Σύμφωνα με ειδικούς στη διατροφή, ένα συγκεκριμένο βότανο πλούσιο σε φυτοστερόλες και καροτενοειδή αναδεικνύεται σε ισχυρό σύμμαχο του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι οι ενώσεις του δρουν άμεσα στο έντερο, περιορίζοντας την απορρόφηση της LDL χοληστερόλης, ενώ τα αντιοξειδωτικά του ενισχύουν την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου για τη χαλάρωση των αγγείων. Μάθετε πώς η ενσωμάτωση αυτού του φυσικού “συμπληρώματος” στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να προστατεύσει την καρδιά σας, χωρίς την προσθήκη αλατιού ή λιπαρών.
Το κορυφαίο βότανο για την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με ειδικούς
Οι καρδιακές παθήσεις αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, με παράγοντες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η αυξημένη LDL χοληστερόλη και η χρόνια φλεγμονή να αυξάνουν δραματικά τον κίνδυνο. Ενώ οι συνήθειες όπως η τακτική άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή είναι οι πιο σημαντικές για τη μακροπρόθεσμη υγεία, οι μικρές επιλογές στην κουζίνα —όπως τα βότανα που χρησιμοποιείτε— μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά αυτή την προσπάθεια.
Ανάμεσα στα πολλά βότανα που χρησιμοποιούνται στην καθημερινή μαγειρική, ο κόλιανδρος (cilantro) διακρίνεται για το μοναδικό μείγμα από:
- Φυτοστερόλες: Φυσικές ενώσεις που βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερίνης.
- Καροτενοειδή: Ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα.
- Αντιφλεγμονώδη φυτοθρεπτικά συστατικά: Ουσίες που καταπολεμούν τη χρόνια φλεγμονή.
Αν και μεγάλο μέρος της έρευνας για τα βότανα βρίσκεται ακόμη σε αρχικό στάδιο και απαιτούνται περισσότερες κλινικές μελέτες σε ανθρώπους, η προσθήκη κόλιανδρου στα γεύματα είναι ένας εύκολος και γευστικός τρόπος για να αυξήσετε την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.
Γιατί ο κόλιανδρος είναι το καλύτερο βότανο για την υγεία της καρδιάς – Τι λένε οι ειδικοί
Ειδικοί αναλύουν γιατί θεωρούν τον κόλιανδρο ένα από τα καλύτερα βότανα για το καρδιαγγειακό σύστημα, τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως εναλλακτική αν δεν σας αρέσει η γεύση του, καθώς και απλούς τρόπους για να τον απολαύσετε στο σπίτι.
Ο κόλιανδρος έχει τις ευεργετικές ιδιότητες:
- Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης
- Μπορεί να υποστηρίξει την υγιή αρτηριακή πίεση
- Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην καταπολέμηση της φλεγμονής
- Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην καταπολέμηση της φλεγμονής
- Ενισχύει τη γεύση χωρίς υπερβολικό αλάτι ή λίπος
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης
Ο κόλιανδρος περιέχει φυσικές φυτοστερόλες – φυτικές ενώσεις που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης. «Ο κόλιανδρος περιέχει περίπου 18,17 έως 31,15 χιλιοστόγραμμα φυτοστερολών ανά μερίδα ¾ φλιτζανιού», λέει ο Andrew Akhaphong, D.C.N., MS, RD, LD. Ενώ αυτή η ποσότητα είναι μικρή σε σύγκριση με αυτήν που χρησιμοποιείται σε κλινικές μελέτες, συμβάλλει στην αύξηση της συνολικής σας πρόσληψη.
«Έχει αποδειχθεί ότι οι φυτοστερόλες μειώνουν την απορρόφηση χοληστερόλης στο έντερο, μειώνοντας τα επίπεδα LDL χοληστερόλης», εξηγεί ο Akhaphong. Η National Lipid Association συνιστά την κατανάλωση 2 γραμμαρίων φυτοστερολών την ημέρα για να βοηθήσει στη μείωση της LDL κατά 5% έως 10%.
Ακόμα κι αν δεν θα φτάσετε αυτή την ποσότητα μόνο από τον κόλιανδρο, η τακτική ενσωμάτωση του κόλιανδρου —μαζί με άλλες τροφές πλούσιες σε φυτοστερόλες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως— μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη πιο υγιεινών επιπέδων χοληστερόλης, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.
Μπορεί να υποστηρίξει την υγιή αρτηριακή πίεση
Ο κόλιανδρος είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά – όπως λουτεολίνη, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και κερσετίνη – τα οποία έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγιή αρτηριακή πίεση προωθώντας την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. «Το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένα βασικό μόριο που δρα ως αγγειοδιασταλτικό, βοηθώντας στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στην ανακούφιση της αρτηριακής πίεσης για να υποστηρίξει πιο αποτελεσματική ροή αίματος», λέει ο Akhaphong.
Πρώιμες μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα θρεπτικά συστατικά στον κόλιανδρο μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα κανάλια καλίου (πρωτεϊνικές δομές στις κυτταρικές μεμβράνες που ελέγχουν τη ροή των ιόντων καλίου (K+) μέσα-έξω από τα κύτταρα) συμβάλλοντας έμμεσα στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος αυτής της έρευνας έχει γίνει σε ζώα, επομένως τα ευρήματα είναι προκαταρκτικά. Ωστόσο, η Jessica Brantley-Lopez, M.B.A., RDN, λέει ότι οι ηρεμιστικές ιδιότητες του κόλιανδρου θα μπορούσαν να ωφελήσουν την καρδιαγγειακή υγεία, ενισχύοντας τις δυνατότητές του ως βότανο που υποστηρίζει την καρδιά.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην καταπολέμηση της φλεγμονής
«Οι φυτικές ενώσεις του κόλιανδρου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην υποστήριξη της αγγειακής υγείας», λέει η Bess Berger, RDN. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να συμβάλει στη φλεγμονή με την πάροδο του χρόνου, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το μείγμα αντιοξειδωτικών του κόλιανδρου μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτών των επιπτώσεων.
«Η ζεαξανθίνη μεταφέρεται σε όλο το σώμα από την HDL (καλή) χοληστερόλη», εξηγεί ο Akhaphong. «Αυτή η συνεργασία επιτρέπει στη ζεαξανθίνη να παρέχει προστατευτική δράση στην HDL χοληστερόλη από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή». Η προστασία της HDL από αυτό το είδος βλάβης βοηθά στη διατήρηση της ικανότητάς της να μεταφέρει την LDL χοληστερόλη πίσω στο ήπαρ για διάσπαση. Ο κόλιανδρος περιέχει επίσης κερσετίνη, μια πολυφαινόλη που συνδέεται με τη χαμηλότερη καρδιαγγειακή θνησιμότητα, προσθέτοντας μια άλλη πιθανή οδό για τη μείωση του οξειδωτικού στρες.
Ενισχύει τη γεύση χωρίς υπερβολικό αλάτι ή λίπος
Ένα από τα πιο πρακτικά οφέλη του κόλιανδρου είναι η ικανότητά του να προσθέτει έντονη, έντονη γεύση χωρίς να βασίζεστε σε συστατικά που δεν υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Ο Berger αναφέρει: «Ο κόλιανδρος ενισχύει άμεσα τη γεύση, επομένως χρειάζεστε λιγότερο αλάτι ή λίπος για να έχετε καλή γεύση στο φαγητό – και αυτό είναι τεράστιο για την υγεία της καρδιάς». Οι φρέσκες νότες εσπεριδοειδών του μπορούν να αναβαθμίσουν τις σούπες, τις σαλάτες, τα μπολ με δημητριακά και τα πιάτα με πρωτεΐνη, διευκολύνοντας τη μείωση των καρυκευμάτων με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, καθιστώντας παράλληλα χορταστικά τα γεύματα.
Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να φάτε κόλιανδρο
Ο Akhaphong εξηγεί ότι μια γενετική παραλλαγή στο γονίδιο OR6A2 επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο γίνονται αντιληπτές ορισμένες αλδεΰδες και η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 14% των ανθρώπων βιώνουν μια παράξενη γεύση σαπουνιού. Τα καλά νέα είναι ότι πολλά άλλα βότανα προσφέρουν παρόμοιες ιδιότητες για την καρδιά.
«Για όσους δεν απολαμβάνουν τον κόλιανδρο, ο μαϊντανός και ο βασιλικός είναι εξαιρετικές εναλλακτικές», λέει η διαιτολόγος Juliana Crimi, RD. «Ο μαϊντανός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής». Η Berger συμφωνεί, προσθέτοντας ότι ο μαϊντανός φέρνει φρέσκια γεύση και φωτεινότητα στα πιάτα χωρίς να βασίζεται σε πρόσθετο αλάτι.
Ο βασιλικός είναι μια άλλη καλή επιλογή χάρη στην ευγενόλη, μια φυσική ένωση με αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Η Crimi σημειώνει ότι ο βασιλικός μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με λίπη που είναι υγιή για την καρδιά, όπως το ελαιόλαδο, καθιστώντας εύκολη την ενσωμάτωσή του σε γεύματα όπως σαλάτες, ντιπ και πέστο.
Ενώ αυτά τα βότανα δεν αναπαράγουν τη γεύση του κόλιανδρου, προσφέρουν πολλά από τα ίδια θρεπτικά και αντιοξειδωτικά οφέλη. Απλώς να θυμάστε ότι κανένα βότανο ή τρόφιμο μεμονωμένα δεν αποτελεί μαγική λύση. Είναι το συνολικό μοτίβο αυτού που τρώτε και οι συνήθειες του τρόπου ζωής σας που έχουν μεγαλύτερη σημασία για τη μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς.
Πώς να εντάξετε τον κόλιανδρο στη διατροφή σας
Αν ανήκετε σε αυτούς που απολαμβάνουν τη γεύση του κόλιανδρου, δείτε πώς μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για μέγιστα οφέλη:
- Σε σάλτσες και dressings: Τα ντιπ και οι βινεγκρέτ (όπως το λαδολέμονο με κόλιανδρο) είναι ο ιδανικός τρόπος για να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα του βοτάνου και να επωφεληθείτε από τις φυτικές του ενώσεις.
- Σε σούπες και μαγειρευτά: Προσθέστε ψιλοκομμένο κόλιανδρο στο τέλος του μαγειρέματος για να δώσετε ένταση και ζωντάνια στο πιάτο, αποφεύγοντας το περιττό αλάτι ή τις βαριές σάλτσες.
- Σε ρύζι, δημητριακά ή όσπρια: Ανακατέψτε τον σε ρύζι, κινόα ή φασόλια μαζί με κίτρο και ελαιόλαδο για μια απλή αλλά γευστική αναβάθμιση.
- Πάνω από πρωτεΐνες: Γαρνίρετε τα tacos, το ψητό κοτόπουλο ή το ψάρι με μια χούφτα κόλιανδρο για έξτρα χρώμα και αντιοξειδωτική ενίσχυση.
- Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το φυτό: Στην ταϊλανδέζικη κουζίνα, τα φύλλα, οι μίσχοι, οι σπόροι, ακόμα και οι ρίζες του κόλιανδρου χρησιμοποιούνται για να δώσουν γήινη γεύση σε κάρυ και φρεσκάδα σε σαλάτες.
