Εάν ξυπνάτε συνεχώς κουρασμένοι, η βραδινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι η αιτία του προβλήματος. Για να ενισχύσετε την πρωινή σας ενέργεια, υπάρχουν ορισμένες απλές συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε από απόψε κιόλας, ακόμα κι αν δεν συμπληρώνετε πάντα τις απαραίτητες ώρες ύπνου.
8 βραδινές συνήθειες που θα απογειώσουν την ενέργειά σας την επόμενη μέρα
Για να ξυπνάτε με περισσότερη ζωντάνια το πρωί, ειδικοί υγείας δίνουν τις εξής συμβουλές:
- Σταματήστε την κατανάλωση καφεΐνης νωρίτερα μέσα στην ημέρα
- Προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα νωρίς το βράδυ
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
- Προετοιμάστε κάτι για το επόμενο πρωί
- Χαμηλώστε τα φώτα δύο ώρες πριν τον ύπνο
- Δημιουργήστε μια 10λεπτη ρουτίνα χαλάρωσης
- Υιοθετήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
- Εκτεθείτε στο φυσικό φως μόλις ξυπνήσετε
Σταματήστε την κατανάλωση καφεΐνης νωρίτερα μέσα στην ημέρα
«Ακόμα κι αν νιώθετε ότι κοιμάστε εύκολα, η καφεΐνη μπορεί να μειώσει τον βαθύ ύπνο, γεγονός που επηρεάζει το πόσο ξεκούραστοι νιώθετε την επόμενη μέρα», εξηγεί η Kathleen Benson, CSSD, RDN.
Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής περίπου 2-12 ώρες (ο χρόνος που χρειάζεται ο οργανισμός για να μεταβολίσει τη μισή ποσότητα). Επειδή απαιτείται ακόμη περισσότερος χρόνος για την πλήρη αποβολή της, οι ειδικοί συνιστούν να σταματάτε την κατανάλωση τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν από τον ύπνο.
Προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα νωρίς το βράδυ
Τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ υποβαθμίζουν την ποιότητα του ύπνου και προκαλούν κόπωση την επόμενη ημέρα. Αντίθετα, ένα ελαφρύ δείπνο νωρίτερα βελτιώνει την ξεκούραση (αρκεί να μην ξαπλώσετε στο κρεβάτι πεινασμένοι).
«Το να κοιμάστε με άδειο στομάχι δεν βοηθά την ποιότητα του ύπνου», λέει η Benson. «Ιδανικά, το δείπνο πρέπει να καταναλώνεται αρκετά νωρίς ώστε να διευκολύνεται η πέψη. Αν πεινάσετε αργότερα, ένα μικρό σνακ με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να υποστηρίξει τον ύπνο. Για παράδειγμα: ένα μήλο με φυστικοβούτυρο, ένα στικ τυριού με μερικά κράκερ ή ένα πορτοκάλι με μια χούφτα αμύγδαλα».
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Αν και το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, τελικά διαταράσσει τον ύπνο REM και μειώνει τη συνολική ποιότητα ανάπαυσης, αφήνοντάς σας εξαντλημένους το επόμενο πρωί.
«Το αλκοόλ έχει πολλές επιπτώσεις στον ύπνο και καμία δεν είναι θετική», αναφέρει ο Dr. Thomas M. Tolbert, επίκουρος καθηγητής ιατρικής στο Icahn School of Medicine. «Καθώς το αλκοόλ μεταβολίζεται, μπορεί να βιώσετε το φαινόμενο ‘REM rebound’ – έναν έντονο ύπνο REM με πιο ζωντανά όνειρα, περισσότερο ροχαλητό και, σε ορισμένες περιπτώσεις, επιδείνωση της υπνικής άπνοιας».
Για μέγιστα οφέλη και ποιοτικό ύπνο, η αποχή από το αλκοόλ πριν την κατάκλιση είναι η καλύτερη επιλογή.
Προετοιμάστε κάτι για το επόμενο πρωί
Για να μειώσετε την «κόπωση λήψης αποφάσεων» το επόμενο πρωί, προετοιμάστε κάτι από το προηγούμενο βράδυ.
«Όταν μειώνετε την αβεβαιότητα της επόμενης ημέρας, μειώνετε και προκαταβολικά το άγχος», δήλωσε ο Bruce D. Forman, PhD, ψυχολόγος με εξειδίκευση στην ιατρική ύπνου. «Αυτό σημαίνει χαμηλότερη βραδινή ενεργοποίηση του άξονα HPA (του συστήματος που ελέγχει την έκκριση κορτιζόλης). Αν ο εγκέφαλός σας δεν αισθάνεται ότι το αύριο είναι ένα πρόβλημα προς επίλυση, τότε είναι πιο πρόθυμος να “κατεβάσει διακόπτες” το βράδυ».
Για έναν πιο ξεκούραστο ύπνο, ο Forman συνιστά να ετοιμάζετε τα ρούχα σας ή να φτιάχνετε μια λίστα υποχρεώσεων (to-do list). Αυτό βοηθά στη μείωση του πνευματικού φόρτου και του νυχτερινού μηρυκασμού (της παγίδευσης σε έναν κύκλο ανήσυχων σκέψεων).
Χαμηλώστε τα φώτα δύο ώρες πριν από τον ύπνο
Για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, συνιστάται να χαμηλώνετε την ένταση του φωτισμού και να μειώνετε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσετε. Ο χαμηλός φωτισμός ενισχύει την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που σας βοηθά να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα. Επίσης, βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, του εσωτερικού ρολογιού του σώματος που ελέγχει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης.
«Όπως πολλές σωματικές λειτουργίες, έτσι και ο ύπνος ελέγχεται από το εγκεφαλικό στέλεχος, το οποίο διαθέτει έναν νευρολογικό “διακόπτη” που εναλλάσσεται μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου», εξηγεί ο Tolbert. «Αυτός ο διακόπτης είναι λιγότερο πιθανό να γυρίσει στη θέση του ύπνου αν το εγκεφαλικό στέλεχος δέχεται ερεθίσματα εγρήγορσης – και το φως είναι το σημαντικότερο από αυτά».
Δημιουργήστε μια 10λεπτη ρουτίνα χαλάρωσης
Μια σταθερή 10λεπτη ιεροτελεστία χαλάρωσης πριν από τον ύπνο είναι καθοριστική για τη μείωση της κορτιζόλης (της κύριας ορμόνης του στρες) και τον περιορισμό των νευροδιαβιβαστών που προκαλούν υπερδιέγερση.
«Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η νορεπινεφρίνη σας βοηθούν να παραμένετε συγκεντρωμένοι», αναφέρει ο Forman. «Το βράδυ, τα επίπεδα αυτά πρέπει να πέσουν, ώστε να αναλάβουν τα συστήματα που προάγουν τον ύπνο».
Μια συνεπής ρουτίνα μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (που ευθύνεται για την αντίδραση “μάχης ή φυγής”) και να υποστηρίξει την έκκριση μελατονίνης. Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως:
- Χαμηλό φωτισμό
- Ήπιες διατάσεις (stretching)
- Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
- Διαλογισμό
- Ένα ζεστό ντους
Υιοθετήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Όσον αφορά την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ μπορεί να είναι πιο σημαντικό από τον συνολικό αριθμό ωρών που κοιμάστε.
«Είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε όταν η ανάγκη για ύπνο είναι υψηλή και η κιρκάδια εγρήγορση χαμηλή», λέει ο Tolbert. «Οι ασυνεπείς ώρες ύπνου μπερδεύουν τον εγκέφαλο, καθιστώντας δύσκολο να επιτύχετε τον στόχο των 7-9 ωρών ποιοτικού ύπνου».
Εκτεθείτε στο φυσικό φως μόλις ξυπνήσετε
Μόλις ξυπνήσετε, βγείτε έξω για να σας δει ο ήλιος. Το πρωινό φυσικό φως είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. «Η έκθεση στο πρωινό φως καταστέλλει τη μελατονίνη και την αδενοσίνη, ενισχύοντας το βιολογικό σας ρολόι», εξηγεί ο Forman. «Επιπλέον, το φως και η πρωινή δραστηριότητα βελτιώνουν τη ρύθμιση της σεροτονίνης, της ορμόνης της καλής διάθεσης».
