Μπορεί να κοιμάστε για αρκετές ώρες, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο ύπνος σας είναι ποιοτικός. Νέα μελέτη σε νεαρούς ενήλικες δείχνει ότι παράγοντες όπως ο έντονος θόρυβος, το έντονο φως και η υψηλή θερμοκρασία στο δωμάτιο μπορούν να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου, χωρίς να μειώνουν απαραίτητα τη συνολική διάρκειά του.
Πώς το περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου – Τι έδειξε μελέτη σε νεαρούς ενήλικες
Οι νεαροί ενήλικες συχνά καλούνται να κοιμηθούν σε χώρους όπου ο θόρυβος, το έντονο φως ή η ακατάλληλη θερμοκρασία δεν μπορούν εύκολα να ελεγχθούν. Από τους φοιτητικούς κοιτώνες μέχρι τα μικρά διαμερίσματα, οι συνθήκες αυτές μπορεί να δυσκολεύουν την επίτευξη ενός πραγματικά ποιοτικού και ξεκούραστου ύπνου, σύμφωνα με την Adwoa Dadzie, υποψήφια διδάκτορα Βιοσυμπεριφορικής Υγείας στο Πανεπιστήμιο Penn State.
Νέα μελέτη ερευνητών του Penn State δείχνει ότι, παρά την αντίληψη πως οι νεαροί ενήλικες μπορούν να λειτουργούν καλά με λιγότερο ύπνο, οι συνθήκες στον χώρο όπου κοιμούνται έχουν σημασία. Ο θόρυβος, το φως και η υψηλή θερμοκρασία φαίνεται να υποβαθμίζουν την ποιότητα του ύπνου, χωρίς όμως να μειώνουν απαραίτητα τη συνολική διάρκειά του.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η συστηματικά κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία μακροπρόθεσμα.
Θόρυβος, ζέστη ή έντονο φως: Οι 3 παράγοντες που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο
Η νέα μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sleep Health, εξέτασε πώς οι περιβαλλοντικές ενοχλήσεις επηρεάζουν τους νέους την ώρα που κοιμούνται.
Τα βασικά ευρήματα έδειξαν ότι:
- Θερμοκρασία, φως και θόρυβος: Ένα δωμάτιο με πολύ υψηλή θερμοκρασία (ζέστη), υπερβολικό φως ή θόρυβο υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου, χωρίς όμως να επηρεάζει τη συνολική του διάρκεια.
- Κρύο δωμάτιο: Ένα υπνοδωμάτιο με χαμηλή θερμοκρασία (κρύο) δεν φάνηκε να επηρεάζει τον ύπνο με τρόπο που να μπορεί να καταγραφεί από αντικειμενικά δεδομένα.
«Οι νέοι συχνά ελέγχουν ελάχιστα το περιβάλλον όπου κοιμούνται», δήλωσε η Dadzie, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. «Ωστόσο, οι συχνές διαταραχές ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τη μακροπρόθεσμη υγεία και ανάπτυξη. Ο ύπνος μελετάται συχνότερα σε μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες, γι’ αυτό θέλαμε να μάθουμε αν οι νεαροί ενήλικες αντιδρούν διαφορετικά σε παράγοντες που μεταβάλλουν τον ύπνο τους. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς μερικές απλές αλλαγές, όπως οι ωτοασπίδες ή οι κουρτίνες συσκότισης (blackout), μπορούν να βελτιώσουν θεαματικά την ποιότητα ύπνου κάποιου που κοιμάται τακτικά σε θορυβώδες ή πολύ φωτεινό περιβάλλον».
Διάρκεια vs ποιότητα ύπνου: Τι είναι πιο σημαντικό
Ο καλός ύπνος δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τις ώρες που μένει κανείς στο κρεβάτι. Η ποιότητα του ύπνου αποτελείται από διάφορες παραμέτρους, όπως:
- Ο χρόνος που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί (λανθάνων χρόνος ύπνου)
- Η συχνότητα των αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας
- Η συνολική διάρκεια που παραμένει ξύπνιος αφού έχει αποκοιμηθεί
Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, ένας άνθρωπος που παραμένει στο κρεβάτι για πολλές ώρες αλλά ο ύπνος του είναι χαμηλής ποιότητας, μπορεί να νιώθει λιγότερο ξεκούραστος από κάποιον που κοιμάται λιγότερες ώρες, αλλά απολαμβάνει ύπνο υψηλής ποιότητας.
Πώς φως, θόρυβος και θερμοκρασία επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου
Ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 372 νεαρούς ενήλικες με μέση ηλικία τα 22 έτη, οι οποίοι συμμετείχαν στη μελέτη Future of Families’ Young Adult Sleep Study. Κάθε πρωί, για διάστημα 14 ημερών, οι συμμετέχοντες ανέφεραν πόσο καλά κοιμήθηκαν και κατά πόσο το φως, ο θόρυβος και η θερμοκρασία διατάραξαν τον ύπνο τους.
Παράλληλα, οι συμμετέχοντες φορούσαν έναν αισθητήρα στον καρπό για την αντικειμενική καταγραφή παραμέτρων όπως:
- Η στιγμή που αποκοιμήθηκαν
- Ο χρόνος που χρειάστηκε για να αποκοιμηθούν
- Η συνολική διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου
- Τα διαστήματα αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας
Τα ευρήματα της μελέτης για τους παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο
Όταν ο χώρος ύπνου ήταν πολύ φωτεινός, οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν πιο αργά, η ποιότητα του ύπνου τους ήταν χειρότερη και ξυπνούσαν πιο συχνά μέσα στη νύχτα.
Όταν το περιβάλλον ήταν πολύ ζεστό ή με υπερβολικό θόρυβο, οι συμμετέχοντες βίωναν χαμηλότερη ποιότητα ύπνου, γεγονός που επιβεβαιώθηκε τόσο από τις προσωπικές τους αναφορές όσο και από τα δεδομένα του αισθητήρα καρπού.
«Ο θόρυβος μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικός, καθώς ορισμένα τμήματα του εγκεφάλου μας παραμένουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια του ύπνου για να ανιχνεύσουν πιθανές απειλές στο περιβάλλον», εξηγεί ο ερευνητής Orfeu Buxton, καθηγητής Βιοσυμπεριφορικής Υγείας στο Πανεπιστήμιο Penn State.
Αυτό που προκάλεσε έκπληξη στους ερευνητές ήταν ότι το περιβάλλον δεν επηρέασε τη συνολική διάρκεια του ύπνου. Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα, οι επιστήμονες πιθανολογούν ότι οι νέοι μπορούν να αναπληρώνουν τις νυχτερινές διαταραχές επειδή έχουν μεγαλύτερη ευελιξία στο να κοιμούνται λίγο παραπάνω το πρωί.
Οι ερευνητές εστίασαν σκόπιμα στην υποκειμενική perception (αντίληψη) των περιβαλλοντικών παραγόντων και όχι σε αντικειμενικές μονάδες μέτρησης όπως τα decibels, τα lumens ή οι βαθμοί Κελσίου. Ο λόγος είναι ότι η αίσθηση του τι διαταράσσει τον ύπνο είναι προσωπική υπόθεση.
«Μεγάλωσα στη Νέα Υόρκη. Επομένως, αυτό που για μένα θεωρείται φυσιολογικός θόρυβος υποβάθρου, μπορεί να φαίνεται υπερβολικά δυνατός σε κάποιον που μεγάλωσε σε μια αγροτική περιοχή», αναφέρει η ερευνήτρια Dadzie.
Ο καθηγητής Buxton επισημαίνει ότι η νεαρή ενηλικίωση αποτελεί μια κρίσιμη αναπτυξιακή περίοδο: «Η ανθρώπινη ανάπτυξη βασίζεται σε συνήθειες που διαμορφώνουμε σε νεαρή ηλικία. Όπως η υγιεινή διατροφή στην παιδική ηλικία διατηρείται και στην ενηλικίωση, έτσι και η διαμόρφωση σωστών συνηθειών ύπνου στη νεαρή ηλικία μειώνει τις πιθανότητες να σας επηρεάσει η συσσωρευμένη έλλειψη ύπνου αργότερα στη ζωή».
Πρακτικές συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Για τα άτομα που δεν μπορούν να ελέγξουν πλήρως το περιβάλλον στο οποίο κοιμούνται, οι ερευνητές προτείνουν απλές και αποτελεσματικές λύσεις:
- Για τον θόρυβο: Χρήση ωτοασπίδων, συσκευών εξουδετέρωσης θορύβου (noise-cancelling) ή βαμβακιού.
- Για το φως: Χρήση μάσκας ύπνου ή κουρτινών συσκότισης (blackout).
Στοιχεία της μελέτης
Στην έρευνα συμμετείχαν επίσης ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Penn State (Yuqi Shen, Lindsay Master, Timothy Brick, Anne-Marie Chang), το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα (David Reichenberger), το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα (Angel Collie) και το Πανεπιστήμιο Stony Brook (Gina Marie Mathew, Lauren Hale). Η μελέτη υποστηρίχθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας του Παιδιού και Ανθρώπινης Ανάπτυξης Eunice Kennedy Shriver (NIH) και κοινοπραξία ιδιωτικών ιδρυμάτων.
