Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD), αφορά όλες τις εποχές και μπορεί να εμφανιστεί την άνοιξη, το καλοκαίρι, το φθινόπωρο και τον χειμώνα. Η καλοκαιρινή κατάθλιψη, εκδηλώνεται με συμπτώματα όπως η δυσκολία στον ύπνο, οι αλλαγές στην όρεξη, η υπερκινητικότητα, η ανησυχία και η επιθετικότητα.
Μπορείτε να δράσετε προληπτικά ώστε να προστατεύσετε την ψυχική σας υγεία στη διάρκεια των πιο ζεστών μηνών. Για την Ελλάδα, δεν υπάρχουν ακριβείς στατιστικές, αλλά στην Αμερική, η SAD επηρεάζει το 5% του πληθυσμού. Μπορεί να την έχουμε συσχετίσει περισσότερο με το φθινόπωρο και την πτώση της θερμοκρασίας (Magnusson & Boivin, 2003).
Εκδηλώνεται ωστόσο, και το καλοκαίρι. Αν, στη διάρκεια του καλοκαιριού, δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δεν έχετε όρεξη ή αν νιώθετε υπερκινητικοί, μπορεί να πληροίτε τα κριτήρια της SAD – κάτι που θα επαληθεύσετε με την επίσκεψη σε ειδικό ψυχικής υγείας.
Πώς να αντιμετωπίσετε την καλοκαιρινή κατάθλιψη: 5 χρήσιμες συμβουλές
- Διασφαλίστε δροσιά
- Ρυθμίστε τον ύπνο σας και διασφαλίστε την ηρεμία του
- Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα
- Ακολουθήστε τα σωστά κοινωνικά σχέδια
- Εστιάστε στην υγεία του σώματός σας
Διασφαλίστε δροσιά
Μία από τις θεωρίες για την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) εξηγεί πως, η έντονη ζέστη και η υγρασία, προκαλούν σωματική δυσφορία, προκαλώντας ευερεθιστότητα, υπερδιέγερση και κόπωση. Η σωματική επιβάρυνση, επιδεινώνει τα αισθήματα της κατάθλιψης και της ανησυχίας.
Μερικοί τρόποι να διατηρήσετε τον χώρο σας δροσερό:
Κλιματιστικό ή ανεμιστήρας: Διατηρήστε τον χώρο σας καθαρό με ανεμιστήρες, ή ανάψτε το κλιματιστικό. Αντί να μαγειρεύετε ζεστά φαγητά, καθώς ο φούρνος ή η κουζίνα μπορεί ν’ αυξήσουν τη θερμοκρασία του σπιτιού, προτιμήστε φαγητά που δεν χρειάζονται φούρνο, όπως δροσερές σαλάτες, ντιπ ή σάντουιτς, ή μειώστε στο ελάχιστο τη χρήση του φούρνου, ψήνοντας από πριν πολλά φαγητά μαζί.
Ενυδατωθείτε: Να πίνετε άφθονο νερό, ώστε να προλάβετε την αφυδάτωση, η οποία επιδεινώνει την γνωσιακή λειτουργία και τη διάθεση, όπως έδειξε μια έρευνα, ειδικά στους άνδρες (Ganio et al., 2011).
Αποφύγετε τις δραστηριότητες κατά τις πιο ζεστές ώρες: Περιορίστε τις υπαίθριες δραστηριότητες τις πιο ζεστές ώρες τις ημέρας, κατά προσέγγιση από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα.
Ρυθμίστε τον ύπνο σας και διασφαλίστε την ηρεμία του
Οι παρατεταμένες ημέρες και το έντονο φως του ήλιου, διαταράσσουν τα μοτίβα του ύπνου, προκαλώντας αϋπνία και διαταραχές της διάθεσης. Η κακή ποιότητα το ύπνου, συνδέεται έντονα με αυξημένη ευαισθησία στον πόνο και τα συμπτώματα της κατάθλιψης (Irwin et al., 2023).
Χαλαρώστε σε περιβάλλοντα χαμηλού φωτισμού: Δημιουργήστε ένα σκοτεινό περιβάλλον στο υπνοδωμάτιό σας, για να διασφαλίσετε καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Ακολουθήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Περιορίστε τη χρήση των οθονών πριν πάτε για ύπνου και ρυθμίστε την ώρα του ύπνου σας ώστε να έχετε σταθερό κιρκάδιο ρυθμό.
Φορέστε μάσκα ύπνου: Η μάσκα ύπνου μπλοκάρει το φως, ειδικά αν σας είναι δύσκολο να κοιμηθείτε νωρίς το πρωί ή στη διάρκεια της ημέρας.
Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα
Όπως έχει επισημανθεί σε σχετική μελέτη (Li et al., 2022), «Η αναστάτωση του καθημερινού προγράμματος, προβλέψει υψηλότερες πιθανότητες επίμονης ανησυχίας και κατάθλιψης, τόσο αμέσως όσο και εμμέσως, περιορίζοντας τους μηχανισμούς διαχείρισης».
Το καλοκαίρι μπορεί να συνεπιφέρει αλλαγές στο καθημερινό πρόγραμμα, όπως είναι οι διακοπές και οι περισσότερες οικογενειακές δραστηριότητες, διαταράσσοντας τη δομή και δημιουργώντας στρες, δυσκολία στη διαχείριση των καθημερινών δραστηριοτήτων και παραμέληση της προσωπικής φροντίδας.
Η διατήρηση του καθημερινού προγράμματος, μπορεί να βοηθήσει:
Ακολουθήστε το συνηθισμένο σας πρόγραμμα: Η θεωρία των κοινωνικών zeitgeber προτείνει ότι οι καθημερινές δραστηριότητες, όπως η εργασία, λειτουργούν ως κοινωνικοί δείκτες που μας βοηθούν να διατηρούμε τους εσωτερικούς βιολογικούς ρυθμούς μας. Τηρήστε το πρόγραμμά σας, όπως τις κανονικές ώρες γευμάτων, όπως συνήθως και κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.
Υιοθετήστε τεχνικές χαλάρωσης: Σκεφτείτε μηχανισμούς διαχείρισης που θα σας βοηθήσουν, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, οι οποίες συντελούν στη διαχείριση του στρες, το οποίο συνδέεται άμεσα με την κατάθλιψη.
Ακολουθήστε τα σωστά κοινωνικά σχέδια
Μπάρμπεκιου, μπάνιο στη θάλασσα με παρέα και έξοδοι για φαγητό. Το καλοκαίρι συνεπάγεται ένα σύνολο από ιδέες και αυξημένη κοινωνική πίεση, με την προσδοκία να είμαστε περισσότερο δραστήριοι. Η αίσθηση υποχρέωσης μπορεί να οδηγήσει σε εξουθένωση και ανησυχία.
Ακολουθήστε τα σωστά σχέδια ώστε να μετριάσετε τ’ αρνητικά συναισθήματα.
Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες: Ό φόβος μήπως μείνουμε πίσω (FOMO) μπορεί να μας ωθήσει να συμμετέχουμε σε υπερβολικά πολλές κοινωνικές διοργανώσεις – οι οποίες, την περίοδο του καλοκαιριού, είναι πάρα πολλές.
Δώστε προτεραιότητα σε δραστηριότητες που προάγουν την ευημερία σας, αντί να προσαρμόζεστε στις προσδοκίες των άλλων.
Σχεδιάστε ευχάριστες και ήπιες δραστηριότητες: Κάντε σχέδια για εξόδους το βράδυ ή σε δροσερά μέρη, όπως ένας υπαίθριος κινηματογράφος, ή ένα εμπορικό κέντρο.
Εστιάστε στην υγεία του σώματός σας
Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι που υποφέρουν από SAD τρώνε μεγαλύτερα γεύματα και καταναλώνουν περισσότερα σνακ, ενώ είναι πιθανότερο να καταφύγουν στη συναισθηματική υπερφαγία, αναζητώντας τροπές πλούσιες σε άμυλο και με πολλές ίνες (Yang et al., 2020).
Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι, η ίδια μελέτη, κατέληξε στο συμπέρασμα πως, «καμία υπάρχουσα διατροφική παρέμβαση δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματική για τον μετριασμό των συμπτωμάτων της SAD». Παρά τα πορίσματα, η έρευνα για τη γενική κατάθλιψη, έχει καταλήξει πως, η κατανάλωση ζαχαρούχων ροφημάτων, επεξεργασμένων τροφίμων και τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, παράλληλα με περιορισμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης.
Η υιοθέτηση μιας πιο υγιεινής δίαιτας, ειδικά της Μεσογειακής διατροφής, η οποία εστιάζει τα υγιή λιπαρά, τους σπόρους ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, φαίνεται να συνδέεται με περιορισμό των συμπτωμάτων της κατάθλιψης (Jacka et al., 2017).
Στη διάρκεια του καλοκαιριού, γενικά δεχόμαστε μεγαλύτερη πίεση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τα πρότυπα για το ιδανικό σώμα. Η έκθεση στα πρότυπα αυτά, προάγει την κοινωνική σύγκριση και μας δημιουργεί δυσαρέσκεια γύρω από το σώμα μας, ένα αίσθημα που σχετίζεται με αισθήματα κατάθλιψης.
Να θυμάστε πως, κάθε σώμα είναι ξεχωριστό και αξίζει να το αγαπάτε και να αποδέχεστε – προκειμένου να μετριάσετε τα αρνητικά συναισθήματα. Το καλοκαίρι μπορεί να είναι μια δύσκολη περίοδος, ειδικά για τους ανθρώπους που βιώνουν SAD.
Η αναγνώριση των συμπτωμάτων της εποχιακής διαταραχής της διάθεσης μπορεί να οδηγήσει σε ουσιαστικές και έγκαιρες αλλαγές που θα προστατεύσουν την ψυχική σας υγεία, σ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.
