Αν η ώρα που πέφτετε για ύπνο αλλάζει από μέρα σε μέρα, ίσως ήρθε η στιγμή να επαναφέρετε το πρόγραμμά σας σε σταθερούς ρυθμούς. Η συνέπεια στις ώρες κατάκλισης και αφύπνισης μπορεί να συμβάλει όχι μόνο στην καλύτερη ποιότητα ύπνου, αλλά και στην προστασία της καρδιαγγειακής υγείας. Ανακαλύψτε οκτώ απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.
Η αστάθεια στο πρόγραμμα ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για την καρδιά, σύμφωνα με μελέτη
Ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα ύπνου από περισσότερους από 10.000 ενήλικες που φορούσαν συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας (trackers), στο πλαίσιο του ερευνητικού προγράμματος «All of Us» των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH) των ΗΠΑ.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι οι διακυμάνσεις στην ώρα του ύπνου από νύχτα σε νύχτα, σε περίοδο έξι μηνών, σχετίζονταν με 20-23% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών καρδιαγγειακών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένων των εμφραγμάτων, των εγκεφαλικών επεισοδίων και της καρδιακής ανεπάρκειας.
Παράλληλα, ο μεγαλύτερος αριθμός ολοκληρωμένων κύκλων ύπνου κάθε νύχτα συνδέθηκε με 28% χαμηλότερο κίνδυνο κολπικής αρρυθμίας, ενός συχνού τύπου μη φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού. Ωστόσο, οι ασυνήθιστα μεγάλοι κύκλοι ύπνου συσχετίστηκαν με 55% υψηλότερο κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού.
Η σταθερότητα στο ωράριο του ύπνου φαίνεται να έχει ουσιαστική σημασία για την υγεία. Η Adele Crow, επικεφαλής κλινική εργοθεραπεύτρια στη Cygnet Health Care, εξηγεί πώς μπορείτε να αποκαταστήσετε μια διαταραγμένη ρουτίνα ύπνου.
- Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
- Δοκιμάστε ένα ξυπνητήρι προσομοίωσης ανατολής
- Αποφύγετε τους μεσημεριανούς ύπνους
- Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Βάλτε την κίνηση στο πρωινό σας πρόγραμμα
- Μείνετε μακριά από το κρεβάτι μέχρι την ώρα του ύπνου
- Προσαρμόστε το περιβάλλον του ύπνου σας
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης
Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
«Προσπαθήστε να τηρείτε μια ρεαλιστική ώρα αφύπνισης κάθε μέρα που να ταιριάζει σε εσάς», συμβουλεύει η Crow. «Όλοι διαθέτουμε ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι, που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Αν σηκώνεστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα, αυτό θα “εκπαιδεύσει” το βιολογικό σας ρολόι. Όταν έχουμε ένα σταθερό μοτίβο ύπνου, το σώμα μας το γνωρίζει και θα μας βοηθήσει να ξυπνάμε φυσικά εκείνη την ώρα».
Αν δεν γνωρίζετε ποιες ώρες ύπνου και αφύπνισης σας εξυπηρετούν καλύτερα, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου, ώστε να εντοπίσετε τις συνήθειες και τα μοτίβα σας. «Ένα ημερολογίου ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την καλύτερη ώρα αφύπνισης για εσάς, να καταλάβετε πόσο ύπνο χρειάζεται το σώμα σας, καθώς και να καταγράψετε τη διάθεση, τη συγκέντρωση και το πόσες φορές ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας», αναφέρει η εργοθεραπεύτρια.
Δοκιμάστε ένα ξυπνητήρι προσομοίωσης ανατολής
Δυσκολεύεστε να σηκωθείτε το πρωί; Ένα ξυπνητήρι ανατολής μπορεί να σας αποτρέψει από το να πατάτε συνέχεια αναβολή (snooze). «Ένα ξυπνητήρι προσομοίωσης ανατολής φωτίζει σταδιακά το δωμάτιο όταν κάνει περισσότερο σκοτάδι το φθινόπωρο και το χειμώνα, βοηθώντας σας να ξυπνήσετε ομαλά», λέει η Crow.
Αποφύγετε τους μεσημεριανούς ύπνους
«Κατά τη διάρκεια της ημέρας συσσωρεύουμε αυτό που ονομάζεται “πίεση ύπνου”, δηλαδή το αίσθημα της κούρασης. Επομένως, αν κοιμηθούμε μέσα στη μέρα, μειώνουμε αυτή την πίεση, με αποτέλεσμα να δυσκολευόμαστε να αποκοιμηθούμε το βράδυ ή να ξυπνάμε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας», εξηγεί η Crow. «Γι’ αυτό, προσπαθήστε να αποφεύγετε τον μεσημεριανό ύπνο όπου είναι εφικτό».
Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτόν, η ειδικός συνιστά να μην ξεπερνά τα 30 λεπτά. «Αν κοιμηθείτε για περισσότερο από 30 λεπτά, θα περάσετε σε στάδιο βαθέος ύπνου, γεγονός που θα κάνει πιο δύσκολη τη μετάβαση στον βαθύ ύπνο το βράδυ», επισημαίνει.
Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας
«Βεβαιωθείτε ότι βγαίνετε έξω και εκτίθεστε στο φως της ημέρας, ειδικά το πρωί», συμβουλεύει η Crow. Όπως εξηγεί, το φως της ημέρας είναι το φυσικό “φάρμακο” ύπνου του οργανισμού μας και ρυθμίζει το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι.
«Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί καταστέλλει αρχικά την παραγωγή μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου), αλλά παράλληλα βοηθά στην ενίσχυση της παραγωγής της το βράδυ, όταν πραγματικά τη χρειαζόμαστε», εξηγεί η ειδικός.
«Τους χειμερινούς μήνες μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρείτε φυσικό φως, αλλά παραμένει εξαιρετικά σημαντικό να βγαίνετε έξω όποτε μπορείτε».
Βάλτε την κίνηση στο πρωινό σας πρόγραμμα
«Είναι πολύ σημαντικό να κινούμαστε, ειδικά το πρωί, καθώς η αερόβια άσκηση βοηθά το σώμα μας να απελευθερώσει χημικές ουσίες που ειδοποιούν τον εγκέφαλο ότι είμαστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση, ενώ παράλληλα αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος», εξηγεί η Crow.
«Η γυμναστική αυξάνει επίσης την πίεση ύπνου, διευκολύνοντάς μας να κοιμηθούμε το βράδυ». Ωστόσο, η ίδια συμβουλεύει να αποφεύγεται η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
«Προσπαθήστε να μην γυμνάζεστε αργά το βράδυ, γιατί αν η θερμοκρασία του σώματος ανέβει και οι ορμόνες στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι πρέπει να είναι σε εγρήγορση, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε».
Μείνετε μακριά από το κρεβάτι μέχρι την ώρα του ύπνου
«Προσπαθήστε να μην περνάτε πολύ χρόνο στο υπνοδωμάτιο εκτός των ωρών που κοιμάστε», συνιστά η Crow. «Θέλετε ο εγκέφαλός σας να συνδέσει το δωμάτιο αποκλειστικά με τον ύπνο και όχι με άλλες δραστηριότητες».
Προσαρμόστε το περιβάλλον του ύπνου σας
«Αξιολογήστε το περιβάλλον του ύπνου σας, όπως τους αισθητηριακούς παράγοντες στο δωμάτιό σας», συμβουλεύει η Crow. «Αποφύγετε την ακαταστασία και τα πολλά οπτικά ερεθίσματα». Ο φωτισμός και η άνεση παίζουν καθοριστικό ρόλο.
«Μπορείτε να εξετάσετε την τοποθέτηση κουρτινών συσκότισης (blackout) ή την αλλαγή του παπλώματός σας. Αναλογιστείτε ποιες αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας», προτείνει η Crow.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης
«Σκεφτείτε τι κάνετε τα τελευταία 30 λεπτά πριν ξαπλώσετε για να χαλαρώσετε», συμβουλεύει η Crow. «Μπορείτε να χαμηλώσετε τα φώτα στο δωμάτιο, να απενεργοποιήσετε τις οθόνες και να ασχοληθείτε με ήρεμες δραστηριότητες, όπως το διάβασμα ενός βιβλίου, η ακρόαση μουσικής ή η καταγραφή σκέψεων σε ένα ημερολόγιο – ό,τι χρειάζεται για να καταλάβει ο εγκέφαλός σας ότι είστε έτοιμοι για ύπνο».
