Η απώλεια βάρους δεν απαιτεί πάντα αυστηρές δίαιτες και εξαντλητικά προγράμματα γυμναστικής. Μια fitness influencer αποκάλυψε πώς κατάφερε να χάσει 7 κιλά μέσα σε 45 ημέρες, ακολουθώντας ένα απλό πλάνο διατροφής και άσκησης που βασίστηκε στη συνέπεια και στην απομάκρυνση των περιττών θερμίδων από την καθημερινότητά της.
Γυναίκα που έχασε 7 κιλά σε 45 ημέρες μοιράζεται το απλό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που ακολούθησε
Η fitness influencer Preeti Sharma μοιράστηκε ένα αναλυτικό πλάνο διατροφής και άσκησης που τη βοήθησε να χάσει 7 κιλά σε μόλις 45 ημέρες, χωρίς στερήσεις ή χρήση λιποδιαλυτών.
Σε ανάρτησή της στο Instagram, η γυναίκα έγραψε: «ΠΩΣ ΕΧΑΣΑ 7 ΚΙΛΑ ΣΕ 45 ΗΜΕΡΕΣ. Χωρίς λιποδιαλύτες. Χωρίς πείνα. Χωρίς δικαιολογίες. Για να είμαι ειλικρινής – το κάψιμο λίπους δεν είναι περίπλοκο. Απλώς τρώμε υπερβολικά και κινούμαστε ελάχιστα».
Η πρώτη αλλαγή που έκανε η Preeti στην καθημερινότητά της ήταν να σταματήσει να αποκαλεί «υγιεινά» ορισμένα τρόφιμα που στην πραγματικότητα δεν είναι. Αντί να προσθέσει ένα νέο, περίπλοκο μενού, εστίασε στην αφαίρεση των κρυφών πηγών που της έδιναν κενές θερμίδες.
Τι αφαίρεσε εντελώς από τη διατροφή της:
- Αναψυκτικά (ακόμα και τα «diet» ή zero)
- Συσκευασμένους χυμούς
- Ζάχαρη στο τσάι και τον καφέ
- Μπισκότα και προϊόντα αρτοποιείου
- Λευκό ψωμί
- Τηγανητά σνακ (πατατάκια, σφολιάτες)
- Έτοιμα νουντλς αργά το βράδυ
- Delivery λόγω λιγούρας
- Φαγητό λόγω βαρεμάρας
- Τη νοοτροπία του «cheat day» (ελεύθερη ημέρα)
«Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται ένα νέο πρόγραμμα διατροφής. Χρειάζεται απλώς να αφαιρέσουν αυτές τις καθημερινές περιττές θερμίδες», πρόσθεσε η ίδια.
Το πρόγραμμα διατροφής της
Η διατροφή της Preeti βασίστηκε σε πρωτεϊνικά γεύματα χωρίς ακραίες στερήσεις.
- Πρωινό: 3-4 ασπράδια αυγών με ένα ολόκληρο αυγό, βρώμη με φυστικοβούτυρο και φρούτα, ή εναλλακτικά scrambled paneer (παραδοσιακό φρέσκο τυρί) και φύτρες.
- Μεσημεριανό: Δύο πίτες ολικής αλέσεως ή ένα μικρό μπολ ρύζι με φακές, κοτόπουλο στη σχάρα ή τυρί paneer. Το γεύμα συνοδευόταν πάντα από σπιτικά λαχανικά και ένα μεγάλο μπολ σαλάτας για φυτικές ίνες και όγκο.
- Απογευματινό: Μαύρος καφές ή πράσινο τσάι. Για την καταπολέμηση της πείνας επέλεγε ψητά ρεβίθια ή μια χούφτα αμύγδαλα, ενώ αν είχε λιγούρα για γλυκό, έτρωγε ένα φρούτο.
- Βραδινό: Το τελευταίο γεύμα παρέμενε ελαφρύ. Περιλάμβανε κοτόπουλο σχάρας, paneer, τόφου ή ομελέτα με σοταρισμένα λαχανικά. «Όχι δύσπεπτοι υδατάνθρακες το βράδυ. Όχι φαγητό μετά τις 9 μ.μ.», τόνισε.
Το πρόγραμμα γυμναστικής της
Η ρουτίνα προπόνησης της Preeti βασίστηκε σε 4-5 ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης (βάρη) την εβδομάδα. Έδωσε έμφαση σε πολυαρθρικές ασκήσεις (compound movements) όπως:
- Καθίσματα (Squats)
- Προβολές (Lunges)
- Κάμψεις (Push-ups)
- Κωπηλατική (Rows)
- Πιέσεις ώμων (Shoulder press)
Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και είναι πιο αποτελεσματικές για το χτίσιμο μυών και το κάψιμο λίπους σε σχέση με τις απομονωμένες ασκήσεις.
Μετά από κάθε προπόνηση με βάρη, ακολουθούσαν 15-20 λεπτά αερόβιας άσκησης (cardio), ενώ ο καθημερινός στόχος βημάτων ήταν σταθερά μεταξύ 8.000 και 10.000 βημάτων. «Οι μύες καίνε το λίπος. Το cardio από μόνο του δεν θα σας σώσει», σημείωσε χαρακτηριστικά.
Οι 5 «χρυσοί» κανόνες της επιτυχίας
Αυτές οι μη διαπραγματεύσιμες καθημερινές συνήθειες κράτησαν την πρόοδό της σταθερή:
- 3 λίτρα νερό καθημερινά
- 7-8 ώρες ύπνου
- Όχι στο συναισθηματικό φαγητό (emotional eating)
- Ένα ελεύθερο γεύμα (cheat meal) κάθε 10-12 ημέρες – και όχι ολόκληρη ελεύθερη ημέρα (cheat DAY)
- Εβδομαδιαία παρακολούθηση και καταγραφή της προόδου
Στο τέλος της ημέρας, η συνέπεια στα βασικά βήματα ήταν αυτή που έκανε τη διαφορά και όχι κάποια μαγική δίαιτα ή ένα extreme πρόγραμμα γυμναστικής.
Προσοχή: Πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στην διατροφή σας με στόχο την απώλεια βάρους πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή εξειδικευμένο διαιτολόγο.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
