Η διαφορά μεταξύ κοιλιακών και κορμού είναι κάτι περισσότερο από αισθητική. Μια νέα προσέγγιση στην προπόνηση αποκαλύπτει ότι η εστίαση στον κορμό και όχι μόνο στους κοιλιακούς, είναι το “κλειδί” για ένα πιο δυνατό και λειτουργικό σώμα. Με βάση την προσωπική της εμπειρία, η Amy Glover εξηγεί πώς να ενισχύσετε τον κορμό σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.
Προπόνηση κορμού: Το μυστικό για μια υγιή πλάτη
«Πρόσφατα βρέθηκα αντιμέτωπη με ένα αίνιγμα: ποια είναι η διαφορά μεταξύ μιας προπόνησης κοιλιακών και μιας προπόνησης κορμού; Πρόσφατα έμαθα ότι ενώ οι κοιλιακοί είναι μέρος του κορμού σας, ο πυρήνας σας είναι πολύ περισσότερα από τους κοιλιακούς. Πηγαίνω στο γυμναστήριο κυρίως για λόγους υγείας παρά για αισθητικούς λόγους. Με ανησυχεί πολύ περισσότερο η οστική μου πυκνότητα και η υγεία του εγκεφάλου μου. Επομένως, δεν θα με πείραζε αν η διαφορά ήταν κυρίως αισθητική.
Αλλά αποδεικνύεται ότι οι μύες του κορμού είναι το “κλειδί” για μια υγιή πλάτη (και ζωτικής σημασίας για την πρόληψη πτώσεων στην τρίτη ηλικία). Πολλές από τις προπονήσεις έκανα προηγουμένως και επικεντρώνονταν στους κοιλιακούς, στην πραγματικότητα έκαναν λίγα για να ενισχύσουν την κρίσιμη μυϊκή ομάδα. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα να αλλάξω τη ρουτίνα μου. Από τότε που επικεντρώθηκα στην ενδυνάμωση του κορμού μου, έχει περιοριστεί ο πόνος στην πλάτη μου και έχει βελτιωθεί η στάση του σώματός μου», εξομολογείται η Amy.
Η διαφορά μεταξύ προπόνησης κοιλιακών και κορμού
Ο κορμός σας είναι ένα σύνολο μυών που περιλαμβάνει τον εγκάρσιο κοιλιακό και τον ορθό κοιλιακό, τους πλάγιους, τους εκτείνοντες τη σπονδυλική στήλη, τον πολύσχιδη, το διάφραγμα, τον τετράγωνο οσφυϊκό, τους καμπτήρες του ισχίου και τους μύες του πυελικού εδάφους. Περιλαμβάνει ομάδες μυών που συνήθως δεν σκεφτόμαστε πολύ, όταν βλέπουμε βίντεο προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τα ισχία σας. Μόνο μία από αυτές τις μυϊκές ομάδες – ο ορθός κοιλιακός – σχηματίζει το “six-pack” που οι άνθρωποι μπορεί να προσπαθούν να επιτύχουν μέσω των sit-ups και των crunches.
Η Mayo Clinic δήλωσε ότι ενώ πολλοί από εμάς προσπαθούμε να επιτύχουμε ορατούς κοιλιακούς, οι ευρύτερες ασκήσεις κορμού (που “εκπαιδεύουν τους μύες του κορμού σας να λειτουργούν σε αρμονία”) πολύ συχνά παραμελούνται. Αυτό είναι άδικο, σύμφωνα με τους ειδικούς, επειδή οι πραγματικές προπονήσεις κορμού είναι το “κλειδί” για πιο δυνατό σώμα και η σταθερότητα που σας δίνει ένας δυνατός κορμός κάνει την καθημερινή ζωή πιο εύκολη.
Πώς μπορείτε να αποκτήσετε ισχυρότερο πυρήνα
Η Mayo Clinic ανέφερε ότι οποιαδήποτε άσκηση περιλαμβάνει “τη χρήση των μυών της κοιλιάς και των μυών της πλάτης σας με συντονισμένο τρόπο” λειτουργεί ως άσκηση κορμού. Γι’ αυτό ο προπονητής σας ζητά συνεχώς να “ενεργοποιήσετε τον κορμό σας” όταν κάνετε καθίσματα, άρσεις και ακόμη και τρέξιμο.
«Προσωπικά, άρχισα να κάνω αυτό που είναι γνωστό ως σύνθετες ασκήσεις – εκείνες που γυμνάζουν πολλούς μύες ταυτόχρονα, αντί να απομονώνουν μερικούς – για να γυμνάσω όσο το δυνατόν περισσότερους μύες του κορμού με μια κίνηση. Τα hollow holds, οι σανίδες, τα L-sits, τα pull-ups και τα push-ups και οι ασκήσεις bird dog είναι όλες γνωστές προπονήσεις κορμού που περιλαμβάνουν πολύ περισσότερους μύες από όσους συνειδητοποιούμε.
Όμως, η άρση βαρών με τον κορμό σας ενεργοποιημένο, όπως απαιτείται για τα overhead marches, τα renegade rows και τα kettlebell swings (το προσωπικό μου αγαπημένο και η κίνηση που αισθάνομαι ότι με ενδυνάμωσε περισσότερο) λειτουργεί επίσης και ήταν μια αποκάλυψη για μένα. Από τότε που ενσωμάτωσα περισσότερες κινήσεις κορμού ολόκληρου του σώματος στη ρουτίνα μου, είδα μεγάλη διαφορά», αναφέρει η Amy.
Ποιες άλλες ασκήσεις βοηθούν στην εκγύμναση του κορμού σας
Μιλώντας στην ιστοσελίδα του Harvard, η φυσιοθεραπεύτρια Carina O’Neill συνέστησε σανίδες και γέφυρες για πιο δυνατό κορμό. Αλλά δεν χρειάζεται προπόνηση μεγάλης έντασης. Το NHS Fife συνιστά κινήσεις όπως τα πρότυπα γιόγκα cat-cow και οι σανίδες γονατιστοί για να διατηρήσετε τον κορμό σας σταθερό.
Φυσικά, τα sit-ups και τα crunches που επικεντρώνονται στους κοιλιακούς έχουν επίσης τη θέση τους – αλλά αν ελπίζετε να αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη από έναν δυνατό κορμό, ίσως είναι καιρός να εστιάσετε σε περισσότερα μέρη του σώματός σας.
