Αν έχετε μια απαιτητική δουλειά, ίσως παραμελείτε τη φυσική σας κατάσταση. Ωστόσο, με κάποιες πρακτικές συμβουλές, μπορείτε να ισορροπήσετε και τα δύο. Το να διατηρείστε σε φόρμα ενώ ανταπεξέρχεστε σε μια απαιτητική δουλειά πλήρους απασχόλησης δεν χρειάζεται να είναι αδύνατο. Μπορεί να επιτευχθεί με απλές αλλαγές στην καθημερινότητα που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την υγεία σας και να έχετε περισσότερη ενέργεια.
6 κόλπα για να διατηρείστε σε φόρμα όταν εργάζεστε για πάνω από 40 ώρες την εβδομάδα
Ένα βιώσιμο πλάνο διατροφής και άσκησης σας βοηθάει να διατηρείστε σε καλή φυσική κατάσταση, ακόμη και τις πιο πολυάσχολες μέρες. Ο Reggie Wright, online coach, αποκάλυψε τι κάνει ο ίδιος για να παραμείνει σε φόρμα, ενώ εργάζεται ως μηχανικός για πάνω από 40 την εβδομάδα. Σε ανάρτηση του στο Instagram, εξήγησε ποια είναι τα «κόλπα για τεμπέληδες» (lazy hacks) που υιοθετεί στην καθημερινότητά του.
Με βάση την προσωπική του εμπειρία, ο ειδικός δίνει τις εξής συμβουλές:
- Προπονηθείτε πριν από τη δουλειά, όχι μετά
- Απλοποιήστε τα γεύματά σας
- Δομήστε τα γεύματά σας με βάση την πρωτεΐνη και φρέσκα προϊόντα
- Ελέγξτε κάθε λιγούρα με νερό
- Περπατήστε χωρίς να προσπαθείτε να «βρείτε χρόνο»
- Αποφύγετε την κουζίνα 2 ώρες πριν από τον ύπνο
Προπονηθείτε πριν από τη δουλειά, όχι μετά
Ο online coach αποκάλυψε πότε πρέπει να προγραμματίζετε την προπόνησή σας. Αυτό βασίζεται στην προσαρμογή των ωρών ανάλογα με το ωράριο εργασίας. «Εάν εργάζεστε 9:00-17:00 ή 7:00-18:00, προγραμματίστε το πρώτο ραντεβού με τον εαυτό σας στις 5:00 ή 6:00 π.μ. Μέχρι τις 6:00 μ.μ., θα είστε κουρασμένοι, αγχωμένοι και γεμάτοι δικαιολογίες». Όταν το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί είναι η προπόνηση, αποφεύγετε τις δικαιολογίες και παραμένετε συγκεντρωμένοι.
Απλοποιήστε τα γεύματά σας
Δεδομένου ότι η δουλειά σάς κρατά απασχολημένους, ο προπονητής συμβουλεύει να απλοποιήσετε τα καθημερινά σας γεύματα, ώστε να μην ξοδεύετε υπερβολική ενέργεια σε αυτά. «Επιλέξτε 3-4 σταθερά γεύματα και αγοράστε τα υλικά κάθε εβδομάδα». Ο προπονητής μοιράστηκε τα δικά του τυπικά γεύματα:
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι + μούρα + μέλι
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο, ρύζι, λαχανικά
- Βραδινό: Άπαχο μοσχάρι (οποιαδήποτε άπαχη πρωτεΐνη) + πατάτες + σαλάτα
Ο Reggie συνέστησε την επανάληψη των γευμάτων επειδή βοηθά επίσης να παραμένετε συνεπείς και να βλέπετε αποτελέσματα στην απώλεια λίπους.
Δομήστε τα γεύματά σας με βάση την πρωτεΐνη και φρέσκα προϊόντα
Ο Reggie τόνισε επίσης ότι κάθε γεύμα πρέπει να βασίσετε στην πρωτεΐνη και τα λαχανικά για καλή υγεία και σταθερά επίπεδα ενέργειας. «Στοχεύστε σε 40-50 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια μερίδα φρέσκων προϊόντων (όσο μια γροθιά) κάθε φορά που τρώτε. Αυτό σας κρατά χορτάτους, εξισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα και αποτρέπει την υπερκατανάλωση αργά το βράδυ».
Ελέγξτε κάθε λιγούρα με νερό
Ο προπονητής μοιράστηκε ένα κόλπο που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεγελάσετε τις παρορμήσεις για σνακ. Σύμφωνα με τον ίδιο, η σωστή ενυδάτωση μπορεί να σας σώσει από την υπερκατανάλωση φαγητού. «Όταν νιώθετε λιγούρα για σνακ, πιείτε 300-400ml νερό και περιμένετε 10 λεπτά. Αν εξακολουθείτε να το θέλετε μετά από αυτό, καταναλώστε μια ελεγχόμενη μερίδα. Οι περισσότερες λιγούρες εξασθενούν πριν τελειώσει ο χρόνος».
Περπατήστε χωρίς να προσπαθείτε να «βρείτε χρόνο»
Ο προπονητής συνέστησε να προσθέσετε κίνηση στο πρόγραμμά σας μετατρέποντας τις καθημερινές εργασίες σε ευκαιρίες για περπάτημα. Έτσι παραμένετε δραστήριοι χωρίς η άσκηση να μοιάζει με μια αγγαρεία που πρέπει να προγραμματίσετε. Αντί να αφιερώνετε «προγραμματισμένο χρόνο» στο περπάτημα, αυτή η προσέγγιση μπορεί να προσθέσει 4.000-6.000 βήματα την ημέρα χωρίς καν να προσπαθήσετε.
Ο προπονητής εξήγησε με ποιους τρόπος μπορείτε να περπατάτε ενώ εργάζεστε:
- Πραγματοποιήστε κλήσεις ενώ περπατάτε.
- Παρκάρετε πιο μακριά επίτηδες.
- Περπατήστε 5-10 λεπτά ανάμεσα στα διαλείμματα εργασίας.
Αποφύγετε την κουζίνα 2 ώρες πριν από τον ύπνο
Τέλος, προέτρεψε να κοιμάστε αρκετά και να αποφεύγετε οποιαδήποτε πρόσληψη τροφής τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς το βραδινό φαγητό διαταράσσει την πέψη. Με τον περιορισμό του βραδινού τσιμπολογήματος, είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε καλά και να παραμείνετε συνεπείς με τους στόχους σας για θερμιδικό έλλειμμα.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
