Η επιστροφή στο σχολείο σημαίνει για πολλές οικογένειες και επιστροφή σε μια πιο αυστηρή ρουτίνα ύπνου. Μετά τις καλοκαιρινές διακοπές, όμως, δεν είναι πάντα εύκολο για τα παιδιά να κοιμηθούν ξανά νωρίς και να ξυπνούν στην ώρα τους.
Ειδικός εξηγεί γιατί η σταδιακή προσαρμογή είναι πιο αποτελεσματική από τις απότομες αλλαγές και μοιράζεται απλές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά να βρουν ξανά τον ρυθμό τους.
Επιστροφή στο σχολείο: Το απλό κόλπο των ειδικών για να κοιμούνται εύκολα τα παιδιά
Με την έναρξη της νέας σχολικής χρονιάς, πολλοί γονείς προσπαθούν να επαναφέρουν τα παιδιά τους σε πρόγραμμα. Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών, τα περισσότερα παιδιά συνηθίζουν να κοιμούνται αργά, γεγονός που καθιστά δύσκολη την προσαρμογή τους στο πρωινό ξύπνημα για το σχολείο.
Σύμφωνα με τη Sophie Bostock, ειδικό στον τομέα του ύπνου, υπάρχει ένα απλό κόλπο που μπορεί να λύσει το πρόβλημα. Μιλώντας στην τηλεοπτική εκπομπή της βρετανικής τηλεόρασης This Morning, η ίδια απάντησε στις ανησυχίες γονέων.
Μία μητέρα, η Bec, ανέφερε ότι η κόρη της δυσκολεύεται να κοιμηθεί στις 8:30 μ.μ. μετά από μια περίοδο που ξάπλωνε για ύπνο πολύ πιο αργά το βράδυ.
Σταδιακή προσαρμογή αντί για απότομες αλλαγές
Μοιραζόμενη την εμπειρία της, η Sophie τόνισε ότι το «κλειδί» είναι η σταδιακή μετάβαση στη νέα ρουτίνα και όχι η απαίτηση να κοιμηθεί το παιδί αμέσως πιο νωρίς. «Αυτό που θα πρότεινα, ειδικά για την πρώτη εβδομάδα, είναι αντί να εστιάσετε στο να συμπληρωθούν ακριβώς οι απαιτούμενες ώρες ύπνου ή στην αυστηρή ώρα των 8:30 μ.μ., να μεταθέσετε την ώρα ύπνου πιο κοντά στην ώρα που το παιδί κοιμάται φυσιολογικά», εξήγησε.
«Αν το παιδί έχει συνηθίσει να κοιμάται στις 11:30 μ.μ. ή τα μεσάνυχτα, μεταφέρετε την ώρα ύπνου κατά 30 λεπτά έως μία ώρα νωρίτερα. Όσο περισσότερο ξαπλώνει στο κρεβάτι χωρίς να μπορεί να κοιμηθεί, τόσο περισσότερο ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι το κρεβάτι είναι μέρος για να παραμένει ξύπνιο — και αυτό θέλουμε να το αποφύγουμε», πρόσθεσε.
«Θέλουμε ο εγκέφαλος να συνδέσει το κρεβάτι με το αίσθημα υπνηλίας. Αυτό είναι που θα βοηθήσει τελικά το παιδί να βρει ξανά τον ρυθμό του».
Η ειδικός προτείνει στους γονείς να μην επιχειρήσουν να αλλάξουν απότομα την ώρα ύπνου. Αντίθετα, μπορούν να ξεκινήσουν με μια ώρα ύπνου κοντά στη φυσιολογική ώρα που κοιμάται το παιδί και, μέσα σε διάστημα μίας έως δύο εβδομάδων, να μετακινούν την ώρα ύπνου σταδιακά κατά 15 έως 20 λεπτά νωρίτερα κάθε φορά.
Το φυσικό φως της ημέρας ως «σύμμαχος» στο πρωινό ξύπνημα
Η Sophie επισήμανε επίσης ότι είναι σημαντική η έκθεση στο φυσικό φως αμέσως μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι, ώστε να βοηθηθεί ο εγκέφαλος να ενεργοποιηθεί. «Μαζί με το ξυπνητήρι πρέπει να μπαίνει άφθονο φυσικό φως στο δωμάτιο. Το φως είναι ο ισχυρότερος φυσικός ρυθμιστής του βιολογικού μας ρολογιού. Όσο πιο γρήγορα εκτεθεί το παιδί σε λαμπερό φυσικό φως, είτε βγαίνοντας έξω είτε δίπλα σε ένα παράθυρο, τόσο γρηγορότερα το σώμα καταλαβαίνει ότι είναι ώρα να ξεκινήσει η ημέρα», συμπλήρωσε.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται τα παιδιά
Σε ερώτηση άλλης γυναίκας σχετικά με την 13χρονη εγγονή της, η Sophie ανέφερε ότι ο ιδανικός χρόνος ύπνου για έναν έφηβο είναι 8 έως 10 ώρες κάθε νύχτα, ενώ για παιδιά σχολικής ηλικίας κυμαίνεται από 9 έως 12 ώρες.
«Ωστόσο, αυτές είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές», υπογράμμισε. «Όπως συμβαίνει με το ύψος ή το μέγεθος του παπουτσιού, υπάρχουν πάντα αποκλίσεις. Το πιο σημαντικό ερώτημα που πρέπει να θέσετε είναι το εξής: Πώς νιώθουν κατά τη διάρκεια της ημέρας; Αποδίδουν καλά; Μπορούν να συγκεντρωθούν στο σχολείο;»
«Ακόμα κι αν νιώθουν λίγο νωθρά το πρωί, καταφέρνουν να σηκωθούν με ενέργεια και να έχουν μια δραστήρια καθημερινότητα; Το ζήτημα είναι πρώτα απ’ όλα πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται το κάθε παιδί με βάση τη δική του λειτουργικότητα».
Διαχείριση του άγχους πριν τον ύπνο
Όσον αφορά τις ανησυχίες και το άγχος των παιδιών, η ειδικός τόνισε ότι το να ξαπλώνουν με «καθαρό μυαλό» είναι καθοριστικής σημασίας. Πρότεινε τη συζήτηση τυχόν προβληματισμών νωρίτερα μέσα στη μέρα, ώστε η ώρα του ύπνου να συνδέεται με την χαλάρωση.
«Συχνά κάνουμε το λάθος να αφήνουμε τις ανησυχίες για την ώρα που ξαπλώνουμε. Τότε που επικρατεί ησυχία, μπορεί να ρωτήσουμε το παιδί αν το απασχολεί κάτι, φέρνοντας στην επιφάνεια αρνητικές σκέψεις», εξήγησε.
«Για την αντιμετώπιση του άγχους, το πιο ωφέλιμο είναι να εκφράζονται οι ανησυχίες νωρίτερα μέσα στη μέρα, να αναγνωρίζονται και να διαμορφώνεται ένα πλάνο αντιμετώπισής τους».
Μόλις οι ανησυχίες εξωτερικευθούν εγκαίρως, το διάστημα πριν τον ύπνο μετατρέπεται σε περίοδο χαλάρωσης, αποτρέποντας γονείς και παιδιά από το να ασκούν υπερβολική πίεση στη διαδικασία του ύπνου.
