Συμβουλές για το πώς μπορούμε να καταπολεμήσουμε το άγχος και το στρες μέσα από τη διατροφή μας, δίνει η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, Μαρία Π. Μπίζιου μέσω του enikos.gr. Ειδικά μέσα στην τρέχουσα συγκυρία που έχει δημιουργηθεί εξαιτίας του κορονοϊού και του έντονου στρες που βιώνουμε όλοι για την επόμενη ημέρα τόσο σε υγειονομικό, όσο και σε οικονομικό επίπεδο, σημαντικό “όπλο” αποτελεί η διατροφή προκειμένου να θωρακιστεί το σώμα και ο νους.
Γράφει η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, Μαρία Π. Μπίζιου
Tους τελευταίους 7 μήνες η κανονικότητα και οι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας έχουν αλλάξει και συνεχίζουν να αλλάζουν αιφνιδιαστικά και με ταχύτητα που το μυαλό και το σώμα μας δυσκολεύονται πολύ να μεταβολίσουν, αυξάνοντας το stress, την ανασφάλεια και την ανησυχία μας. Τι συμβαίνει λοιπόν; Κατά τη διάρκεια έντονου άγχους και πίεσης το σώμα μας προκαλεί ραγδαία αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της δίνει το σήμα για ευκολότερη αποθήκευση της ενέργειας/ θερμίδων ενώ μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους ανεβάζοντας τα επίπεδα της ορμόνης ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα. Εφ’ όσον συνεχίζεται η πίεση, το σώμα συνεχίζει να κρατά υψηλά τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα και συνεχίζει να αυξάνεται το αίσθημα της πείνας. Δυστυχώς λίγοι από μας έχουμε το ψυχικό σθένος να επιλέξουμε ένα φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς για να ικανοποιήσουμε την πείνα μας. Αντ’ αυτού, ποθούμε γλυκά, αλμυρά, και πλούσια σε λίπη τρόφιμα, τα οποία δρουν στιγμιαία σαν αγχολυτικά αλλά μακροπρόθεσμα διαταράσσουν την βιοχημική ισορροπία του οργανισμού οδηγώντας σε υπερφαγικά επεισόδια και τελικά σε ακόμα χειρότερη διάθεση. Με έθλιβε ειλικρινά, στην περίοδο του lockdown, η εικόνα των σούπερ μάρκετ με άδεια ράφια από μακαρόνια, φρυγανιές και ζάχαρη! Η τροφή σε περιόδους που οφείλουμε να έχουμε καλή θρέψη πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και όχι σε θερμίδες, περίσσεια ζάχαρη και επεξεργασμένα σιτηρά που μπορούν να κινητοποιήσουν την φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού, να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να επηρεάσουν δυσμενώς την διάθεση και την ψυχική μας υγεία.. Γι’ αυτό:
• Αντικαταστείστε τα επεξεργασμένα τροφίμα με φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα βελτιώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη και περιορίζοντας τις φλεγμονές στο σώμα.
• Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και φρουκτόζης (μπορεί να μειώσει τους φλεγμονώδεις δείκτες αίματος κατά σχεδόν 30% !!!). Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων: Προσέξτε για συστατικά όπως σακχαρόζη, γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μαλτόζη και δεξτρόζη.
Η υπερκατανάλωση ζάχαρης προκαλεί ανισορροπίες σε ορισμένες χημικές ουσίες του εγκεφάλου. Αυτές οι ανισορροπίες μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο εμφάνισης διαταραχής ψυχικής υγείας σε μερικούς ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης (67 γραμμάρια ή περισσότερο) κάθε μέρα ήταν 23% πιθανότερο να λάβουν μια διάγνωση κλινικής κατάθλιψης μέσα στα επόμενα πέντε χρόνια.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
• Επιλέξτε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως: Περιλαμβάνουν βρόμη, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και όσπρια. Παρέχουν σημαντική ποσότητα τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση της σεροτονίνης και της μελατονίνης (ορμόνη που ρυθμίζει το βιολογικό ρολόι του οργανισμού).
• Γεμίστε το πιάτο σας με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν φυσικά να αντισταθμιστεί η φλεγμονή. Αυτά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, σπόρους, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο. Οι ξηροί καρποί αποτελούν πλούσια πηγή ωμέγα 3 και ωμέγα 6 αναγκαίων λιπαρών οξέων, που βοηθούν στη μείωση του στρες ενώ κάποιοι από αυτούς όπως τα κάσιους και οι ηλιόσποροι περιέχουν τρυπτοφάνη, που ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης και χαλαρώνουν μετά από μια στρεσογόνο ημέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία εξουδετερώνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη ενώ τα ωμά λαχανικά μπορούν να διευκολύνουν τις επιπτώσεις του στρες με καθαρά μηχανικό τρόπο (π.χ. το σέλινο ή τα καρότα βοηθούν στη χαλάρωση της σφιγμένης σιαγόνας και αυτό μπορεί να αποτρέψει την ένταση). Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που προάγουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τις γνωστικές του ικανότητες, και συστήνονται ιδιαιτέρως σε αντικαταθλιπτικές διατροφικά πρωτόκολλά.
• Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D συνδέεται άμεσα με το σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας (ARDS). Φαίνεται ότι η πρόσληψή της σε δόσεις 2.500 IU έως 4.000 IU ημερησίως είναι ασφαλής και ιδιαίτερα βοηθητική στα πλαίσια πρόληψης ειδικά στους ηλικιωμένους ασθενείς. Η βιταμίνη D «ρίχνει» την πίεση, βελτιώνει τις επιδόσεις στην άσκηση και βοηθά τον οργανισμό να αποβάλει το άγχος , όπως επισημαίνουν επιστήμονες από το Εδιμβούργο (η καθημερινή λήψη ενός συμπληρώματος επί δύο εβδομάδες μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της λεγόμενης «ορμόνης του στρες).
• Ενυδατωθείτε! Η επαρκής ενυδάτωση όχι μόνο βοηθά αλλά είναι κάτι που επιβάλλεται. Είναι το Α και το Ω και αν κρατήσετε μόνο ένα ας είναι αυτό. Τουλάχιστον μισό ποτήρι νερό κάθε μισή ώρα για τη διατήρηση τόσο του κυκλοφορικού συστήματος όσο και του μεταβολισμού των κυττάρων σε καλή κατάσταση. Όταν διατηρούμε τον οργανισμό μας ενυδατωμένο, διατηρούμε ταυτόχρονα χαμηλά τα επίπεδα του στρες. Οι νεότερες μελέτες δείχνουν πως ακόμα και μισό λίτρο αφυδάτωσης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό μας. Η κορτιζόλη είναι ουσιαστικά η ορμόνη που ρυθμίζει το στρες. Το Ινστιτούτο Ιατρικής διαπίστωσε ότι μια επαρκής πρόσληψη (AI) για τους άνδρες είναι περίπου 3 λίτρα (περίπου 13 φλιτζάνια) συνολικά υγρά την ημέρα. Το AI για τις γυναίκες είναι 2,2 λίτρα (περίπου 9 φλιτζάνια) συνολικά υγρά.
• Η κατάσταση του εντερικού σωλήνα αποτελεί κλειδί για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό. Ένα τρις βακτήρια επηρεάζουν – εκτός από την πέψη και την απορρόφηση – και την πρώτη γραμμή άμυνας του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι πιθανό κάποια ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου να προκαλεί άγχος και αγχώδεις σκέψεις καθώς ο εγκέφαλος και το έντερο συνδέονται, αλλά και το αντίστροφο. Όταν νιώθουμε άγχος, το σώμα παράγει ορμόνες του στρες που μπορεί να επηρεάζουν διαφορετικά όργανα, συμπεριλαμβανομένων των εντέρων, που με τη σειρά τους προκαλούν πολλαπλά άλλα προβλήματα υγείας. Ενσωματώστε λοιπόν στην διατροφή καλές πηγές προβιοτικών όπως το γιαούρτι (οι πρωτεΐνες του γιαουρτιού βοηθούν στην παραγωγή ντοπαμίνης), το ξινόγαλα, οι ελιές, το κεφίρ, το προζυμένιο ψωμί καθώς και τα ζυμωμένα λαχανικά, όπως το λάχανο και το τουρσί.
• Μαγειρέψτε! Είναι η ύψιστη πράξη αυτοφροντίδας και αυτοσυντήρησης, μια από τις αποτελεσματικότερες μεθόδους διαδραστικής ψυχοθεραπείας και ο μόνος τρόπος να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας με τον πιο εξυπηρετικό για την περίσταση τρόπο.
Πρέπει ο καθένας μας να βρει τρόπους να προσαρμοστεί στη ρουτίνα, να βρούμε όλοι μαζί μηχανισμούς για να επιβιώσουμε, να βρούμε αποθέματα ψυχραιμίας και δημιουργικότητας και να βγούμε σωματικά και ψυχολογικά όσο το δυνατόν αλώβητοι. Αλλά θα αντέξουμε. Και θα τα καταφέρουμε.
