Γράφει η Νατάσα Γεωργιουδάκη – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Η ισορροπημένη διατροφή, η άσκηση, ο υγιεινός τρόπος ζωής αλλά και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους ήταν πάντα σημαντικά για τη γενικότερη υγεία και την ευεξία μας. ‘Όμως τώρα, επιβάλλονται και αποκτούν ιδιαίτερη σημασία για να παραμείνουμε υγιείς και να προστατέψουμε τον εαυτό μας από την πανδημία του κορονοϊού.
Επιπλέον, με την αλλαγή του καιρού και την πτώση της θερμοκρασίας, κάνουν κάθε χρόνο την εμφάνισή τους και οι εποχικές ασθένειες όπως το κρυολόγημα, διάφορες ιώσεις και η γρίπη. Αν και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να φαντάζει αδύνατο να αποφύγουμε τις εποχικές ασθένειες, ωστόσο ένα ισχυρό ανοσοποιητικό μπορεί να μειώσει αρκετά τις πιθανότητες να νοσήσουμε. Ακόμα και στη περίπτωση ασθένειας, ένα δυνατό ανοσοποιητικό βοηθάει να ανακάμψουμε πολύ πιο γρήγορα και καθιστά τα συμπτώματα πιο ήπια. Ο τρόπος ζωής γενικότερα αλλά και η διατροφή ειδικότερα παίζει αδιαμφισβήτητα σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού μας. 7 διατροφικά tips για ισχυρό ανοσοποιητικό
1.Ισορροπημένη ΔιατροφήΑκολουθήστε μια διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες σας σε ενέργεια, ισορροπημένη ως προς τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπη) και πλούσια σε υψηλής διατροφικής αξίας τροφές. Ο μακροχρόνιος περιορισμός θερμίδων και οι αυστηρές, περιοριστικού τύπου δίαιτες μπορούν να αποβούν μοιραίες στην ομαλή λειτουργία και την υγεία του ανοσοποιητικού μας. Επίσης η μείωση των θερμίδων παράλληλα με τη κατανάλωση φτωχών ποιοτικά τροφών μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και σε εξάντληση του οργανισμού μας. Προτιμήστε φρέσκα τρόφιμα και μειώστε τη κατανάλωση συντηρητικών, ζάχαρης, σακχαρούχων ροφημάτων και αλκοόλ. Καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως και εμπλουτίστε τη διατροφή σας με μη επεξεργασμένες τροφές, ολικής άλεσης προϊόντα, όσπρια και δημητριακά όπως βρώμη, κινόα, φαγόπυρο, κεχρί.
2. ΑντιοξειδωτικάΕνισχύστε τη διατροφή σας σε αντιοξειδωτικά συστατικά όπως είναι η βιταμίνη C, το σελήνιο, οι πολυφαινόλες κ.ά. Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν ισχυρούς συμμάχους στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι όλα τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα μούρα, οι πιπεριές, ο αρακάς, η γλυκοπατάτα, η ντομάτα. Τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι τα brazilian nuts, οι ηλιόσποροι, οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος, ο τόνος, το χοιρινό, τα αυγά και το κοτόπουλο. Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες είναι τα ελαιόλαδο, το πράσινο τσάι, τα σταφύλια, το ρόδι, τα κεράσια, οι φράουλες, το κακάο, διάφορα λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού ή διατροφολόγου σας εαν χρειάζεστε κάποια συμπληρωματική χορήγηση θρεπτικών συστατικών.
3.Καλή ποιότητα λιπαρώνΑντικαταστήστε τα κακά λιπαρά στη διατροφή σας με επιλογές καλών λιπαρών, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας. Αντί να αποφύγετε τελείως τα λιπαρά, φροντίστε να αντικαταστήσετε το κορεσμένο λίπος με καλής ποιότητας λιπαρά όπως τα ω-3 και τα ω-6. Πλούσιες πηγές καλών λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος, οι σπόροι chia, το ταχίνι.
4.Βιταμίνη D
Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας και βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφή σας. Η βιταμίνη D είναι σημαντική βιταμίνη όχι μόνο για την υγεία των οστών αλλά και του ανοσοποιητικού μας. Ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέτει βιταμίνη D κατά την έκθεσή μας στον ήλιο. Ωστόσο, συχνά παρατηρείται πτώση των επιπέδων της βιταμίνης D ιδίως το χειμώνα που το σώμα μας είτε λόγω ρουχισμού είτε λόγω καιρού εκτίθεται ελάχιστα στην ηλιακή ακτινοβολία. Καλές διαιτητικές πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα ιχθυέλαια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το τόφου και τα αυγά.
5.ΠροβιοτικάΗ εντερική μικροχλωρίδα επηρεάζει την εντερική υγεία και κατ’επέκταση την υγεία του ανοσοποιητικού μας. Ενισχύστε την εντερική σας μικροχλωρίδα καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως είναι το “ζωντανό” γιαούρτι, τα τυριά, το κεφίρ και άλλα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
6.Μυρωδικά, μπαχαρικά και βόταναΔώστε γεύση και άρωμα στα γεύματά σας προσθέτοντας μυρωδικά και μπαχαρικά. Πολλά από αυτά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ουσίες με αντιμικροβιακές, αντιϊικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενισχυτικές του ανοσοποιητικού συστήματος. Στη κορυφή της λίστας βρίσκονται το σκόρδο, το κρεμμύδι, ο κουρκουμάς, το ginger, η κανέλα.
7.ΝερόΜη ξεχνάτε το νερό! Η κατανάλωση νερού και υγρών είναι σημαντική ακόμα και αν δε νιώθουμε διψασμένοι. Ενυδατώνεστε επαρκώς με τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών ημερησίως, εκ των οποίων τα 6-8 να είναι νερό κατά προτίμηση σε χλιαρή θερμοκρασία, όχι παγωμένα. Όταν είστε αφυδατωμένοι οι εκκρίσεις του αναπνευστικού συμπυκνώνονται και είναι δύσκολη η απομάκρυνσή τους από τους πνεύμονες. Η ανικανότητα απομάκρυνσης των εκκρίσεων από τους πνεύμονες κατά συνέπεια αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση πνευμονίας.Τέλος, η άσκηση συμβάλλει παρόμοια με τη διατροφή στη γενικότερη καλή υγεία του οργανισμού μας και συνεπώς στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Επιπλέον, η άσκηση δύναται να συμβάλλει ακόμα πιο άμεσα στην τόνωση του ανοσοποιητικού, καθώς ενισχύει την αιματική κυκλοφορία επιτρέποντας στα κύτταρα και τις διάφορες ουσίες του ανοσοποιητικού να κυκλοφορούν ελεύθερα σε όλο το σώμα και να δρουν αποτελεσματικά. Συνεπώς, για να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας ειδικά τους χειμερινούς μήνες, ακολουθήστε μία ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση αλλά και επιτρέψτε στον εαυτό σας την ξεκούραση και καλό ύπνο!***Η Νατάσα Γεωργιουδάκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
