Για πολλούς ανθρώπους, η ιδέα του γυμναστηρίου μπορεί να μοιάζει δύσκολη ή απρόσιτη. Υπάρχει, όμως, ένας πιο απλός τρόπος να εντάξουν περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά τους: μια σύντομη προπόνηση στο σπίτι, χωρίς μηχανήματα ή βάρη. Μια γυναίκα προτείνει πέντε ασκήσεις που μπορούν να ολοκληρωθούν μέσα σε μόλις πέντε λεπτά.
Μητέρα μοιράζεται μια απλή προπόνηση των 5 λεπτών για καύση λίπους χωρίς εξοπλισμό
Μητέρα και fitness coach μοιράζεται μια σύντομη ρουτίνα ασκήσεων που βοηθάει στην καύση λίπους και αποτελεί την λύση για όσους θέλουν να βάλουν περισσότερη γυμναστική στη ζωή τους. Η Lindsey Bomgren στο ιστολόγιό της (Nourish Move Love) ανέφερε: «Ως πολυάσχολη μητέρα, επιχειρηματίας και προπονήτρια, ζω με τον κανόνα “10 λεπτά είναι καλύτερα από το μηδέν”. Και για είμαι απόλυτα ειλικρινής: ορισμένες μέρες δεν έχω ούτε 10 λεπτά. Στην περίπτωση αυτή μια λύση είναι η γρήγορη προπόνηση των 5 λεπτών.
Μου αρέσει να αποκαλώ αυτές τις σύντομες συνεδρίες άσκησης “μικρο-προπονήσεις” ή “σνακ άσκησης”. Αυτό το πρόγραμμα με το βάρος του σώματος συνδυάζει πέντε δυναμικές ασκήσεις σε μια γρήγορη ρουτίνα χωρίς επαναλήψεις των ίδιων ασκήσεων».
Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι πιο προχωρημένοι μπορούν να προσαρμόσουν τις ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες και το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης.
Η Lindsey επισημαίνει: «Συνιστώ να προσθέτετε τέτοιου είδους γρήγορες αερόβιες προπονήσεις στο πρόγραμμά σας 1-2 φορές την εβδομάδα για καύση θερμίδων, απώλεια λίπους και βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα για όλο το σώμα καθημερινά, ως ένα σύντομο διάλειμμα κίνησης ανάμεσα σε συναντήσεις ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού ύπνου των παιδιών, ώστε να αυξήσετε τα βήματά σας και να βελτιώσετε την διάθεσή σας».
Οι 5 ασκήσεις που περιλαμβάνει η προπόνηση της Lindsey
Καθίσματα (Squats)
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα (σαν να κάθεστε σε καρέκλα) και στη συνέχεια πιέστε με τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Κάμψεις (Push-ups)
Ξαπλώστε στο πάτωμα και περάστε σε θέση ψηλής σανίδας, διατηρώντας τον κορμό σφιχτό και το σώμα σε μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος προς το πάτωμα (κρατώντας τους κοντά στο σώμα) και πιέστε με τα χέρια για να ισιώσετε ξανά τα μπράτσα. (Σημείωση: Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν την άσκηση στηριζόμενοι στα γόνατα).
Ανάποδες προβολές (Reverse lunges)
Ξεκινήστε από όρθια θέση, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι και τα δύο γόνατα να σχηματίσουν γωνία περίπου 90 μοιρών. Πιέστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Γροθιές από όρθια θέση (Standing punches)
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε τις γροθιές σας μπροστά από το πρόσωπό σας. Ρίξτε μια ευθεία γροθιά προς τα εμπρός με το ένα χέρι, επαναφέρετέ το και εναλλάξτε ρυθμικά με το άλλο χέρι.
Πλευρικές προβολές (Lateral lunges)
Ξεκινήστε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών. Κάντε ένα βήμα προς το πλάι, λυγίστε το αντίστοιχο γόνατο σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και πιέστε το πέλμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση προτού αλλάξετε πλευρά.
«Αυτές οι προπονήσεις είναι αποτελεσματικές και προσβάσιμες σε όλους. Το μεγαλύτερο όφελος είναι ότι σας επιτρέπουν να βάλετε την κίνηση στη μέρα σας, ακόμη κι αν κάνετε μια καθιστική εργασία γραφείου», καταλήγει η Lindsey.
Προσοχή: Η συμβουλή του ειδικού είναι απαραίτητη
Παρότι πρόκειται για μια σύντομη και απλή ρουτίνα, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλη για όλους. Είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη η φυσική κατάσταση, τυχόν προβλήματα στις αρθρώσεις ή την καρδιά, καθώς και τυχόν τραυματισμοί ή άλλες παθήσεις.
Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχετε καιρό να γυμναστείτε ή αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή έναν εξειδικευμένο επαγγελματία άσκησης. Εκείνος μπορεί να σας καθοδηγήσει σχετικά με το ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς για εσάς και ποιες τροποποιήσεις ενδεχομένως χρειάζονται.
Το σημαντικότερο είναι η κίνηση να αποτελεί μια ευχάριστη και ασφαλή συνήθεια, προσαρμοσμένη στις προσωπικές σας δυνατότητες — όχι μια προσπάθεια να πιέσετε το σώμα σας πέρα από τα όριά του.
