Οι νυχτερινές αφυπνίσεις είναι ένα από τα πιο συχνά προβλήματα, ενώ για πολλούς η επιστροφή στον ύπνο μοιάζει σχεδόν αδύνατη. Ωστόσο, σύμφωνα με ειδικό στον ύπνο, υπάρχουν ορισμένες απλές τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να χαλαρώσει και να αποκοιμηθεί ξανά φυσικά. Μάθετε ποιο είναι το συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι και ποιες συμβουλές μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Πώς να ξανακοιμηθείτε αμέσως αν ξυπνήσετε τη νύχτα: Το απλό κόλπο γιατρού
Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες στοχεύουν στις συνιστώμενες 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό για πολλούς και διαφορετικούς λόγους. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν διακοπτόμενο ύπνο και δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Σύμφωνα με την Dr. Lindsay Browning, υπάρχουν ορισμένες απλές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξανακοιμηθείτε πιο εύκολα, εάν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα.
Μιλώντας στο podcast Dig It, η ειδικός εξήγησε ότι το να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να απασχολήσετε το μυαλό σας μπορεί να αποδειχθεί πολύ πιο αποτελεσματικό από το να μένετε ξαπλωμένοι προσπαθώντας να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί.
«Συχνά, όταν οι άνθρωποι ξυπνούν μέσα στη νύχτα, σκέφτονται: “Πρέπει να μείνω εδώ γιατί πρέπει οπωσδήποτε να κοιμηθώ, αύριο είναι μια σημαντική μέρα, οπότε πρέπει να προσπαθήσω περισσότερο”. Όσο όμως μένετε στο κρεβάτι και πιέζετε τον εαυτό σας, τόσο περισσότερο εκνευρίζεστε που δεν τα καταφέρνετε», είπε η ειδικός.
Το κόλπο για κάνετε «Reset» στον εγκέφαλο
Αντί να παραμένετε στο κρεβάτι, η Dr. Browning προτείνει να σηκωθείτε και να ασχοληθείτε με μια χαλαρωτική δραστηριότητα που θα βοηθήσει το μυαλό σας να κάνει «επανεκκίνηση»:
- Διαβάστε ένα βιβλίο (όχι σε οθόνη).
- Φτιάξτε ένα παζλ ή ασχοληθείτε με τη ζωγραφική.
- Πιείτε ένα αφέψημα χωρίς καφεΐνη (π.χ. χαμομήλι).
«Όταν επιστρέψετε στη συνέχεια στο κρεβάτι, νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε μια νέα αρχή. Φυσικά, πριν φτάσετε στο σημείο να σηκωθείτε, αν ξυπνήσετε τη νύχτα, μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε πρώτα μερικές ασκήσεις χαλάρωσης και αναπνοών», συμπληρώνει η γιατρός.
Δύο απλές τεχνικές για να ξανακοιμηθείτε αμέσως αν ξυπνήσετε τη νύχτα
Η ειδικός Lindsay συνιστά τις αργές, βαθιές αναπνοές και τη μέθοδο της «γνωστικής αναδιάταξης» (cognitive shuffling). Η τεχνική αυτή περιλαμβάνει την επιλογή ενός γράμματος και στη συνέχεια την απαρίθμηση όσων περισσότερων λέξεων μπορείτε να σκεφτείτε που αρχίζουν από αυτό.
Η ειδικός συμβουλεύει να επαναλαμβάνετε την άσκηση με διαφορετικά γράμματα μέχρι να «εξαντλήσετε» τις επιλογές σας. «Αυτές οι λέξεις δεν συνδέονται με κάποια αγχωτική σκέψη», εξηγεί η ίδια. «Δεν πρόκειται για προβληματισμό πάνω σε στρεσογόνες καταστάσεις, αλλά απλώς για τυχαίες λέξεις».
Όπως προσθέτει, η εφαρμογή αυτής της τεχνικής βοηθά το μυαλό να ηρεμήσει και να περάσει ομαλά στον επόμενο κύκλο ύπνου.
Αν αυτό δεν λειτουργήσει, η Lindsay προτείνει να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να ασχοληθείτε με κάτι που απασχολεί το μυαλό σας για σύντομο χρονικό διάστημα, πριν επιστρέψετε πάλι στο κρεβάτι.
Το μεγάλο λάθος: Γιατί δεν πρέπει να κοιτάτε την ώρα τη νύχτα
Ένα λάθος που η ειδικός συνιστά να αποφεύγετε είναι το να κοιτάτε το ρολόι όταν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κάνοντας κάτι τέτοιο, ουσιαστικά προκαλείτε εκ νέου εκνευρισμό στον εαυτό σας και αυξάνετε το άγχος.
«Αυτό που θα έλεγα είναι: σας παρακαλώ, μην το κάνετε… κανένας δεν πρέπει να έχει ρολόι σε σημείο που να φαίνεται από το κρεβάτι», επισημαίνει η ειδικός. «Το μόνο που προσφέρει ο έλεγχος της ώρας είναι να μπαίνετε σε νοητικούς υπολογισμούς για το πόσο κοιμηθήκατε και πόσες ώρες μένουν μέχρι το πρωί, κάτι που προκαλεί μόνο εκνευρισμό. Επομένως, εξαφανίστε την ώρα από το οπτικό σας πεδίο, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να ξανακοιμηθείτε πιο εύκολα».
