Ένας άνδρας πήρε 23 κιλά όταν άφησε τον στρατό και ξεκίνησε να εργάζεται ως οδηγός, περνώντας ατελείωτες ώρες καθισμένος. Ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης τον βοήθησε να χάσει τελικά 34 κιλά. Παρόλο που συνεχίζει να ακολουθεί ένα καθιστικό τρόπο ζωής, ο 58χρονος πλέον προετοιμάζει τα γεύματά του και γυμνάζεται 6 ημέρες την εβδομάδα.
Η καθιστική ζωή και η αύξηση βάρους
Όταν ο Jerry Clark αποφάσισε πριν από 34 χρόνια να αφήσει τον στρατό και να γίνει οδηγός φορτηγού μεγάλων αποστάσεων, δεν φανταζόταν ότι αυτή η αλλαγή θα επηρέαζε δραματικά το σώμα του. «Η δουλειά του οδηγού φορτηγού είναι η χειρότερη στον κόσμο για την υγεία», δήλωσε ο άνδρας.
Πράγματι, ελάχιστα επαγγέλματα απαιτούν τόσες ώρες ακινησίας. Και όπως όλοι γνωρίζουμε πλέον, η καθιστική ζωή θεωρείται «το νέο κάπνισμα» όσον αφορά τους κινδύνους για την υγεία.
Ο Clark πέρασε χρόνια διασχίζοντας μεγάλες αποστάσεις με το φορτηγό μαζί με τη σύζυγό του σε κοινές διαδρομές. Πριν εκείνη συνταξιοδοτηθεί, κάλυπταν μαζί σχεδόν 13.000 χιλιόμετρα την εβδομάδα, τρώγοντας ό,τι έβρισκε μπροστά του για να αντέξει. «Τρώγαμε σε ταχυφαγεία και στάσεις φορτηγών», εξηγεί ο άνδρας. «Τα πάντα ήταν γεμάτα λίπη ή τηγανητά».
Η παρατεταμένη καθιστική ζωή και η κακή διατροφή οδήγησαν σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας και σωματικές ανισορροπίες. Ο 58χρονος ανέπτυξε ισχυρότερο αριστερό πόδι λόγω του συμπλέκτη και δυνατότερο δεξί χέρι από το τιμόνι, ενώ πήρε πάνω από 23 κιλά μέσα σε τρεις δεκαετίες.
Η αλλαγή ξεκίνησε από ένα πρόγραμμα διατροφής
Πριν από περίπου ενάμιση χρόνο, ο εργοδότης του προσέφερε δωρεάν συμβουλευτική διατροφής μέσω της Virta Health. Παρόλο που ο ίδιος δεν έπασχε από διαβήτη, αποφάσισε να δοκιμάσει το πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων.
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά:
- Απώλεια βάρους: Έχασε περισσότερα από 34 κιλά.
- Περισσότερη ενέργεια: Νιώθει ανανεωμένος τόσο στη δουλειά όσο και στα χόμπι του.
- Καλύτερη φυσική κατάσταση: Είναι πλέον πιο fit από ό,τι όταν ήταν 20 ετών στον στρατό.
Σήμερα, ο Clark εστιάζει στη διατήρηση του βάρους του και στη μυϊκή ενδυνάμωση, αποδεικνύοντας ότι ακόμα και η πιο απαιτητική καθιστική εργασία δεν αποτελεί εμπόδιο για μια ριζική μεταμόρφωση.
Πώς ο άνδρας έχασε 34 κιλά με κατάλληλη διατροφή, άσκηση και καθοδήγηση από προπονητή
Ο 58χρονος έχει χάσει πάνω από 34 κιλά συνδυάζοντας σωστή διατροφή, άσκηση και την καθοδήγηση ενός εξειδικευμένου coach. «Για έναν άντρα 58 ετών, νιώθω πραγματικά υπέροχα αυτή τη στιγμή», δήλωσε. «Κοντεύω να αποκτήσω ξανά six-pack».
Παράλληλα, βοήθησε τον γιο του να χάσει περισσότερα από 45 κιλά, εφαρμόζοντας τις διατροφικές τεχνικές που έμαθε. Αυτές οι μέθοδοι ευθυγραμμίζονται με τις πρόσφατες ομοσπονδιακές διατροφικές οδηγίες που δημοσιεύθηκαν τον Ιανουάριο.
Αυτό δεν είναι σύμπτωση: Ο συνιδρυτής της Virta, Jeff Volek, συμμετείχε στη σύνταξη των νέων Διατροφικών Οδηγιών για τους Αμερικανούς. Οι οδηγίες αυτές παροτρύνουν τους καταναλωτές να αποφεύγουν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και την προστιθέμενη ζάχαρη, δίνοντας προτεραιότητα στις ζωικές πρωτεΐνες και τα «καλά» λιπαρά.
Σήμερα, ο Clark καταναλώνει περισσότερες ανεπεξέργαστες τροφές (whole foods), όπως φρούτα και λαχανικά και κρέας. Δεν ανησυχεί υπερβολικά για τα λιπαρά, ειδικά εκείνα που προέρχονται από ξηρούς καρπούς, ψάρια και άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο. «Το ταξίδι μου δεν έχει τελειώσει ακόμα, αλλά πλησιάζω στον στόχο μου», ανέφερε χαρακτηριστικά.
«Δεν χρειάζεται να τρώτε λίγους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος»
Πολλοί ειδικοί διατροφής υποστηρίζουν ότι τα προγράμματα κετογονικής δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι κατάλληλα για όλους. Γενικά, οι άνθρωποι χωρίς διαβήτη μπορούν να επωφεληθούν από περισσότερες φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως από ό,τι παρέχει συνήθως αυτό το στυλ διατροφής.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες βασικές διατροφικές αρχές στις οποίες συμφωνεί σχεδόν κάθε «υγιεινό» πλάνο διατροφής — και η στρατηγική της Virta δεν αποτελεί εξαίρεση. Οι φυτικές τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ευεργετικές. Η επιπλέον ζάχαρη και οι «κενές» θερμίδες από το λευκό ψωμί, τα γλυκά και τα αναψυκτικά όχι και τόσο.
«Υπάρχει μια βάση γνώσεων που είναι κοινή μεταξύ των διαφορετικών διατροφικών τάσεων», δήλωσε ο Kevin Hall, επιστήμονας διατροφής, ερευνητής επεξεργασμένων τροφίμων και συν-συγγραφέας του βιβλίου «Food Intelligence». «Όλες οι πλευρές συμφωνούν στην κατανάλωση μη αμυλούχων λαχανικών και στη μείωση της πρόσθετης ζάχαρης».
Ποιότητα vs Ποσότητα υδατανθράκων
Ο Hall έχει πραγματοποιήσει μελέτες που δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν υπερτερούν έναντι των διατροφών με χαμηλά λιπαρά όσον αφορά την απώλεια λίπους. Ενώ οι χαμηλοί υδατάνθρακες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου σε ασθενείς με διαβήτη, αυτό που μετράει περισσότερο είναι η συνολική ποιότητα της διατροφής.
«Για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων, αυτό που πρέπει πραγματικά να αποφεύγουν είναι οι επεξεργασμένοι και ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες», εξηγεί ο ειδικός. Τροφές όπως τα φασόλια και οι φράουλες, που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες αλλά και γεμάτες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.
Απώλεια βάρους: 7 συμβουλές διατροφής για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα
Η αλλαγή του τρόπου ζωής δεν είναι αγώνας ταχύτητας, αλλά μαραθώνιος. Ο Clark κατάφερε να μεταμορφώσει το σώμα του υιοθετώντας μερικές βασικές αλλά πανίσχυρες συνήθειες. Ακολουθούν οι 7 κορυφαίες συμβουλές του:
- Βάλτε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας
- Αλλάξτε τις γευστικές σας προτιμήσεις
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα πρόσθετα
- Χρησιμοποιήστε το χέρι σας ως μεζούρα
- Μην σας πιάνει εμμονή με τον αριθμό στη ζυγαριά
- Δημιουργήστε τη δική σας ομάδα υποστήριξης
- Χαρίστε στον εαυτό σας μία ώρα κίνησης καθημερινά
Βάλτε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας
Όταν ο Clark ταξιδεύει για τη δουλειά του, πλέον δεν σταματά σε ανθυγιεινά εστιατόρια. Παίρνει μαζί του το δικό του φαγητό ή επιλέγει βασικά υλικά από το σούπερ μάρκετ. Το μπρόκολο, τα φυλλώδη λαχανικά και τα αγγούρια έχουν γίνει πλέον βασικά συστατικά των γευμάτων του.
Η συμβουλή του: «Ετοιμάζω στήθος κοτόπουλου με μπρόκολο και το ζεσταίνω στον φούρνο μικροκυμάτων. Με κάνει να νιώθω χορτάτος και χαρούμενος».
Αλλάξτε τις γευστικές σας προτιμήσεις
Με τον καιρό, ο Clark διαπίστωσε ότι οι λιγούρες για ζάχαρη μειώθηκαν. Βοηθάει πολύ το γεγονός ότι δεν κρατάει «junk food» στο σπίτι. Πλέον, το σώμα του ζητάει φυσικές τροφές, όπως βατόμουρα για γλυκό.
Το μυστικό: Οι γευστικοί κάλυκες ανανεώνονται περίπου κάθε 10-20 ημέρες. Χρειάζεται περίπου ένας μήνας για να συνηθίσει ο ουρανίσκος σας τις λιγότερο επεξεργασμένες γεύσεις.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα πρόσθετα
Ο Clark συνεχίζει να απολαμβάνει αγαπημένα φαγητά, αλλά τα προετοιμάζει διαφορετικά. Αντί για τηγανητό κοτόπουλο, επιλέγει κοτόπουλο ψητό (rotisserie), και αντί για παγωτό εμπορίου, φτιάχνει σπιτικό με λιγότερη ζάχαρη. «Μπορείτε να τρώτε τα ίδια πράγματα, αρκεί να αποφεύγετε τα πρόσθετα στις έτοιμες τροφές», λέει ο ίδιος.
Χρησιμοποιήστε το χέρι σας ως μεζούρα
Η υπερφαγία ήταν η μεγαλύτερη πρόκληση για τον Clark. Για να ελέγξει τις μερίδες του χωρίς να είναι συνεχώς πάνω από μια ζυγαριά, χρησιμοποιεί έναν απλό κανόνα:
Ο κανόνας της παλάμης: Η παλάμη σας (χωρίς τα δάχτυλα) αντιστοιχεί περίπου σε μια μερίδα πρωτεΐνης (περίπου 200 γραμμάρια).
Μην σας πιάνει εμμονή με τον αριθμό στη ζυγαριά
Όταν ξεκίνησε την προπόνηση με βάρη, το βάρος του στη ζυγαριά σταμάτησε να πέφτει, αλλά το σώμα του άλλαζε.
Εστιάστε στην εικόνα: Αν οι μύες μεγαλώνουν και η μέση μικραίνει, είστε σε καλό δρόμο. «Αν είσαι ευχαριστημένος με αυτό που βλέπεις στον καθρέφτη, να είσαι χαρούμενος», τον συμβούλεψε ο προπονητής του.
Δημιουργήστε τη δική σας ομάδα υποστήριξης
Η κοινή προσπάθεια φέρνει καλύτερα αποτελέσματα. Ο γιος του Clark έχασε πάνω από 45 κιλά και ένας φίλος του πάνω από 35 κιλά ακολουθώντας τις ίδιες τεχνικές.
Η δύναμη της ομάδας: Η καθημερινή επικοινωνία («Τι έφαγες σήμερα;», «Γυμνάστηκες;») δημιουργεί ένα δίχτυ ασφαλείας που εγγυάται μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Χαρίστε στον εαυτό σας μία ώρα κίνησης καθημερινά
Ο Clark γυμνάζεται 6 ημέρες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας την αερόβια άσκηση με τα βάρη. Αυτή η ώρα είναι «ιερή» για εκείνον.
Δώστε προτεραιότητα στον εαυτό σας: «Μία ώρα την ημέρα; Δεν είναι τίποτα. Χαρίστε την στον εαυτό σας και κάντε την να δουλέψει υπέρ σας», προτρέπει ο Clark.
