Οι περισσότεροι συνδέουν το ασβέστιο αποκλειστικά με την υγεία των οστών, όμως ο ρόλος του στον οργανισμό είναι πολύ ευρύτερος. Από τη λειτουργία των μυών και των νεύρων μέχρι τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, το πολύτιμο αυτό μέταλλο συμμετέχει σε δεκάδες ζωτικές διεργασίες. Όταν τα επίπεδά του πέφτουν, το σώμα συχνά εκπέμπει διακριτικά προειδοποιητικά σήματα που δεν πρέπει να αγνοούνται.
Η έλλειψη ασβεστίου δεν επηρεάζει μόνο τα οστά
Το ασβέστιο είναι κυρίως γνωστό για τον ρόλο του στην υγεία των οστών, αλλά αυτή δεν είναι η μόνη του δουλειά. Στην πραγματικότητα, είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα. Η Roxana Ehsani (M.S., RD) εξηγεί: «Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το χτίσιμο και τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, ενώ υποστηρίζει επίσης τη μυϊκή λειτουργία, τη νευρική σηματοδότηση, την πήξη του αίματος και την απελευθέρωση ορμονών». Με απλά λόγια, συμμετέχει σε πολύ περισσότερες διαδικασίες από όσες φαντάζονται οι περισσότεροι.
Οι ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, κυμαινόμενες από 200 έως 1.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού δεν καλύπτει τις καθημερινές του ανάγκες μέσω της διατροφής. Οι γυναίκες (ειδικά μετά την εμμηνόπαυση) και όσοι αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο για έλλειψη ασβεστίου.
Ενώ ένα κάταγμα είναι ένα προφανές καμπανάκι κινδύνου, το σώμα συχνά στέλνει πιο διακριτικά σήματα πολύ νωρίτερα.
Τα 5 σημάδια που δείχνουν ότι ο οργανισμός σας χρειάζεται περισσότερο ασβέστιο, σύμφωνα με ειδικούς
- Μυϊκές κράμπες ή σπασμοί
- Προβλήματα στα δόντια
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
- Χαμηλοί παλμοί και πτώση της πίεσης
- Συχνοί τραυματισμοί στα οστά (κατάγματα κοπώσεως)
Μυϊκές κράμπες ή σπασμοί
Νιώθετε τις κράμπες στους μύες σας πιο συχνά από το συνηθισμένο; Η Elizabeth Ward (M.S., RDN) αναφέρει: «Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σωστή σύσπαση των μυών. Η μυϊκή ακαμψία ή οι σπασμοί μπορεί να αποτελούν ένδειξη χαμηλών επιπέδων ασβεστίου».
Καθώς το ασβέστιο δρα ως ηλεκτρολύτης, όταν τα επίπεδά του στο αίμα πέφτουν, τα νεύρα γίνονται πιο ευαίσθητα. Αυτό πυροδοτεί ακούσιες συσπάσεις, τρέμουλο ή κράμπες. Το ασβέστιο συνεργάζεται στενά και με άλλα μέταλλα, όπως ο φώσφορος, για τη διατήρηση της φυσιολογικής μυϊκής λειτουργίας.
Προβλήματα στα δόντια
Αν τα οδοντιατρικά προβλήματα έχουν αυξηθεί τελευταία, ίσως πρέπει να ελέγξετε το ασβέστιό σας. «Αν κάποιος παρουσιάζει εύθραυστα δόντια, εξασθενημένες ρίζες ή ερεθισμένα ούλα, ίσως φταίει η έλλειψη ασβεστίου», τονίζει η Ehsani.
Αυτό είναι απόλυτα λογικό, αν σκεφτεί κανείς ότι περίπου το 95% του βάρους ενός δοντιού αποτελείται από φωσφορικό ασβέστιο, το μέταλλο που διατηρεί τα δόντια ισχυρά. Με τον καιρό, η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να αποδυναμώσει την οδοντική δομή και να αυξήσει την ευαισθησία.
Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
«Το ασβέστιο εμπλέκεται στη λειτουργία των νεύρων. Όταν τα επίπεδά του στο αίμα είναι χαμηλά, μπορεί να παρατηρήσετε ένα χαρακτηριστικό “μυρμήγκιασμα” στα χέρια, τα πόδια ή γύρω από το στόμα. Το μούδιασμα αυτό θεωρείται ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα», εξηγεί η Ward.
Όταν η νευρική σηματοδότηση διαταράσσεται λόγω έλλειψης ηλεκτρολυτών, εμφανίζεται αυτή η αίσθηση (γνωστή ιατρικά ως παραισθησία), η οποία λειτουργεί ως πρώιμη προειδοποίηση του οργανισμού.
Χαμηλοί παλμοί και πτώση της πίεσης
Ως ηλεκτρολύτης, το ασβέστιο υποστηρίζει άμεσα την καρδιαγγειακή λειτουργία και τον τρόπο με τον οποίο η καρδιά αντλεί το αίμα.
Η Ward εξηγεί: «Το ασβέστιο συμμετέχει στη διατήρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού. Ο πιο αργός σφυγμός (βραδυκαρδία) και η χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση) μπορεί να είναι συμπτώματα υπασβεστιαιμίας». Η έλλειψή του ουσιαστικά απορρυθμίζει τα ηλεκτρικά σήματα της καρδιάς.
Συχνοί τραυματισμοί στα οστά (κατάγματα κοπώσεως)
Η μείωση της οστικής μάζας δεν είναι κάτι που φαίνεται με γυμνό μάτι, αλλά αποτελεί σοβαρή ένδειξη μακροχρόνιας έλλειψης.
Όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή, αναγκάζεται να το «δανειστεί» από τα οστά για να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδά του στο αίμα, καθώς εκεί αποθηκεύεται το 99% του ασβεστίου του σώματος. Η Ehsani επισημαίνει: «Για τους αθλητές και τα δραστήρια άτομα, τα επαναλαμβανόμενα κατάγματα κοπώσεως (stress fractures) είναι ένα ξεκάθαρο καμπανάκι ότι τα οστά τους δεν υποστηρίζονται επαρκώς».
Έξυπνοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μία από τις πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου, αλλά αν τα αποφεύγετε, αυτό δεν σημαίνει αυτόματα ότι πρέπει να βασιστείτε στα συμπληρώματα. Με μερικές έξυπνες διατροφικές επιλογές, μπορείτε να καλύψετε πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σας αποκλειστικά μέσω των τροφών.
Επιλέξτε εμπλουτισμένα τρόφιμα
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να αλλάξουν τα δεδομένα στην προσπάθειά σας να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού, το γάλα σόγιας και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μερικές μόνο επιλογές που καλύπτουν τουλάχιστον το 10% ή και περισσότερο των καθημερινών σας αναγκών σε ασβέστιο.
Βάλτε το τόφου (tofu) στη ζωή σας
Το τόφου είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα προσφέρει σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Μόλις μισό φλιτζάνι τόφου καλύπτει το 11% των ημερήσιων αναγκών σας.
Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών σε κονσέρβα
Τα ψάρια σε κονσέρβα είναι ένας εύκολος και ευέλικτος τρόπος για να ενισχύσετε το ασβέστιο στον οργανισμό σας. Για παράδειγμα, οι σαρδέλες προσφέρουν το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, ενώ ο σολομός κονσέρβας καλύπτει σχεδόν το 14%.
Χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα ως «δίχτυ ασφαλείας»
Η απορρόφηση του ασβεστίου είναι πιο αποτελεσματική σε μικρότερες δόσεις. Το σώμα απορροφά μεγαλύτερο ποσοστό όταν λαμβάνει μικρές ποσότητες (περίπου 500 mg ή λιγότερο) τη φορά, σε σύγκριση με μία single μεγάλη δόση. Μια καλή επιλογή είναι η λήψη ενός συμπληρώματος ασβεστίου που περιέχει βιταμίνη D, καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Σε κάθε περίπτωση πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για εξειδικευμένες συμβουλές με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες.
