Τα νύχια δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης. Η κατάσταση, η υφή και η ανθεκτικότητά τους μπορούν να επηρεαστούν από τη διατροφή και την επάρκεια συγκεκριμένων βιταμινών και μετάλλων. Eιδικοί εξηγούν ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιλαμβάνει η καθημερινή σας διατροφή για δυνατά και υγιή νύχια. Ανακαλύψτε τις τροφές που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Εύθραυστα ή αλλοιωμένα νύχια; Τι μπορεί να σημαίνει αυτό για την υγεία σας
Οι βιταμίνες επηρεάζουν κάθε σημείο του σώματός σας, από την καρδιά μέχρι τα νύχια. Η διασφάλιση της πρόσληψης των κατάλληλων βιταμινών όχι μόνο θα διατηρήσει τα νύχια σας υγιή, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων.
«Όπως ακριβώς συμβαίνει με το δέρμα, έτσι και τα νύχια σας μπορούν να υποδείξουν πιθανά υποκείμενα προβλήματα υγείας», αναφέρει η Dr. Brynna Connor.
Η γιατρός εξηγεί ότι διάφορες αλλοιώσεις στα νύχια ενδέχεται να συνδέονται με προβλήματα, όπως μυκητιασικές λοιμώξεις, καρδιακές παθήσεις, κίρρωση του ήπατος, νεφρική νόσο, ακόμα και μελάνωμα. «Αλλαγές στο χρώμα των νυχιών, παρωνυχίδες, λευκές ραβδώσεις ή λευκές κηλίδες, εύθραυστα και λεπτά νύχια, νύχια σε σχήμα κουταλιού (κοιλονυχία) και κίτρινες οριζόντιες γραμμές είναι σημάδια που απαιτούν προσοχή», σημειώνει.
Μάθετε ποιες είναι οι πιο σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία για υγιή και δυνατά νύχια. Εάν παρατηρήσετε επιμένοντα προβλήματα στα νύχια, που δεν υποχωρούν, μην διστάσετε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.
8 βιταμίνες και μέταλλα για δυνατά και υγιή νύχια, σύμφωνα με ειδικούς
Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με εύθραυστα ή λεπτά νύχια, η έλλειψη ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων ενδέχεται να είναι η βασική αιτία. Τα μικροθρεπτικά συστατικά που διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία των νυχιών είναι τα εξής:
- Βιοτίνη (Βιταμίνη B7)
- Σίδηρος
- Βιταμίνη B12
- Ψευδάργυρος
- Μαγνήσιο
- Βιταμίνη C
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη E
Βιοτίνη (Βιταμίνη B7)
«Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή της κερατίνης, της πρωτεΐνης από την οποία δομούνται τα νύχια», αναφέρει η Bree Phillips, M.S., R.D., κλινική διαιτολόγος στο Σαν Φρανσίσκο. «Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα και αδύναμα νύχια». Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH), άλλα σημάδια έλλειψης βιοτίνης περιλαμβάνουν την τριχόπτωση και τα δερματικά εξανθήματα.
Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία βιοτίνης, αλλά η επαρκής πρόσληψη, σύμφωνα με τα NIH, είναι 30 μικρογραμμάρια (mcg) για τους ενήλικες.
Σύμφωνα με την Phillips, τροφές πλούσιες σε βιοτίνη είναι οι εξής: Κρόκοι αυγών, εντόσθια, γαλακτοκομικά προϊόντα, σολομός, αβοκάντο και ξηροί καρποί.
Σίδηρος
Ο σίδηρος συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στη μήτρα του νυχιού (nail matrix), ενισχύοντας την υγιή τους ανάπτυξη. «Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει εύθραυστα νύχια, κοιλονυχία (νύχια με κοίλο σχήμα σαν κουτάλι) ή κατακόρυφες ραβδώσεις», εξηγεί η Phillips.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Σιδήρου (RDA):
- Γυναίκες 19–50 ετών: 18 milligram (mg)
- Γυναίκες 51 ετών και άνω: 8 mg
(Οι ανάγκες αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό)
«Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από το κρέας και άλλες ζωικές τροφές, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια ή εμπλουτισμένα δημητριακά», δήλωσε ο Phillips. «Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου, ενώ η βιταμίνη C μπορεί επίσης να είναι εξαιρετική για την υγεία των νυχιών επειδή παίζει ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο βοηθά στην ενδυνάμωση των ιστών».
Βιταμίνη B12
Η βιταμίνη B12 παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς και στα νύχια. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει εύθραυστα νύχια ή ραβδώσεις.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Βιταμίνης Β12 (RDA):
- Άτομα 14 ετών και άνω: 2,4 mcg
- Γυναίκες στην εγκυμοσύνη: 2,6 mcg | Θηλασμός: 2,8 mcg
«Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 περιλαμβάνουν το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη διατροφική μαγιά και τις εμπλουτισμένες φυτικές εναλλακτικές», δήλωσε η Phillips.
Ψευδάργυρος
«Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως λευκά σημάδια (λευκονυχία), αργή ανάπτυξη ή λέπτυνση των νυχιών, ενώ τα επαρκή επίπεδα υποστηρίζουν δυνατά και υγιή νύχια», σημειώνει η Dr. Connor.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ψευδάργυρου (RDA): 8 mg για γυναίκες άνω των 19 ετών (11–12 mg κατά την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό).
Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το φύτρο σιταριού, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα κάσιους και τα αμύγδαλα.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διαχείριση του άγχους, την υγεία των οστών και τη συνθετική διαδικασία των πρωτεϊνών στο σώμα. Μία από αυτές τις διαδικασίες είναι η σύνθεση της κερατίνης, της κύριας δομικής πρωτεΐνης των νυχιών.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Μαγνησίου (RDA): 320 mg την ημέρα για γυναίκες 31 ετών και άνω (αυξημένες ανάγκες σε εγκυμοσύνη/θηλασμό).
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH), καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο ενισχύει την ανάπτυξη των μαλλιών, των δοντιών και των νυχιών.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Βιταμίνης C (RDA):
- Γυναίκες 19 ετών και άνω: 75 mg
- Εγκυμοσύνη: 85 mg | Θηλασμός: 120 mg
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Εσπεριδοειδή, ντομάτες, πατάτες, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, μπρόκολο και φράουλες.
Ασβέστιο
Ένα από τα κύρια σημάδια έλλειψης ασβεστίου είναι τα ξηρά και εύθραυστα νύχια που σπάνε εύκολα. Εκτός από τη δομική ενίσχυση των νυχιών, το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για το νευρικό σύστημα, τους μύες και τις ορμόνες.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ασβεστίου (RDA): 1.000 έως 1.200 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενηλίκους.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λαχανίδα/kale), γιαούρτι, μπρόκολο, κονσερβοποιημένα θαλασσινά και τυρί cottage.
Βιταμίνη E
«Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη E προστατεύει τα νύχια από το οξειδωτικό στρες και τις περιβαλλοντικές βλάβες, ενώ βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο υπόστρωμα του νυχιού (nail bed), ενισχύοντας την ανάπτυξή τους», εξηγεί η Dr. Connor. Παράλληλα, βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας, αποτρέποντας την ξηρότητα.
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Βιταμίνης Ε (RDA): 15 mg καθημερινά για γυναίκες 14 ετών και άνω (περισσότερο κατά τον θηλασμό).
Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Ε: Ξηροί καρποί, σπόροι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά και φυτικά έλαια.
«Όποτε είναι δυνατόν, είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές παρά από συμπληρώματα», αναφέρει η Phillips. «Οι πλήρεις τροφές προσφέρουν ένα συνδυασμό βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και μακροθρεπτικών συστατικών που ωφελούν τόσο την υγεία των νυχιών όσο και τη συνολική υγεία του οργανισμού. Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να φανούν χρήσιμα για την αντιμετώπιση ελλείψεων ή την κάλυψη διατροφικών κενών σε άτομα που δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους αποκλειστικά μέσω της διατροφής».
«Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα βιταμινών ή μετάλλων, ώστε να βεβαιωθείτε ότι καλύπτει τις δικές σας εξατομικευμένες ανάγκες», τονίζει η ίδια.
Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας συστήσει αιματολογικές ή άλλες εξετάσεις για να επιβεβαιώσει εάν έχετε έλλειψη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και αν θα σας ωφελούσε η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων.
