Εδώ και χρόνια, το μπλε φως από τις οθόνες θεωρείται βασικός «ένοχος» για τις διαταραχές ύπνου, με εκατομμύρια ανθρώπους να περιορίζουν τη χρήση των συσκευών τους πριν τον ύπνο. Ωστόσο, νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η πραγματική αιτία μπορεί να μην βρίσκεται αποκλειστικά στις οθόνες, αλλά σε παράγοντες που επηρεάζουν τον οργανισμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Προβλήματα ύπνου: Η προέλευση του «φόβου» για το μπλε φως
Ο φόβος γύρω από το μπλε φως πηγάζει σε μεγάλο βαθμό από μια μικρή αλλά επιδραστική μελέτη του 2014. Οι ερευνητές ζήτησαν από 12 συμμετέχοντες να διαβάσουν πριν από τον ύπνο: οι μισοί χρησιμοποίησαν iPad και οι άλλοι μισοί ένα φυσικό βιβλίο.
Πιο συγκεκριμένα, η μελέτη έδειξε ότι όσοι χρησιμοποίησαν iPad:
- Χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν.
- Παρήγαγαν λιγότερη μελατονίνη (την ορμόνη που δίνει το σήμα για ύπνο).
- Ένιωθαν μεγαλύτερη υπνηλία την επόμενη ημέρα.
Οι επιστήμονες υπέδειξαν ως ένοχο την οθόνη LED, η οποία εκπέμπει περισσότερο φως στο μπλε φάσμα. Το συμπέρασμα φαινόταν ξεκάθαρο: το μπλε φως καταστρέφει την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, σύμφωνα με νεότερες έρευνες, αυτό το συμπέρασμα μπορεί να ήταν υπερβολικό.
Το μπλε φως επηρεάζει τον ύπνο, αλλά όχι όπως νομίζαμε
«Αυτή ήταν μια εξαιρετικά παραπλανητική εργασία», δήλωσε στο BBC ο Jamie Zeitzer, καθηγητής Ψυχιατρικής και Συμπεριφορικών Επιστημών στο Στάνφορντ. Ο Zeitzer σημείωσε ότι τα δεδομένα δεν ήταν λανθασμένα, αλλά ο τρόπος ερμηνείας τους και τα συμπεράσματα που εξήχθησαν ήταν ασαφή.
Το μπλε φως όντως επηρεάζει το σώμα. Στο εσωτερικό των ματιών υπάρχουν εξειδικευμένα κύτταρα που περιέχουν μια φωτοευαίσθητη πρωτεΐνη, τη μελανοψίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού μας ρολογιού, γνωστού ως κιρκάδιος ρυθμός. Αυτό το σύστημα χρησιμοποιεί το φως, ειδικά τα μπλε μήκη κύματος, για να καθορίσει πότε πρέπει να είμαστε ξύπνιοι ή κουρασμένοι.
Η ποσότητα του φωτός μετράει περισσότερο από το είδος
Μια αυξανόμενη βάση ερευνών υποδηλώνει ότι η ποσότητα του φωτός έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από το είδος του φωτός. Σε ελεγχόμενα εργαστηριακά περιβάλλοντα, οι συμμετέχοντες συχνά παραμένουν σε πολύ αμυδρό φως όλη την ημέρα πριν εκτεθούν σε μια έντονη πηγή το βράδυ. Υπό αυτές τις συνθήκες, το μπλε φως μπορεί να έχει δραματική επίδραση. «Αυτό όμως δεν αντικατοπτρίζει την τυπική ανθρώπινη ζωή», εξήγησε ο Zeitzer.
Στην καθημερινότητα, το φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνο ή το λάπτοπ είναι σχετικά ασθενές, ειδικά σε σύγκριση με το φυσικό φως της ημέρας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η έκθεση σε μπλε φως από οθόνες για μια ολόκληρη ημέρα ισοδυναμεί με λιγότερο από ένα λεπτό έκθεσης στο φυσικό ηλιακό φως εξωτερικού χώρου.
Άλλες έρευνες καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα. Μια ανασκόπηση 11 μελετών έδειξε ότι η χρήση οθόνης πριν από τον ύπνο καθυστέρησε τον ύπνο κατά μέσο όρο μόνο εννέα λεπτά. Αν και η επίδραση δεν είναι μηδενική, απέχει πολύ από τη σοβαρή διαταραχή που πολλοί φοβούνται.
Ειδικοί αποκαλύπτουν τι πραγματικά επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου
Σύμφωνα με ερευνητές ύπνου, ο πραγματικός παράγοντας που καθορίζει την ποιότητα του ύπνου είναι η συνολική έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα σας χρειάζεται ισχυρά σήματα για να γνωρίζει πότε πρέπει να είναι σε εγρήγορση και πότε να χαλαρώνει.
«Όσο περισσότερο φως λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο μικρότερη επίδραση έχει το φως το βράδυ», δήλωσε ο ερευνητής Zeitzer.
Η σημασία του φυσικού φωτός
Αυτό σημαίνει ότι κάτι τόσο απλό όσο η έξοδος από το σπίτι νωρίς μέσα στην ημέρα μπορεί να κάνει αισθητή διαφορά. Ακόμα και ένας πρωινός περίπατος 30 λεπτών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σας. Η επιπλέον έκθεση στο φως το απόγευμα, ειδικά πριν από τη δύση του ηλίου, μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω αυτόν τον ρυθμό.
Για όσους περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους σε εσωτερικούς χώρους, οι επιστήμονες προτείνουν:
- Αύξηση της φωτεινότητας των φώτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Χαμήλωμα του φωτισμού το βράδυ.
Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί μια σαφής διαφορά μεταξύ ημέρας και νύχτας.
Είναι τελικά το κινητό ο εχθρός του ύπνου;
Όσον αφορά τη χρήση του κινητού τηλεφώνου πριν από τον ύπνο, το ζήτημα μπορεί να μην αφορά τόσο το ίδιο το φως της οθόνης, όσο το περιεχόμενο με το οποίο αλληλεπιδράτε.
Σύμφωνα με τον Zeitzer, το scrolling σε αγχωτικά email, η παρακολούθηση έντονων βίντεο ή η ενασχόληση με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να κρατήσουν τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Εστιάστε στην πρωινή έκθεση στον ήλιο για να θωρακίσετε το βιολογικό σας ρολόι και να κοιμάστε καλά.
