Ύπνος: Ο παράγοντας που δεν πρέπει να αγνοούν όσοι κοιμούνται αργά το βράδυ

Οι τροφές με μελατονίνη έχουν συχνά τη φήμη ότι βοηθούν τον οργανισμό να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Ωστόσο, νέα μελέτη δείχνει ότι ένας διαφορετικός παράγοντας της βραδινής ρουτίνας μπορεί να έχει πιο ισχυρή σχέση με την ποιότητα της ξεκούρασης.

Ο παράγοντας που συνδέεται με χειρότερη ποιότητα ύπνου, σύμφωνα με μελέτη

Ζεστό γάλα, βύσσινο και ακτινίδιο είναι μερικές από τις τροφές που συχνά προτείνονται για έναν καλύτερο ύπνο. Η φήμη τους οφείλεται, μεταξύ άλλων, στη μελατονίνη, την ορμόνη που παράγει ο οργανισμός μας καθώς μειώνεται το φως.

Εύλογα, λοιπόν, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν μελατονίνη μπορεί να φαίνεται ως ένας τρόπος να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας. Ωστόσο, υπάρχει ένας παράγοντας που συχνά παραβλέπεται: η ώρα που τρώμε το βραδινό μας γεύμα, σε σχέση με το τι περιλαμβάνει το πιάτο μας.

Βραδινοί τύποι και ύπνος: Τι εξέτασε νέα μελέτη

Μια νέα μελέτη από την Κωνσταντινούπολη εξέτασε και τους δύο αυτούς παράγοντες στην ίδια ομάδα ενηλίκων, σε συνδυασμό με τον χρονότυπο του κάθε ατόμου (αν δηλαδή είναι πρωινός ή βραδινός τύπος), συγκρίνοντάς τους με την ποιότητα του ύπνου.

Το εσωτερικό βιολογικό ρολόι των βραδινών τύπων έχει ήδη συσχετιστεί με συχνότερες διαταραχές ύπνου και ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες. Παρόλα αυτά, σπάνια μελετάται σε συνδυασμό με τη μελατονίνη που λαμβάνουμε από τις τροφές. Έτσι, οι ερευνητές θέλησαν να διαπιστώσουν ποιος από τους τρεις αυτούς παράγοντες συνδέεται στενότερα με τον κακό ύπνο.

Στην μελέτη συμμετείχαν 325 ενήλικες (18 έως 65 ετών), οι οποίοι συμπλήρωσαν εξειδικευμένα ερωτηματολόγια για:

• Την ποιότητα του ύπνου.
• Τον χρονότυπο (πρωινός vs βραδινός τύπος).
• Τη νυχτερινή κατανάλωση φαγητού (πρωινή όρεξη, φαγητό μετά το δείπνο, αϋπνίες για τσιμπολόγημα, λιγούρες και διάθεση).
• Την ποσότητα μελατονίνης που προσλάμβαναν από τη διατροφή τους.

(Από τη μελέτη αποκλείστηκαν όσοι λάμβαναν συμπληρώματα μελατονίνης, αντικαταθλιπτικά ή υπνωτικά φάρμακα, ώστε η έρευνα να εστιάσει αποκλειστικά στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες).

Τι έδειξε η μελέτη

Περισσότεροι από τους μισούς συμμετέχοντες συγκέντρωσαν βαθμολογία που υποδηλώνει κακή ποιότητα ύπνου.

Από όλους τους παράγοντες που αναλύθηκαν, το νυχτερινό φαγητό είχε την ισχυρότερη σύνδεση με την ποιότητα της ξεκούρασης:

• Φαγητό αργά το βράδυ: Όσοι σημείωσαν υψηλή βαθμολογία στη νυχτερινή κατανάλωση τροφής, ανέφεραν σταθερά χειρότερη ποιότητα ύπνου.
• Βραδινός χρονότυπος: Η προτίμηση για τις βραδινές ώρες συνδέθηκε επίσης με κακό ύπνο, αλλά ο συσχετισμός ήταν ασθενέστερος.
• Άλλοι παράγοντες: Το γυναικείο φύλο και η παρουσία κάποιας χρόνιάς πάθησης συνδέθηκαν επίσης με προβλήματα ύπνου.

Τι συνέβη με τη μελατονίνη από την διατροφή

Τα ευρήματα για τη μελατονίνη εξέπληξαν τους ερευνητές. Αφού συνυπολογίστηκαν όλοι οι υπόλοιποι παράγοντες, αποδείχθηκε ότι ούτε η συνολική ποσότητα μελατονίνης από τις τροφές ούτε η ποσότητα που καταναλώθηκε το βράδυ είχαν ουσιαστική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου.

Μελατονίνη και νυχτερινό φαγητό: Ποιος παράγοντας συνδέεται περισσότερο με τον ύπνο

Τα ευρήματα της μελέτης ανέδειξαν ένα ενδιαφέρον μοτίβο: Όσο εντονότερη ήταν η προτίμηση των συμμετεχόντων για τις βραδινές ώρες, τόσο συχνότερη ήταν και η κατανάλωση φαγητού τη νύχτα. Με τη σειρά της, η αυξημένη νυχτερινή κατανάλωση φαγητού συνδέθηκε με χαμηλότερη ποιότητα ύπνου.

Οι ερευνητές, ωστόσο, τονίζουν ότι τα αποτελέσματα δείχνουν συσχέτιση και όχι αιτιώδη σχέση. Καθώς τα δεδομένα συλλέχθηκαν σε μία μόνο χρονική στιγμή, δεν μπορεί να διαπιστωθεί αν το νυχτερινό φαγητό επηρεάζει άμεσα τον ύπνο ή αν άλλοι παράγοντες εξηγούν τη συγκεκριμένη σχέση.

Περιορισμοί της μελέτης 

Το εύρημα για τη μελατονίνη χρειάζεται επίσης το κατάλληλο πλαίσιο (context):

• Πρόσληψη μέσω διατροφής: Η ποσότητα ήταν σχετικά χαμηλή, ενώ η περιεκτικότητα των τροφών σε μελατονίνη ποικίλλει ανάλογα με τη ωρίμανση, την αποθήκευση και το μαγείρεμα.
• Εκτίμηση τιμών: Οι ερευνητές υπολόγισαν την πρόσληψη βάσει δημοσιευμένων διατροφικών τιμών και όχι μετρώντας τη μελατονίνη απευθείας.
• Επιπλέον συστατικά: Τροφές όπως τα ξινά κεράσια (βύσσινο) και το γάλα περιέχουν κι άλλες ενώσεις που ενδέχεται να επηρεάζουν τον ύπνο.
• Δείγμα και παράγοντες: Η μελέτη βασίστηκε σε αυτοαναφερόμενες συνήθειες, περιλάμβανε κυρίως γυναίκες από μία συγκεκριμένη πόλη και δεν έλαβε υπόψη παράγοντες όπως η καφεΐνη, το στρες, η σωματική άσκηση ή το βραδινό φως.

Συνεπώς, πρόκειται για μια ενδιαφέρουσα συσχέτιση, αλλά όχι για έναν λόγο να αλλάξετε ριζικά τη βραδινή σας ρουτίνα.

Μικρές αλλαγές για καλύτερο ύπνο

Ορισμένες απλές πρακτικές για όσους θέλουν να εξετάσουν πώς οι διατροφικές τους συνήθειες επηρεάζουν τον ύπνο είναι οι εξής:

• Παρατηρήστε το νυχτερινό τσιμπολόγημα: Αν συνηθίζετε να τρώτε σνακ αργά το βράδυ, σημειώστε ποιες νύχτες συμβαίνει αυτό και πώς νιώθετε το επόμενο πρωί. Μια εβδομάδα απλών σημειώσεων μπορεί να αποκαλύψει ένα μοτίβο πριν αλλάξετε το οτιδήποτε.
• Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα: Αν είστε νυχτερινός τύπος από φύση, ένα σταθερό ωράριο ύπνου και γευμάτων που ταιριάζει στον δικό σας ρυθμό είναι συνήθως πιο εύκολο να τηρηθεί από ένα πρόγραμμα που πιέζετε τον εαυτό σας να ακολουθήσει.

Η ώρα του δείπνου στο επίκεντρο της έρευνας για τον ύπνο

Όταν αναζητούμε τρόπους για να βελτιώσουμε τον ύπνο μας, συνήθως εστιάζουμε σε όσα μπορούμε να προσθέσουμε στη βραδινή μας ρουτίνα, από συγκεκριμένες τροφές και ροφήματα μέχρι συμπληρώματα διατροφής.

Η συγκεκριμένη μελέτη, ωστόσο, στρέφει την προσοχή σε κάτι διαφορετικό: την ώρα που τρώμε. Το νυχτερινό φαγητό εμφάνισε ισχυρότερη συσχέτιση με την ποιότητα του ύπνου σε σχέση με την ποσότητα μελατονίνης που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής. Παρότι τα ευρήματα δεν αποδεικνύουν σχέση αιτίας-αποτελέσματος, καταδεικνύουν ότι ίσως αξίζει να παρατηρούμε όχι μόνο τι τρώμε, αλλά και πότε τρώμε.