Τα βασικά σημεία του άρθρου
- Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις χαλάρωσης για την αντιμετώπιση του άγχους και της αϋπνίας.
- Η Dr. Deborah Lee, γενική ιατρός και ειδικός στον ύπνο, αναλύει πέντε τρόπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
- Ανάμεσα στις υπόλοιπες τεχνικές περιλαμβάνονται η αναπνοή μόνο από το ένα ρουθούνι, η αντίστροφη ψυχολογία, η ανάκληση της μέρας αντίστροφα και το σφίξιμο των δαχτύλων των ποδιών.
Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 είναι μία από τις τεχνικές χαλάρωσης που έχουν γίνει γνωστές σε όσους αναζητούν τρόπους για να χαλαρώσουν και να κοιμηθούν πιο εύκολα. Βασίζεται σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό εισπνοής, συγκράτησης της αναπνοής και εκπνοής, με στόχο να βοηθήσει στη χαλάρωση πριν από τον ύπνο. Ωστόσο, δεν είναι η μόνη τεχνική που μπορείτε να δοκιμάσετε όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.
Πώς να κοιμηθείτε πιο γρήγορα: Η «μέθοδος 4-7-8» και άλλες 4 τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε
Η Dr. Deborah Lee, γενική ιατρός και ειδικός στον ύπνο από το Doctor Fox (σε συνεργασία με την Comfybedss), αναλύει πέντε τρόπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ανάμεσα σε αυτούς περιλαμβάνονται μια ειδική τεχνική αναπνοής, μέθοδοι συγκέντρωσης, αλλά και η χρήση της αντίστροφης ψυχολογίας.
Πώς λειτουργεί η μέθοδος αναπνοής 4-7-8
Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις χαλάρωσης για την αντιμετώπιση του άγχους και της αϋπνίας. Για να την εφαρμόσετε πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Ακουμπήστε τη γλώσσα σας στον ουρανίσκο, πίσω από τα επάνω δόντια, και εκπνεύστε πλήρως από το στόμα. Μπορεί να ακουστεί ένας ελαφρύς ήχος σφυρίγματος, αλλά αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
- Κλείστε το στόμα και εισπνεύστε ήρεμα από τη μύτη μετρώντας ως το 4.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα μετρώντας ως το 8.
- Επαναλάβετε τον κύκλο μέχρι να νιώσετε το σώμα σας να χαλαρώνει βαθιά και να αποκοιμηθείτε.
4 τεχνικές χαλάρωσης που προτείνει η ειδικός για να κοιμηθείτε πιο εύκολα
- Αναπνεύστε μόνο από το ένα ρουθούνι
- Πιέστε τον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος
- Ανακαλέστε τη μέρα σας αντίστροφα
- Σφίξτε και χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών
Αναπνεύστε μόνο από το ένα ρουθούνι
Όπως εξηγεί η Dr. Lee: «Αν ξαπλώσετε στο πλάι και αναπνέετε αποκλειστικά από το αριστερό ρουθούνι, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε λίγο γρηγορότερα. Καλύπτοντας το δεξί ρουθούνι με το δάχτυλό σας, συμβάλλετε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη χαλάρωση του οργανισμού πριν από τον ύπνο. Σύντομα θα αρχίσετε να νιώθετε μια γλυκιά νύστα».
Πιέστε τον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος (αντίστροφη ψυχολογία)
«Η αντίστροφη ψυχολογία στα καλύτερά της! Όταν πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, το μόνο που καταφέρνετε είναι να αυξάνετε το άγχος και τον εκνευρισμό επειδή δεν τα καταφέρνετε. Κάνοντας ακριβώς το αντίθετο —δηλαδή πείθοντας τον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος— διευκολύνετε τη διαδικασία του ύπνου. Επαναλάβετε νοερά τη φράση “μην κοιμηθείς”. Σταδιακά, οι μύες των ματιών σας θα κουραστούν και θα αποκοιμηθείτε πριν το καταλάβετε», εξηγεί η ειδικός.
Ανακαλέστε τη μέρα σας αντίστροφα
«Σκεφτείτε όλα όσα κάνατε μέσα στη μέρα, αλλά με αντίστροφη χρονική σειρά. Εστιάστε στις λεπτομέρειες: θυμηθείτε τι φάγατε για βραδινό, μεσημεριανό και πρωινό, τι κάνατε στη δουλειά ή ποια μουσική ακούγατε στο αυτοκίνητο. Ξεκινήστε από το πρόγραμμα που βλέπατε στην τηλεόραση πριν πέσετε για ύπνο και προχωρήστε προς τα πίσω, φτάνοντας μέχρι τη στιγμή που ξυπνήσατε. Αυτή η νοητική άσκηση κρατά το μυαλό σας απασχολημένο, εμποδίζοντας τις ανήσυχες σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους», αναφέρει η Dr. Lee.
Σφίξτε και χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών
«Μια ακόμη ιδιαίτερη αλλά αποτελεσματική τεχνική που συνιστώ συχνά είναι το σφίξιμο των δαχτύλων των ποδιών. Σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τα για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε κούραση. Η άσκηση αυτή βοηθά στην απομάκρυνση της έντασης από το υπόλοιπο σώμα», επισημαίνει η ειδικός.