Βιταμίνη Ε: 5 τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα από τους ηλιόσπορους

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και της καρδιάς. Αν και οι ηλιόσποροι θεωρούνται μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές της, δεν βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Μάθετε ποιες είναι οι πέντε τροφές που περιέχουν ακόμη περισσότερη βιταμίνη Ε και πώς μπορείτε να τις εντάξετε εύκολα στην καθημερινή σας διατροφή.

5 τροφές με περισσότερη βιταμίνη E από τους ηλιόσπορους

Η βιταμίνη E βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες που προκαλούν οι ρύποι και άλλοι παράγοντες, ενώ παράλληλα υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι ηλιόσποροι είναι γνωστοί για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη E, καθώς μία μερίδα (περίπου 28 γραμμάρια) περιέχει 7,4 χιλιοστόγραμμα — δηλαδή πάνω από το 49% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (DV). Ωστόσο, πολλές άλλες τροφές, ειδικά ορισμένα φυτικά έλαια, περιέχουν ακόμη περισσότερη βιταμίνη E ανά γραμμάριο.

• Σιτέλαιο
• Φουντουκέλαιο
• Ηλιέλαιο
• Αμυγδαλέλαιο
• Βαμβακέλαιο

Σιτέλαιο 

Το σιτέλαιο (έλαιο φύτρου σιταριού) παράγεται από τη φύτρα του σιταριού κατά την άλεση. Περιέχει περισσότερη βιταμίνη E ανά μερίδα από ό,τι οι ηλιόσποροι.

• Περιεκτικότητα σε Βιταμίνη E: 20,3 χιλιοστόγραμμα ή το 134% της Ημερήσιας Αξίας (DV), ανά μερίδα μιας κουταλιάς της σούπας (14 γραμμάρια).
• Οφέλη για την υγεία: Το σιτέλαιο ενδέχεται να βελτιώνει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, αν και τα επιστημονικά δεδομένα είναι ακόμη περιορισμένα. Προσοχή: Αποφύγετε το σιτέλαιο εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.
• Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Προσθέστε το σε σαλάτες, smoothies, γιαούρτι, βρώμη ή μαγειρεμένα λαχανικά. Επειδή η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει τη βιταμίνη E, είναι προτιμότερο να το προσθέτετε στο φαγητό μετά το μαγείρεμα.

Φουντουκέλαιο

• Περιεκτικότητα σε Βιταμίνη E: 47,2 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια. Μία κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) προσφέρει 6,4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης E, καλύπτοντας πάνω από το 42% της Ημερήσιας Αξίας.
• Οφέλη για την υγεία: Τα φουντούκια υποστηρίζουν το αντιοξειδωτικό σύστημα του οργανισμού. Μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 40 γραμμαρίων φουντουκιών για έξι εβδομάδες ενεργοποίησε γονίδια που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες (αν και δεν υπάρχουν ακόμη αντίστοιχες μελέτες αποκλειστικά για το λάδι).
• Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Χρησιμοποιήστε το φουντουκέλαιο (λάδι φουντουκιού) σε αρτοσκευάσματα, σάλτσες, smoothies ή περιχύστε το πάνω από ψητά λαχανικά και κρέατα. Χαρίζει μια πλούσια γεύση ξηρών καρπών. Μαγειρέψτε μόνο σε χαμηλές θερμοκρασίες, καθώς η παρατεταμένη μότητα καταστρέφει τα ευεργετικά του συστατικά.

Ηλιέλαιο

• Περιεκτικότητα σε Βιταμίνη E: 41,1 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια. Μία κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) παρέχει 5,5 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης E, δηλαδή πάνω από το 36% της Ημερήσιας Αξίας.
• Οφέλη για την υγεία: Τα ηλιέλαια υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ (high-oleic) είναι εξαιρετικά πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA), τα οποία καλύπτουν πάνω από το 83% των συνολικών λιπαρών τους. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών (που βρίσκονται στα επεξεργασμένα και ζωικά τρόφιμα) με ακορεστα φυτικά λιπαρά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
• Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Το ηλιέλαιο, ειδικά ο τύπος high-oleic, έχει υψηλό σημείο καπνού. Αυτό σημαίνει ότι είναι ιδανικό για τηγάνισμα, αλλά μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για σοτάρισμα, ψησιμο ή σε dressings για σαλάτες.

Αμυγδαλέλαιο 

• Περιεκτικότητα σε Βιταμίνη E: 39,2 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης E ανά 100 γραμμάρια αμυγδαλελαίου. Μία κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) παρέχει 5,3 mg βιταμίνης E, καλύπτοντας πάνω από το 35% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (DV).
• Οφέλη για την υγεία: Το αμυγδαλέλαιο αποτελείται κατά 70% περίπου από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs). Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση αμυγδαλελαίου μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Επιπλέον, η λήψη 18 ml αμυγδαλελαίου κάθε δεύτερη μέρα για δύο εβδομάδες βοήθησε άτομα άνω των 60 ετών να αντιμετωπίσουν τη δυσκοιλιότητα και να αποκτήσουν πιο τακτική εντερική λειτουργία.
• Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Χρησιμοποιήστε παρθένο αμυγδαλέλαιο σε μαγείρεμα χαμηλής θερμοκρασίας. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε ντρέσινγκ για σαλάτες, σάλτσες, smoothies και αρτοσκευάσματα για μια ελαφριά γεύση ξηρών καρπών. Για σοτάρισμα σε υψηλότερες θερμοκρασίες, προτιμήστε ραφιναρισμένο έλαιο που αντέχει καλύτερα στη θερμότητα.

Βαμβακέλαιο 

• Περιεκτικότητα σε Βιταμίνη E: 35,3 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης E ανά 100 γραμμάρια βαμβακελαίου. Μία κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) παρέχει 4,8 mg βιταμίνης E, καλύπτοντας το 32% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (DV).
• Οφέλη για την υγεία: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το βαμβακέλαιο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων στο αίμα.
• Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Το βαμβακέλαιο διαθέτει υψηλό σημείο καπνού και ουδέτερη γεύση. Είναι κατάλληλο για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, τηγάνισμα, καθώς και για χρήση σε ντρέσινγκ και σάλτσες.