Πρωινό ξύπνημα: 3 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για λιγότερο άγχος όλη την ημέρα, σύμφωνα με ειδικούς

Για πολλούς ανθρώπους, το άγχος κάνει την εμφάνισή του από τα πρώτα λεπτά της ημέρας, πριν καν σηκωθούν από το κρεβάτι. Μικρές αλλαγές στην πρωινή ρουτίνα, όμως, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες και να δημιουργήσουν τις προϋποθέσεις για μια πιο ήρεμη ημέρα. Διαιτολόγοι προτείνουν τρεις απλές συνήθειες που μπορείτε να εντάξετε στα πρώτα 30 λεπτά αφού ξυπνήσετε.

3 πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόλις ξυπνήσετε για να αποφύγετε το άγχος, σύμφωνα με ειδικούς

Για πολλούς ανθρώπους, η ημέρα ξεκινά με ένα μυαλό γεμάτο σκέψεις, υποχρεώσεις και ανησυχίες. Από τη στιγμή που ανοίγουμε τα μάτια μας, το μυαλό μπορεί να στρέφεται στη δουλειά, σε προσωπικά ζητήματα ή σε όσα έχουμε να αντιμετωπίσουμε μέσα στην ημέρα. Όταν αυτή η κατάσταση γίνεται καθημερινότητα, το παρατεταμένο στρες μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο την ψυχική, αλλά και τη σωματική μας ευεξία.

Παρότι δεν είναι πάντα εύκολο να απομακρύνουμε τις πηγές του άγχους από τη ζωή μας, μικρές αλλαγές στην πρωινή ρουτίνα μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο ήρεμη έναρξη της ημέρας. Οι διαιτολόγοι Mandy Enright (M.S., RDN, RYT) και Lisa Valente (M.S., RD) προτείνουν τρεις απλές συνήθειες που μπορείτε να εφαρμόσετε μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το πρωινό ξύπνημα, ώστε να ξεκινήσετε την ημέρα με καλύτερη διάθεση και λιγότερη ένταση.

• Κάντε διατάσεις στο κρεβάτι
• Πιείτε νερό
• Ξεκινήστε μια πρωινή ρουτίνα

Κάντε διατάσεις στο κρεβάτι

Όλοι γνωρίζουμε πόσο όμορφα νιώθουμε όταν τεντωνόμαστε πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι, και αυτή η μικρή κίνηση μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο πώς αντιμετωπίζουμε την υπόλοιπη ημέρα. «Τίποτα υπερβολικό, απλά πράγματα όπως το να σφίγγω τα γόνατα στο στήθος, να τεντώνω το σώμα μου και να κάνω μια στροφή κορμού σε κάθε πλευρά για να προετοιμάσω το σώμα μου για την ημέρα», αναφέρει η Enright.

Δεν χρειάζεται να κάνετε μια πλήρη προπόνηση γιόγκα. Το να αφιερώσετε μια στιγμή για ήπιες, αργές κινήσεις είναι πολύτιμο, ειδικά αν τις συνδυάσετε με βαθιές, συνειδητές αναπνοές. Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι οι βαθιές αναπνοές επηρεάζουν θετικά τα επίπεδα του υποκειμενικού άγχους, καθώς και παραμέτρους όπως οι καρδιακοί παλμοί και τα επίπεδα κορτιζόλης. «Οι αργές, βαθιές αναπνοές που κάνω με κάθε διάταση προσθέτουν μια αίσθηση ηρεμίας πριν τα πόδια μου αγγίξουν το πάτωμα», προσθέτει η Enright.

Πιείτε νερό

Η ενυδάτωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη, αλλά η κατανάλωση νερού αμέσως μόλις ξυπνάτε είναι ιδιαίτερα σημαντική. «Πρέπει να πίνετε νερό όλη την ημέρα, αλλά είναι εξαιρετική ιδέα να ξεκινάτε από το πρωί για να αναπληρώνετε τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια του ύπνου», εξηγεί η Valente. Επιπλέον, η πρόσληψη νερού σχετίζεται άμεσα με τα επίπεδα κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες. Λιγότερη πρόσληψη υγρών ισοδυναμεί με υψηλότερη κορτιζόλη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν πίνετε νερό πριν κοιμηθείτε, φροντίστε να έχετε ένα επιπλέον ποτήρι στο κομοδίνο σας. «Κρατάω ένα ποτήρι δίπλα στο κρεβάτι μου ώστε να μπορώ να το φτάσω μόλις ξυπνήσω», λέει η Valente. Αν δεν σας αρέσει το κρύο νερό ή το νερό σε θερμοκρασία δωματίου, ένα φλιτζάνι ζεστό νερό έχει το ίδιο αποτέλεσμα και προσφέρει ένα επιπλέον στοιχείο χαλάρωσης.

Ξεκινήστε μια πρωινή ρουτίνα

Ανεξάρτητα από τη μορφή της, η ολοκλήρωση του πρώτου βήματος μιας σταθερής ρουτίνας μόλις ξυπνάτε σας βοηθά να ξεκινήσετε την ημέρα με το δεξί. Ανάλογα με τα επίπεδα ενέργειας και τον ελεύθερο χρόνο σας, το πρώτο βήμα μπορεί να είναι η σωματική άσκηση. «Ένα από τα πρώτα πράγματα που κάνω όταν ξυπνάω είναι να φορώ τα ρούχα γυμναστικής που έχω ήδη ετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ», αναφέρει η Valente. «Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση και τον τρόπο με τον οποίο αντιδρούμε στο στρες».

Εναλλακτικά, το πρώτο βήμα της πρωινής σας ρουτίνας μπορεί να είναι κάτι πολύ πιο απλό, όπως το να ρίξετε κρύο νερό στο πρόσωπό σας. «Αυτό έχει γίνει πλέον τελετουργία για μένα. Κάτι σε αυτό το δροσερό νερό στο πρόσωπο όχι μόνο με ξυπνάει, αλλά δημιουργεί μια αίσθηση ηρεμίας και αναζωογόνησης», εξηγεί η Enright.

Η συνέπεια το πρωί βοηθά στη μείωση της «κόπωσης λήψης αποφάσεων» (decision fatigue) και σας κάνει να νιώθετε ότι έχετε πετύχει κάτι πριν καν ξεκινήσετε τις κύριες υποχρεώσεις της ημέρας. Απλές κινήσεις, όπως το να στρώσετε το κρεβάτι σας ή να πλύνετε το πρόσωπό σας, συμβάλλουν στη χαλάρωση του μυαλού και στη συνολική μείωση του άγχους.

Επιπλέον συμβουλές για την διαχείριση του άγχους

Η μείωση του άγχους δεν είναι υπόθεση μόνο της πρωινής ρουτίνας. Ακολουθούν μερικές αποτελεσματικές συμβουλές για τη διαχείριση του χρόνιου ή περιστασιακού στρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας:

• Βγείτε στη φύση
• Συναντήστε ένα φιλικό πρόσωπο
• Κάντε ένα διάλειμμα από το κινητό

Βγείτε στη φύση

Η σωματική άσκηση —ή ακόμα και η απλή παραμονή στη φύση— έχει αποδεδειγμένα θετική επίδραση στην ψυχική υγεία και τα επίπεδα του άγχους. Ακόμα κι αν ζείτε σε πόλη ή σε περιοχή με περιορισμένη πρόσβαση σε πράσινους χώρους, μπορείτε να επωφεληθείτε σημαντικά. Παρόλο που τα πιο εντυπωσιακά οφέλη συνδέονται με επισκέψεις σε φυσικά τοπία, η παραμονή ακόμα και σε ένα δημοτικό πάρκο αποδεικνύεται ιδιαίτερα ευεργετική.

Συναντήστε ένα φιλικό πρόσωπο

Με ένα φορτωμένο πρόγραμμα, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για φίλους ή συγγενείς. Ωστόσο, η κοινωνική υποστήριξη είναι καθοριστικής σημασίας για τη συνολική σας υγεία. Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα συνάντησης από κοντά, μια σύντομη τηλεφωνική κλήση ή μια βιντεοκλήση σε ένα αγαπημένο πρόσωπο μπορεί να λειτουργήσει πολύ πιο χαλαρωτικά απ’ όσο νομίζετε.

Κάντε ένα διάλειμμα από το κινητό

Σήμερα έχουμε πρόσβαση σε ολόκληρο τον κόσμο στην παλάμη του χεριού μας. Αν και αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο, συχνά συμβάλλει στο καθημερινό στρες και το άγχος. Η αποσύνδεση από τις αρνητικές ειδήσεις και το διάλειμμα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης (social media) μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία του μυαλού και στη σύνδεση με το παρόν.