Τα βασικά σημεία του άρθρου
- Μια διατροφολόγος αποκαλύπτει τη βραδινή συνήθεια που την βοηθάει να εξασφαλίσει έναν ποιοτικό ύπνο.
- Η Amy Shapiro αποκαλύπτει ότι το μυστικό της για καλύτερο ύπνο είναι ένα φλιτζάνι με αφέψημα βοτάνων, αποφεύγοντας παράλληλα τη χρήση οθονών.
- Αυτή η ρουτίνα μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και ενισχύει τη μελατονίνη, ενώ παράλληλα προστατεύει από το μπλε φως που καταστέλλει την παραγωγή της.
Μια υγιεινή νυχτερινή ρουτίνα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Μερικές φορές, μια απλή συνήθεια μετά το βραδινό γεύμα μπορεί να λειτουργήσει ως σήμα ότι η ημέρα ολοκληρώνεται και ότι πλησιάζει η ώρα για ξεκούραση. Μια διατροφολόγος αποκαλύπτει τη βραδινή συνήθεια που την βοηθάει να εξασφαλίσει έναν πιο ποιοτικό ύπνο.
Η απλή βραδινή συνήθεια που συνιστά διατροφολόγος για καλύτερο ύπνο
Από την αύξηση της ενέργειας μέχρι τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου, της μνήμης και της διάθεσης, ο ποιοτικός ύπνος είναι ένα από τα καλύτερα δώρα που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας. Όταν δεν κοιμάστε καλά, η καθημερινότητά σας επηρεάζεται άμεσα: δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε, νιώθετε εκνευρισμό και ακόμα και η πιο μικρή εργασία φαίνεται βουνό. Επιπλέον, η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβαρύνει συνολικά την υγεία και την ευεξία σας.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προετοιμάζετε κατάλληλα τον οργανισμό σας και μεγάλο μέρος αυτής της διαδικασίας εξαρτάται από το πώς περνάτε τα τα βράδια σας. Μια εξειδικευμένη διατροφολόγος μοιράζεται τη βραδινή συνήθεια που δεν παραλείπει ποτέ – μια συνήθεια που υπόσχεται να απογειώσει τη χαλάρωσή σας.
Η Amy Shapiro, επικεφαλής διατροφολόγος (RD) της ButcherBox, αποκαλύπτει ότι το μυστικό της για καλύτερο ύπνο είναι ένα φλιτζάνι με αφέψημα βοτάνων, αποφεύγοντας παράλληλα τη χρήση οθονών.
«Κάθε βράδυ, περίπου μία ώρα μετά το δείπνο, φτιάχνω ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων —συνήθως χαμομήλι, μελισσόχορτο ή κάποιο αφέψημα με μαγνήσιο— και δεν σκρολάρω στο κινητό μου όσο το πίνω», αναφέρει η Shapiro.
Η ίδια υιοθέτησε αυτή τη συνήθεια όταν συνειδητοποίησε ότι περνούσε τα βράδια της μπροστά σε μια οθόνη καταναλώνοντας διάφορα σνακ, γεγονός που κατέστρεφε την ποιότητα του ύπνου της.
«Το ξεκίνησα πριν από λίγα χρόνια, όταν παρατήρησα ότι τις νύχτες που έμενα στο κινητό μέχρι την ώρα που κοιμόμουν, έτρωγα περισσότερα σνακ και δυσκολευόμουν πολύ να αποκοιμηθώ. Ο ύπνος μου ήταν ελαφρύς και ανήσυχος», εξηγεί. «Μόλις αντικατέστησα το σκρολάρισμα και τα τσιμπολογήματα με αυτή την ηρεμιστική τελετουργία τσαγιού, διαπίστωσα ότι αποκοιμιόμουν ταχύτερα και κοιμόμουν συνεχόμενα. Έγινε το “σήμα” προς τον εγκέφαλό μου ότι η ημέρα έχει πλέον τελειώσει».
Η Shapiro τονίζει ότι αυτή η ρουτίνα λειτουργεί βέλτιστα μετά από ένα ισορροπημένο δείπνο: «Φροντίζω να τρώω το βραδινό μου δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Το πιάτο μου περιλαμβάνει πάντα ποιοτική πρωτεΐνη (όπως σολομό ελευθέρας αλιείας, βιολογικό κοτόπουλο ή μοσχάρι), μια μερίδα σύνθετων υδατανθράκων και πολλά λαχανικά. Αυτό διατηρεί σταθερό το σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, και το τσάι έρχεται ως η τελική πινελιά χαλάρωσης».
Πώς το τσάι βοτάνων βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
Το να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι πριν από τον ύπνο μακριά από το κινητό σας μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό:
- Μείωση του στρες και ενίσχυση της μελατονίνης
- Προστασία από το μπλε φως
- Καλύτερη πέψη χωρίς τσιμπολογήματα
- Φυσικές χαλαρωτικές ιδιότητες
Μείωση του στρες και ενίσχυση της μελατονίνης
Η δημιουργία μιας σταθερής βραδινής ρουτίνας βοηθά το σώμα να καταλάβει ότι είναι ώρα για ξεκούραση. «Η αντικατάσταση των οθονών με μια ηρεμιστική τελετουργία μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) και στέλνει σήμα στο νευρικό σύστημα να χαλαρώσει, γεγονός που υποστηρίζει τη φυσική έκκριση μελατονίνης», εξηγεί η Shapiro.
Προστασία από το μπλε φως
Η απομάκρυνση του κινητού μειώνει την έκθεση στο μπλε φως, το οποίο καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης (της ορμόνης που ειδοποιεί τον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα για ύπνο). «Η επανάληψη της ίδιας ρουτίνας την ίδια ώρα κάθε βράδυ ενισχύει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ώστε το σώμα να προετοιμάζεται φυσιολογικά για τον ύπνο», προσθέτει.
Καλύτερη πέψη χωρίς τσιμπολογήματα
Πίνοντας τσάι βοτάνων αντί να καταναλώνετε βραδινά σνακ, επιτρέπετε στο σώμα σας να εστιάσει στην ανάπλαση και την ξεκούραση αντί για τη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, προλαμβάνεται η παλινδρόμηση οξέων και οι καούρες που προκαλούνται όταν ξαπλώνετε με γεμάτο στομάχι.
Φυσικές χαλαρωτικές ιδιότητες
Τα αφεψήματα βοτάνων περιέχουν φυσικές δραστικές ενώσεις με ήπια κατασταλτική δράση. Τα πιο αποτελεσματικά βότανα για την καταπολέμηση της αϋπνίας είναι:
- Το χαμομήλι
- Το μελισσόχορτο (lemon balm)
- Η λεβάντα