Για να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας, δεν χρειάζεται απαραίτητα να αγοράσουμε νέα τρόφιμα ή να αλλάξουμε ριζικά τις διατροφικές μας συνήθειες. Αρκεί ίσως να σταματήσουμε να πετάμε ορισμένα από τα μέρη των λαχανικών που θεωρούμε άχρηστα. Σύμφωνα με νέα μελέτη, φλούδες, σπόροι και κοτσάνια μπορεί να περιέχουν έως και πέντε φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τα μέρη που καταναλώνουμε συνήθως.
Φυτικές ίνες: Μήπως πετάμε στα σκουπίδια ένα πολύτιμο διατροφικό συστατικό;
Οι φλούδες, τα κοτσάνια, οι σπόροι και οι πυρήνες των φρούτων και των λαχανικών καταλήγουν συνήθως στα σκουπίδια, καθώς έχουμε συνηθίσει να τα αφαιρούμε κατά την προετοιμασία του φαγητού. Ωστόσο, αυτή η καθημερινή συνήθεια ενδέχεται να μας στερεί πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, και κυρίως φυτικές ίνες.
Η φιλοσοφία της διατροφής «από τη ρίζα ως την άκρη» (root-to-stem eating) προτείνει μια διαφορετική προσέγγιση: την αξιοποίηση όσο το δυνατόν περισσότερων βρώσιμων μερών των φυτών, αντί να περιοριζόμαστε μόνο σε όσα καταναλώνουμε παραδοσιακά. Η πρακτική αυτή αποκτά ιδιαίτερο ενδιαφέρον, καθώς οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό σύμμαχο για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την υγεία του εντέρου και τη συνολική υγεία, ενώ μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν προσλαμβάνει τις συνιστώμενες ποσότητες.
Παράλληλα, η σπατάλη τροφίμων παραμένει σημαντικό πρόβλημα, με αρκετά από τα μέρη των φρούτων και των λαχανικών που απορρίπτουμε να είναι στην πραγματικότητα βρώσιμα. Θα μπορούσαν, λοιπόν, να αποτελούν μια υποτιμημένη πηγή φυτικών ινών;
Αυτό ακριβώς επιχείρησαν να διερευνήσουν ερευνητές του King’s College London, εξετάζοντας τη διατροφική αξία των μερών των φυτών που συνήθως πετάμε. Τα ευρήματά τους δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Πώς διεξήχθη η μελέτη
Η μελέτη βασίστηκε σε δύο διαφορετικές προσεγγίσεις: αφενός στην εργαστηριακή ανάλυση των μερών των φρούτων και των λαχανικών που συνήθως απορρίπτονται και αφετέρου στη διερεύνηση των αντιλήψεων των καταναλωτών σχετικά με την κατανάλωσή τους.
Για την αξιολόγηση της διατροφικής τους αξίας, ένας επαγγελματίας σεφ προετοίμασε 12 διαφορετικά είδη φρέσκων προϊόντων: παντζάρι, πιπεριά, μπρόκολο, κολοκύθα butternut, κουνουπίδι, σέλινο, σγουρό λάχανο, μάραθο, ακτινίδιο, πράσο, ανανά και καρπούζι.
Κάθε πιάτο χωρίστηκε σε δύο κατηγορίες. Η πρώτη περιλάμβανε τα μέρη που συνήθως πετάμε, όπως οι φλούδες, οι σπόροι, τα κοτσάνια και οι πυρήνες, ενώ η δεύτερη αποτελούνταν από τα τμήματα που καταναλώνουμε παραδοσιακά. Στη συνέχεια, οι ερευνητές αποξήραναν με τη μέθοδο της λυοφιλοποίησης τα μέρη που συνήθως απορρίπτονται και μέτρησαν την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες με μια καθιερωμένη εργαστηριακή μέθοδο. Για τα μέρη που καταναλώνονται συνήθως, χρησιμοποίησαν δεδομένα από αναγνωρισμένες βάσεις διατροφικών πληροφοριών του Ηνωμένου Βασιλείου.
Παράλληλα, οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν κατά πόσο οι καταναλωτές είναι εξοικειωμένοι με την ιδέα της αξιοποίησης ολόκληρων των φρούτων και των λαχανικών. Για τον σκοπό αυτό, πραγματοποίησαν έξι ομάδες εστίασης με τη συμμετοχή 40 ατόμων, οι οποίοι ήταν φοιτητές ή εργαζόμενοι στο King’s College London.
Κατά τη διάρκεια των συζητήσεων, διερευνήθηκαν οι γνώσεις των συμμετεχόντων σχετικά με τις φυτικές ίνες, οι πηγές από τις οποίες ενημερώνονται για θέματα διατροφής, καθώς και οι απόψεις και οι προβληματισμοί τους για την κατανάλωση μερών των φυτών που συνήθως καταλήγουν στα απορρίμματα.
Τι αποκάλυψαν τα ευρήματα της μελέτης
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα μέρη των φρούτων και των λαχανικών που συνήθως πετάμε μπορεί να αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ινών. Συγκεκριμένα, σε 10 από τα 12 είδη προϊόντων που εξετάστηκαν, τα απορριπτόμενα τμήματα είχαν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια σε σύγκριση με τα μέρη που καταναλώνουμε συνήθως.
Οι μεγαλύτερες ποσότητες καταγράφηκαν στη φλούδα, τους σπόρους και τα εσωτερικά μέρη της κολοκύθας, με την περιεκτικότητα να φτάνει τα 9,25 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Στον αντίποδα, η φλούδα του καρπουζιού είχε τη χαμηλότερη περιεκτικότητα, με 2,10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Εντυπωσιακές ήταν και οι διαφορές σε ορισμένα επιμέρους τρόφιμα. Η φλούδα και ο πυρήνας του ανανά περιείχαν περισσότερες από τετραπλάσιες φυτικές ίνες σε σχέση με τη σάρκα του, ενώ τα μέρη της κολοκύθας που συνήθως απορρίπτονται είχαν πάνω από τριπλάσια περιεκτικότητα. Αντίστοιχα, τα κοτσάνια, οι σπόροι και τα εσωτερικά μέρη της πιπεριάς περιείχαν περισσότερες από διπλάσιες φυτικές ίνες. Η φλούδα του ακτινιδίου εμφάνιζε σχεδόν διπλάσια περιεκτικότητα σε σχέση με τη σάρκα, ενώ εκείνη του καρπουζιού περίπου πενταπλάσια, παρά το γεγονός ότι η συνολική ποσότητα φυτικών ινών της παρέμενε σχετικά χαμηλή.
Υπήρχαν, ωστόσο, δύο εξαιρέσεις: τα κοτσάνια του μπρόκολου και οι πυρήνες του μάραθου είχαν ελαφρώς λιγότερες φυτικές ίνες από τα μέρη που καταναλώνονται συνήθως. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτό ενδέχεται να οφείλεται στην υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε νερό.
Ένα ακόμη ενδιαφέρον εύρημα αφορά την ποσότητα των τροφίμων που καταλήγει στα απορρίμματα. Σύμφωνα με την ανάλυση, τα μέρη που συνήθως απορρίπτονται αντιστοιχούσαν στο 25% έως 48% του συνολικού βάρους των εξεταζόμενων προϊόντων. Με άλλα λόγια, ένα σημαντικό ποσοστό από όσα αγοράζουμε μπορεί να καταλήγει στα σκουπίδια, παρότι ενδέχεται να έχει διατροφική αξία.
Τι πιστεύουν οι καταναλωτές για την κατανάλωση ολόκληρων των λαχανικών
Οι ομάδες εστίασης ανέδειξαν και μια ενδιαφέρουσα πτυχή της διατροφικής συμπεριφοράς: η υγεία φάνηκε να αποτελεί ισχυρότερο κίνητρο για τους συμμετέχοντες από την περιβαλλοντική βιωσιμότητα.
Η γεύση, η τιμή και η διατροφική αξία ήταν οι βασικοί παράγοντες που επηρέαζαν τις αγοραστικές τους επιλογές. Μάλιστα, το 55% δήλωσε ότι οι περιβαλλοντικές ανησυχίες επηρέαζαν σπάνια ή μόνο περιστασιακά τις αποφάσεις του σχετικά με τα τρόφιμα που επέλεγε.
Οι περισσότεροι συμμετέχοντες διέθεταν βασικές γνώσεις για τις φυτικές ίνες και μπορούσαν να αναγνωρίσουν τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές τους. Ωστόσο, αρκετοί θεωρούσαν ότι το ευρύ κοινό δεν είναι επαρκώς ενημερωμένο για τη σημασία τους.
Παρότι αναγνώριζαν ότι οι φλούδες και άλλα μέρη των φυτών μπορεί να έχουν σημαντική διατροφική αξία, αυτό δεν σήμαινε απαραίτητα ότι ήταν πρόθυμοι να τα καταναλώσουν. Η εξοικείωση με τις διατροφικές συνήθειες, αλλά και η γεύση και η ελκυστικότητα των τροφίμων, εξακολουθούσαν να παίζουν καθοριστικό ρόλο.
Περιορισμοί της μελέτης
Παρά τα ενδιαφέροντα ευρήματα, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η μελέτη έχει ορισμένους περιορισμούς και ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα πριν εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα.
Αρχικά, εξετάστηκε μόνο ένα δείγμα από κάθε είδος φρούτου ή λαχανικού. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία, την περιοχή προέλευσης και τις συνθήκες καλλιέργειας. Επιπλέον, όλες οι μετρήσεις πραγματοποιήθηκαν σε ωμά τρόφιμα, γεγονός που σημαίνει ότι τα αποτελέσματα ενδέχεται να διαφοροποιούνται μετά το μαγείρεμα ή την πολτοποίηση, καθώς οι συγκεκριμένες διαδικασίες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο οι φυτικές ίνες συμπεριφέρονται στον οργανισμό.
Ένας ακόμη περιορισμός αφορά τη μέθοδο σύγκρισης. Ενώ τα μέρη που συνήθως απορρίπτονται αναλύθηκαν εργαστηριακά, για την περιεκτικότητα των μερών που καταναλώνονται συνήθως οι ερευνητές βασίστηκαν σε δεδομένα από διατροφικές βάσεις του Ηνωμένου Βασιλείου και όχι σε αντίστοιχες εργαστηριακές μετρήσεις.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται, επίσης, στο ζήτημα της ασφάλειας των τροφίμων. Οι φλούδες ενδέχεται να φέρουν περισσότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων, ενώ ορισμένα μέρη των φυτών περιέχουν φυσικές ενώσεις που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα όταν καταναλώνονται. Το σχολαστικό πλύσιμο, το μαγείρεμα και το ζεμάτισμα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση ορισμένων κινδύνων, ωστόσο οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι απαιτούνται περισσότερα δεδομένα για να αξιολογηθεί πλήρως η ασφάλεια της κατανάλωσης αυτών των μερών.
Συνεπώς, τα ευρήματα αποτελούν μια ενδιαφέρουσα ένδειξη της διατροφικής αξίας που μπορεί να κρύβεται στα μέρη των φρούτων και των λαχανικών που συνήθως πετάμε, χωρίς όμως να σημαίνουν ότι κάθε φλούδα, σπόρος ή κοτσάνι είναι κατάλληλο για κατανάλωση.
Πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε περισσότερα μέρη των φρούτων και των λαχανικών
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών δεν απαιτεί απαραίτητα μεγάλες αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες. Μια καλή αρχή είναι να αξιοποιούμε περισσότερα από τα βρώσιμα μέρη των φρούτων και των λαχανικών, αντί να τα απορρίπτουμε κατά την προετοιμασία τους.
Ακολουθούν μερικές απλές ιδέες που μπορούμε να δοκιμάσουμε στην κουζίνα:
- Κολοκύθα butternut: Μπορείτε να την ψήσετε με τη φλούδα, η οποία μαλακώνει κατά το μαγείρεμα και μπορεί να καταναλωθεί μαζί με τη σάρκα. Επίσης, οι σπόροι της, αφού καβουρδιστούν με λίγο ελαιόλαδο και μπαχαρικά, μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες ή να καταναλωθούν ως τραγανό σνακ.
- Ακτινίδιο: Η φλούδα του περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Αν η υφή της δεν σας είναι ευχάριστη, μπορείτε να κόψετε το ακτινίδιο σε λεπτές ροδέλες, ώστε να καταναλώνεται πιο εύκολα μαζί με τη σάρκα.
- Ανανάς: Αντί να πετάξετε τον σκληρό πυρήνα, μπορείτε να τον προσθέσετε σε smoothies, καθώς αναμειγνύεται εύκολα με τα υπόλοιπα υλικά. Αποτελεί μια πρακτική επιλογή για να αξιοποιήσετε ένα μέρος του φρούτου που συνήθως απορρίπτεται.
- Καρπούζι: Η λευκή φλούδα, αφού αφαιρεθεί το εξωτερικό πράσινο μέρος, μπορεί να κοπεί σε λεπτές λωρίδες και να προστεθεί σε σαλάτες ή να μαγειρευτεί μαζί με λαχανικά σε ένα τηγάνι.
- Παντζάρι και σελινόριζα: Εφόσον καθαριστούν και πλυθούν σχολαστικά, μπορούν να μαγειρευτούν με τη φλούδα τους. Το ψήσιμο στον φούρνο αποτελεί έναν εύκολο τρόπο προετοιμασίας.
- Πράσα: Μην πετάτε αυτομάτως τα σκούρα πράσινα φύλλα τους. Κόψτε τα σε λεπτές λωρίδες και προσθέστε τα σε σούπες, ζωμούς ή μαγειρευτά, όπου μαλακώνουν κατά το μαγείρεμα.
- Κουνουπίδι: Τα φύλλα του μπορούν να ψηθούν στον φούρνο με λίγο ελαιόλαδο και καρυκεύματα, μέχρι να αποκτήσουν τραγανή υφή, όπως τα chips λαχανικών.
Προσοχή: Πριν καταναλώσετε φλούδες ή άλλα μέρη που συνήθως απορρίπτονται, βεβαιωθείτε ότι είναι βρώσιμα και κατάλληλα για το συγκεκριμένο τρόφιμο. Πλένετε σχολαστικά τα φρούτα και τα λαχανικά κάτω από τρεχούμενο νερό και μην καταναλώνετε μέρη που δεν είναι ασφαλή ή είναι αλλοιωμένα.