Τα βασικά σημεία του άρθρου
- Τα κεράσια μπορούν να ενταχθούν με ασφάλεια σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής για άτομα με διαβήτη, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου.
- Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες τους επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, ενώ τα αντιοξειδωτικά τους βελτιώνουν μακροπρόθεσμα την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Για να τα απολαμβάνετε χωρίς απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, προσέξτε τις ποσότητες (μισό έως ένα φλιτζάνι), προτιμήστε τα ολόκληρα και συνδυάστε τα με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
Τα φρούτα αποτελούν βασικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, όμως πολλοί άνθρωποι με διαβήτη ή προδιαβήτη αναρωτιούνται αν τα φυσικά τους σάκχαρα επηρεάζουν αρνητικά τη γλυκόζη στο αίμα. Οι ειδικοί εξηγούν τι ισχύει για ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα, τα κεράσια, ποιος είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης και πώς μπορείτε να τα καταναλώνετε χωρίς να σημειώνονται μεγάλες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Κεράσια: Πώς επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα, σύμφωνα με ειδικούς
«Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων όσων έχουν προδιαβήτη ή διαβήτη, τα κεράσια μπορούν να ενταχθούν με ασφάλεια σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής», αναφέρει η Brittany Poulson, M.D.A., RDN, CDCES, εξειδικευμένη διαιτολόγος-διαβητολόγος.
Ειδικοί εξηγούν πώς ακριβώς επηρεάζεται το σάκχαρο στο αίμα όταν καταναλώνουμε κεράσια, ενώ παράλληλα μοιράζονται χρήσιμα tips για να τα απολαμβάνετε χωρίς απότομες αυξήσεις της γλυκόζης.
Πώς επηρεάζουν τα κεράσια το ζάχαρο στο αίμα
- Αυξάνουν το ζάχαρο βραχυπρόθεσμα
- Οι φυτικές ίνες εμποδίζουν τις μεγάλες εξάρσεις
- Τα αντιοξειδωτικά τους μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Αυξάνουν το ζάχαρο βραχυπρόθεσμα
«Τα κεράσια περιέχουν φυσικά σάκχαρα και υδατάνθρακες, επομένως θα αυξήσουν το ζάχαρο στο αίμα σε κάποιο βαθμό, όπως κάνει κάθε τροφή που περιέχει υδατάνθρακες», αναφέρει ο Poulson. Ένα φλιτζάνι κεράσια με τα κουκούτσια περιέχει περίπου 22 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 18 γραμμαρίων από φυσικά σάκχαρα και 3 γραμμαρίων φυτικών ινών.
Η αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα δεν είναι απαραίτητα κακή. Στην πραγματικότητα, είναι μια απόλυτα φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού στην κατανάλωση υδατανθράκων. Το ζητούμενο είναι να αποφεύγονται οι απότομες και πολύ υψηλές εξάρσεις (spikes) σε συχνή βάση, καθώς αυτό καταπονεί το σώμα.
Ευτυχώς, τα κεράσια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν προκαλούν τόσο απότομη αύξηση του σακχάρου όσο άλλες πηγές υδατανθράκων, όπως η λευκή ζάχαρη ή το λευκό ψωμί. «Απολαμβάνετε όλη τη γλυκύτητα και τη θρεπτική αξία, χωρίς τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου», εξηγεί η Val Warner, M.S., RD, CSSD, CPT.
Οι φυτικές ίνες εμποδίζουν τις μεγάλες εξάρσεις
Γιατί τα κεράσια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; Αυτό οφείλεται στη συνολική θρεπτική τους σύσταση. «Πολλοί υποθέτουν ότι τα γλυκά φρούτα προκαλούν μεγάλες εξάρσεις στο ζάχαρο, αλλά τα κεράσια θεωρούνται φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, εν μέρει χάρη στις φυτικές ίνες, την περιεκτικότητά τους σε νερό και τις φυσικές φυτικές ενώσεις τους», λέει ο Poulson.
Κάθε φλιτζάνι κεράσια προσφέρει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών (το 11% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης), μαζί με πλήθος αντιοξειδωτικών, όπως ανθοκυανίνες, πολυφαινόλες, βιταμίνη C και βήτα-καροτένιο.
«Οι φυσικές φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες τους βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης της γλυκόζης, γεγονός που οδηγεί σε μια πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου μετά το φαγητό», εξηγεί η Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, CDN.
Τα αντιοξειδωτικά τους μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Αν και τα κεράσια αυξάνουν προσωρινά το ζάχαρο αμέσως μετά την κατανάλωσή τους, το πλούσιο αντιοξειδωτικό τους προφίλ μπορεί να προσφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου.
«Τα κεράσια δεν έχουν μόνο φυτικές ίνες που βοηθούν στην εξομάλυνση των εξάρσεων του σακχάρου, αλλά περιέχουν επίσης ανθοκυανίνες και άλλες πολυφαινόλες», τονίζει η Routhenstein. Αυτά τα αντιοξειδωτικά αποτελούν το «κλειδί» για τα πιθανά μακροπρόθεσμα οφέλη τους. «Μελέτες δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες βοηθούν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση της φλεγμονής, που αποτελούν δύο βασικούς παράγοντες για τη σωστή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα», καταλήγει η Warner.
Πώς να τρώτε κεράσια χωρίς να ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα
Ο τρόπος που καταναλώνετε τα κεράσια παίζει καθοριστικό ρόλο στην επίδρασή τους στο σάκχαρο του αίματος. Παρόλο που είναι ένα φρούτο με σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, υπάρχουν μερικοί έξυπνοι τρόποι για να τα απολαμβάνετε, υποστηρίζοντας παράλληλα τα επίπεδα γλυκόζης σας.
- Προσέξτε τις ποσότητες
- Προτιμήστε τα ολόκληρα κεράσια
- Συνδυάστε τα με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά
Προσέξτε τις ποσότητες
Η ποσότητα των κερασιών που καταναλώνετε επηρεάζει άμεσα την αύξηση του σακχάρου. Περισσότερα κεράσια σημαίνουν περισσότερους υδατάνθρακες. «Περιοριστείτε σε μια μερίδα μισού έως ενός φλιτζανιού για να κρατήσετε το φορτίο των υδατανθράκων χαμηλό», προτείνει η διαιτολόγος Routhenstein. Όπως επισημαίνει και η Warner, «αν ξεπεράσετε αυτή την ποσότητα, η συνολική ποσότητα σακχάρου αρχίζει να αυξάνεται, ακόμα και αν πρόκειται για φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη».
Προτιμήστε τα ολόκληρα κεράσια
«Για να ελαχιστοποιήσετε τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο, καταναλώστε τα κεράσια στην ολόκληρη, φρέσκια ή κατεψυγμένη μορφή τους, αντί για χυμούς ή αποξηραμένα κεράσια», συμβουλεύει η Routhenstein. Τα ολόκληρα κεράσια προσφέρουν μεγαλύτερο όγκο, σας αναγκάζουν να τρώτε πιο αργά και περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα σε σύγκριση με τον χυμό κερασιού.
Συνδυάστε τα με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά
Ο συνδυασμός των υδατανθράκων με πρωτεΐνη και λιπαρά μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων και να αποτρέψει τις απότομες κορυφώσεις του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Ιδέες για σωστούς συνδυασμούς:
- Στραγγιστό (ελληνικό) γιαούρτι
- Cottage cheese
- Ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα ή καρύδια)
- Λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών
Τα κεράσια μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για άτομα που προσέχουν το σάκχαρό τους, αρκεί να δίνεται έμφαση στον έλεγχο της μερίδας και στον έξυπνο συνδυασμό τους με άλλα θρεπτικά συστατικά.