Τα βασικά σημεία του άρθρου
- Μια γυναίκα κατάφερε να χάσει 33 κιλά εφαρμόζοντας μια ρουτίνα 30λεπτου περπατήματος σε διάδρομο με αυξημένη κλίση, σε συνδυασμό με αλλαγές στη διατροφή της. Η ίδια ανέφερε: «Μεγάλη κλίση, χαμηλή ταχύτητα στον διάδρομο γυμναστικής και θα δείτε τη διαφορά».
- Το περπάτημα σε ανηφόρα (με κλίση) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος χαμηλής καταπόνησης για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, χωρίς να τρέξετε. Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα 30 λεπτών περιλαμβάνει κλίση 5 και ταχύτητα 3 για αρχάριους, ενώ για προχωρημένους κλίση 15 και ταχύτητα 3,5.
- Η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να προσαρμόζονται στη φυσική κατάσταση, την ηλικία και την υγεία των αρθρώσεων του κάθε ατόμου, ενώ είναι σημαντικό να αποφεύγονται συχνά λάθη όπως το να κρατιέστε από τις χειρολαβές. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε νέο πρόγραμμα άσκησης.
Το περπάτημα σε διάδρομο μπορεί να γίνει πιο απαιτητικό χωρίς να μετατραπεί σε τρέξιμο, όταν αυξάνεται σταδιακά η κλίση. Αυτό ακριβώς δοκίμασε μια γυναίκα, η οποία, σε συνδυασμό με αλλαγές στη διατροφή της, κατάφερε να χάσει 33 κιλά. Γιατρός εξηγεί γιατί το περπάτημα σε ανηφόρα μπορεί να αυξήσει την ένταση της άσκησης, αλλά και γιατί η κλίση δεν πρέπει να αυξάνεται απότομα, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με προβλήματα στις αρθρώσεις.
Γυναίκα έχασε 33 κιλά με περπάτημα σε κλίση: Η 30λεπτη ρουτίνα άσκησης σε διάδρομο που ακολούθησε
Έχοντας χάσει 33 κιλά (ξεκινώντας από τα 95 κιλά), η ειδικός σε θέματα ευεξίας Shraddha αποκάλυψε τι ήταν αυτό που την βοήθησε πραγματικά στην απώλεια βάρους. «Μεγάλη κλίση, χαμηλή ταχύτητα στον διάδρομο γυμναστικής και θα δείτε τη διαφορά. Αυτό έκανα και έχασα 33 κιλά», ανέφερε σε ανάρτησή της στο Instagram, χαρακτηρίζοντας τη συγκεκριμένη προσέγγιση ως το «μυστικό της για απώλεια βάρους» σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.
Πρόγραμμα με περπάτημα σε διάδρομο (Διάρκεια: 30 λεπτά)
- Για αρχάριους: Κλίση 5, Ταχύτητα 3
- Μεσαίο επίπεδο: Κλίση 10, Ταχύτητα 3,3
- Προχωρημένο επίπεδο: Κλίση 15, Ταχύτητα 3,5
Ο Dr. Gazanfar Patel, εξειδικευμένος ορθοπαιδικός και αθλητίατρος στο νοσοκομείο Wockhardt της Βομβάης, δήλωσε ότι το περπάτημα σε ανηφόρα (με κλίση) μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος χαμηλής καταπόνησης για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, χωρίς να χρειάζεται να τρέξετε.
«Για τους αρχάριους, προτεραιότητα πρέπει να αποτελεί η συνέπεια και όχι η άμεση επιλογή μιας πολύ απότομης κλίσης. Ξεκινήστε με έναν άνετο ρυθμό περπατήματος και μια ήπια κλίση, επιτρέποντας στους μύες και τις αρθρώσεις να προσαρμοστούν σταδιακά. Αν δεν υπάρχει πόνος, η διάρκεια ή η κλίση μπορούν να αυξηθούν προοδευτικά», ανέφερε ο γιατρός.
Πώς πρέπει να προσεγγίσουν το περπάτημα με κλίση οι αρχάριοι και πώς οι προχωρημένοι
Η προσαρμογή της έντασης πρέπει να βασίζεται στη φυσική κατάσταση, το σωματικό βάρος, την ηλικία και την υγεία των αρθρώσεων του κάθε ατόμου, και όχι σε μια σταθερή ρύθμιση του διαδρόμου.
Ο Dr. Patel σημειώνει ότι ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με χαμηλή κλίση για σύντομα χρονικά διαστήματα ώστε να χτίσει αντοχή. «Ένας ασκούμενος μεσαίου επιπέδου μπορεί να εναλλάσσει επίπεδα και ανηφορικά τμήματα, ενώ ένα πιο γυμνασμένο άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερη κλίση ή διαστήματα μεγαλύτερης διάρκειας. Δεν είναι απαραίτητο να φτάσετε σε πολύ υψηλή κλίση για να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία σας», εξηγεί ο γιατρός.
Επιβαρύνει το περπάτημα σε διάδρομο με κλίση τα γόνατα;
Ναι, επιβεβαιώνει ο Dr. Patel, εξηγώντας ότι η αύξηση της κλίσης αλλάζει το φορτίο που δέχονται οι μύες και οι αρθρώσεις των κάτω άκρων. «Προκαλεί μεγαλύτερη επιβάρυνση στους γάμπες, τους τετρακεφάλους και τους γλουτιαίους μύες. Για κάποιον με αρθρίτιδα στο γόνατο, παλαιότερο τραυματισμό, προβλήματα στα ισχία ή σοβαρή παχυσαρκία, η απότομη αύξηση της κλίσης μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Η λύση δεν είναι απαραίτητα η αποφυγή της κλίσης, αλλά η σταδιακή εισαγωγή της και η επιλογή μιας έντασης που οι αρθρώσεις αντέχουν άνετα».
Συχνά λάθη στον διάδρομο γυμναστικής που πρέπει να αποφεύγετε
Σύμφωνα με τον Dr. Patel, τα πιο συχνά λάθη είναι:
- Το να κρατιέστε συνεχώς από τις χειρολαβές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Η υπερβολική κλίση του σώματος προς τα εμπρός.
- Τα πολύ μεγάλα διαστήματα διασκελισμού (μεγάλα βήματα).
- Η ταυτόχρονη αύξηση ταχύτητας και κλίσης.
«Διατηρήστε μια όρθια στάση σώματος, κάντε ελεγχόμενα βήματα και αποφύγετε το κυνήγι των αριθμών σε βάρος της σωστής τεχνικής. Η υποστήριξη από τις χειρολαβές δεν πρέπει να αντικαθιστά την ισορροπία ή τη φυσική μηχανική του περπατήματος».
Μπορεί το περπάτημα σε κλίση από μόνο του να οδηγήσει σε απώλεια βάρους;
Μια τόσο σημαντική απώλεια βάρους δεν μπορεί να αποδοθεί σε μία μόνο άσκηση, χωρίς να γνωρίζουμε τη συνολική διατροφή, τα επίπεδα δραστηριότητας, τον ύπνο, το ιατρικό ιστορικό και τη διάρκεια του προγράμματος του ατόμου.
«Το περπάτημα με κλίση μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά αυξάνοντας την καύση θερμίδων και βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά η βιώσιμη απώλεια βάρους προέρχεται γενικά από μια ευρύτερη αλλαγή στον τρόπο ζωής», τονίζει ο Dr. Patel.
Τι πρέπει να προσέξετε
Η μυϊκή κόπωση είναι αναμενόμενη, αλλά ο οξύς ή επίμονος πόνος στο γόνατο, το ισχίο, τον αστράγαλο ή τη μέση δεν είναι κάτι που πρέπει να αγνοήσετε. Όσοι αντιμετωπίζουν σοβαρά προβλήματα αρθρώσεων ή έχουν προηγούμενο ορθοπαιδικό τραυματισμό θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν ειδικό πριν ξεκινήσουν προπονήσεις με υψηλή κλίση.
Προσοχή: Το περπάτημα σε κλίση μπορεί να αποτελέσει μια χρήσιμη μορφή άσκησης, όμως δεν υπάρχει μία ρύθμιση ή ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει σε όλους. Η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να προσαρμόζονται στη φυσική κατάσταση, την ηλικία και την υγεία του κάθε ατόμου.
Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ιδιαίτερα αν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, κάποιον προηγούμενο τραυματισμό ή άλλα προβλήματα υγείας, είναι σημαντικό να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό ή τον αρμόδιο επαγγελματία υγείας σας. Η σωστή καθοδήγηση μπορεί να βοηθήσει ώστε η άσκηση να γίνεται με ασφάλεια και να προσαρμόζεται στις δικές σας ανάγκες.