Τα βασικά σημεία του άρθρου
- Το μαγνήσιο συγκαταλέγεται στα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής, με τα οφέλη του να διαφέρουν ανάλογα με την πάθηση και το επίπεδο των επιστημονικών αποδείξεων.
- Μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα, οι ημικρανίες, η αϋπνία, η οστεοπόρωση και η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Το ανώτατο ανεκτό όριο πρόσληψης από συμπληρώματα είναι τα 350 mg την ημέρα, ενώ η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κοιλιακό πόνο.
Από τις κράμπες και τις ημικρανίες έως τη δυσκοιλιότητα και τον ύπνο, το μαγνήσιο συγκαταλέγεται στα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής. Τι δείχνουν όμως οι επιστημονικές μελέτες για την αποτελεσματικότητά του; Σύμφωνα με τις ειδικούς υγείας Kirstyn Hill, PharmD, MPH και Mary Choy, PharmD, το μαγνήσιο αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής, όμως τα οφέλη του διαφέρουν ανάλογα με την πάθηση και το επίπεδο των επιστημονικών αποδείξεων που υπάρχουν για κάθε περίπτωση.
7 προβλήματα υγείας στα οποία μπορεί να βοηθήσει η λήψη μαγνησίου
Το μαγνήσιο έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής. Μπορεί όμως πραγματικά να βοηθήσει σε προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα, οι ημικρανίες, η αϋπνία ή η υψηλή αρτηριακή πίεση; Σε ορισμένες περιπτώσεις ναι, αλλά τα επιστημονικά δεδομένα είναι ισχυρότερα για κάποιες παθήσεις σε σχέση με άλλες.
- Υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις
- Υψηλό σάκχαρο στο αίμα και διαβήτης
- Δυσκοιλιότητα
- Οστεοπόρωση
- Ημικρανίες
- Στρες και άγχος
- Αϋπνία
Υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις
Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά μόνο σε μικρό βαθμό. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου έχει επίσης συνδεθεί με καλύτερη καρδιακή υγεία. Ωστόσο, τα συμπληρώματα από μόνα τους δεν θεωρούνται θεραπεία για τις καρδιοπάθειες και τα άτομα με υπέρταση δεν πρέπει να βασίζονται σε αυτά αντικαθιστώντας τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ή άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής τους.
Υψηλό σάκχαρο στο αίμα και διαβήτης
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων μαγνησίου σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, πιθανότατα επειδή βοηθά στον μεταβολισμό της γλυκόζης (ζαχάρου). Αντίθετα, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Δυσκοιλιότητα
Το μαγνήσιο είναι το κύριο συστατικό σε πολλά καθαρτικά. Διαφορετικοί τύποι μαγνησίου χρησιμοποιούνται συνήθως για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, όπως το κιτρικό μαγνήσιο (magnesium citrate), το υδροξείδιο, το οξείδιο και τα θειικά άλατα μαγνησίου. Η σωστή δόση εξαρτάται από τον τύπο του μαγνησίου που λαμβάνετε, γι’ αυτό ακολουθήστε τις οδηγίες του προϊόντος ή τις συστάσεις του γιατρού σας. Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό όταν λαμβάνετε μαγνήσιο για τη δυσκοιλιότητα.
Οστεοπόρωση
Τα οστά σας αποθηκεύουν μια μεγάλη ποσότητα του μαγνησίου που υπάρχει στο σώμα σας, επομένως η λήψη επαρκούς ποσότητας αυτού του μετάλλου είναι σημαντική για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με μειωμένη οστική πυκνότητα, αν και οι ερευνητές μελετούν ακόμη αν τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να προλάβουν την οστεοπόρωση ή τα κατάγματα.
Ημικρανίες
Αν υποφέρετε τακτικά από ημικρανίες, το μαγνήσιο είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα με επιστημονικές ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι θα μπορούσε να βοηθήσει. Το μαγνήσιο μπορεί να προλάβει τις ημικρανίες σε ορισμένους ανθρώπους μειώνοντας τη συχνότητα των κρίσεων, αν και δεν φαίνεται να λειτουργεί εξίσου αποτελεσματικά για όλους.
Στρες και άγχος
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων του ήπιου άγχους ή της κατάθλιψης, αν και τα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα και αντικρουόμενα. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν επίσης συνδεθεί με διάφορες ψυχικές παθήσεις, αλλά οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμα αν η έλλειψη μαγνησίου συμβάλλει σε αυτές τις διαταραχές ή αν τα συμπληρώματα βελτιώνουν τα συμπτώματα.
Αϋπνία
Πολλοί άνθρωποι παίρνουν μαγνήσιο ελπίζοντας ότι θα τους βοηθήσει να κοιμηθούν καλύτερα. Αν και δεν αποτελεί οριστική θεραπεία για την αϋπνία, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προάγει τη χαλάρωση, να υποστηρίξει τα υγιή πρότυπα ύπνου και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε ορισμένα άτομα.
Ποιο είναι το ανώτατο όριο πρόσληψης μαγνησίου
Το ανώτατο ανεκτό όριο πρόσληψης (UL) για το μαγνήσιο από συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα είναι τα 350 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό το όριο δεν ισχύει για το μαγνήσιο που προσλαμβάνεται φυσικά μέσω των τροφών.
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας μαγνησίου από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει:
- Διάρροια
- Ναυτία
- Κοιλιακό πόνο
Τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα –τα οποία είναι σπάνια και συνήθως εμφανίζονται σε άτομα με νεφρική νόσο– μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές, όπως καρδιακή αρρυθμία ή ακόμα και καρδιακή ανακοπή.
Σημαντική σημείωση: Εάν λαμβάνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν ξεκινήσετε την λήψη κάποιου συμπληρώματος μαγνησίου.