Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί βασικό «σύμμαχο» στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα για όσους πάσχουν από διαβήτη ή προδιαβήτη. Ωστόσο, νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι δεν έχει σημασία μόνο η ένταση της άσκησης, αλλά και η χρονική στιγμή που επιλέγετε για να κινηθείτε μετά από ένα γεύμα.
Η σημασία της άσκησης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Αν παρακολουθείτε το σάκχαρο στο αίμα σας λόγω διαβήτη ή προδιαβήτη, πιθανότατα γνωρίζετε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διαχείρισή του. Ίσως μάλιστα να γνωρίζετε ότι η σύσταση για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 είναι 45 λεπτά άσκησης οποιουδήποτε τύπου και έντασης μετά τα γεύματα, ώστε να βελτιωθεί η γλυκαιμική ανταπόκριση του οργανισμού.
Παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και το περπάτημα για δύο λεπτά μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του σακχάρου, ενώ η σωματική δραστηριότητα το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να προσφέρει καλύτερο έλεγχο σε σύγκριση με την πρωινή γυμναστική.
Ωστόσο, πολλές πληροφορίες μπορεί να μοιάζουν αντικρουόμενες και μπερδεμένες. Για να κάνουν πιο συγκεκριμένες τις οδηγίες για την άσκηση, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Ρώμης ανέλυσαν τη διαθέσιμη βιβλιογραφία, με σκοπό να αναπτύξουν πιο ακριβείς συστάσεις.
Ξεκινήστε την άσκηση 30 λεπτά μετά από ένα γεύμα, συστήνουν οι ειδικοί
Κατά την αξιολόγηση της άσκησης, οι ερευνητές χρησιμοποιούν συνήθως την αρχή FITT, η οποία αντιπροσωπεύει τη Συχνότητα (Frequency), την Ένταση (Intensity), τον Χρόνο/Διάρκεια (Time) και τον Τύπο (Type) της άσκησης. Σε αυτή τη μελέτη, πρόσθεσαν ένα ακόμα «T» για τον Χρονισμό (Timing) — εξετάζοντας την ιδανική στιγμή για δραστηριότητα σε σχέση με το φαγητό.
Οι ερευνητές έλαβαν υπόψη πότε τα επίπεδα γλυκόζης τείνουν να κορυφώνονται
- Σε άτομα χωρίς διαβήτη: Η γλυκόζη κορυφώνεται συνήθως 30 έως 60 λεπτά μετά το φαγητό.
- Σε άτομα με διαβήτη: Τα επίπεδα αιχμής σημειώνονται μεταξύ 60 και 120 λεπτών μετά το γεύμα.
Μετά την εξέταση πολυάριθμων μελετών, η πρόταση των ερευνητών είναι η έναρξη της άσκησης πριν η γλυκόζη του αίματος φτάσει στο μέγιστο σημείο της.
Αυτό σημαίνει ότι:
- Τα άτομα χωρίς διαβήτη πρέπει να ξεκινούν την κίνηση 15 λεπτά μετά το φαγητό.
- Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να ξεκινούν 30 λεπτά μετά το φαγητό για βέλτιστη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου.
Αερόβια άσκηση πριν από την προπόνηση με βάρη: Ο ιδανικός συνδυασμός για τον έλεγχο του σακχάρου
Οι ερευνητές εξέτασαν ποια είδη γυμναστικής είναι τα πλέον αποτελεσματικά για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σε υγιή επίπεδα. Συμπερασματικά, τόσο η αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ανέβασμα σκάλας, ελλειπτικό, κωπηλασία) όσο και οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη), βοηθούν από μόνες τους στη διαχείριση του σακχάρου.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ο συνδυασμός και των δύο είναι η καλύτερη επιλογή. Τα δεδομένα αποδεικνύουν ότι η ταυτόχρονη ένταξη αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης προσφέρει ανώτερα οφέλη στον έλεγχο της γλυκόζης καθ’ όλο το 24ωρο, συγκριτικά με την εκτέλεση μόνο ενός είδους άσκησης.
Οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινάτε το πρόγραμμά σας με αερόβια άσκηση και να ακολουθεί η προπόνηση με αντιστάσεις, καθώς αυτή η σειρά φαίνεται να αποδίδει καλύτερα αποτελέσματα από την αντίστροφη.
Ακόμα και η άσκηση μέτριας έντασης είναι αποτελεσματική
Όσον αφορά την ένταση και τη διάρκεια, οι τρέχουσες οδηγίες για άτομα με διαβήτη τύπου 2 συνιστούν 45 λεπτά άσκησης (οποιασδήποτε έντασης) για τη βελτίωση της μεταγευματικής γλυκόζης. Επειδή όμως αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, η έρευνα δίνει ελπιδοφόρες εναλλακτικές:
- Ευελιξία στον χρόνο: Η άσκηση διάρκειας από 10 έως 120 λεπτά μέτριας έντασης είναι αποτελεσματική στη ρύθμιση του σακχάρου μετά το φαγητό.
- Τι σημαίνει «μέτρια ένταση»: Είναι το επίπεδο όπου νιώθετε ότι λαχανιάζετε ελαφρώς, αλλά μπορείτε ακόμα να διεξάγετε μια συζήτηση.
- Σύντομα διαλείμματα δραστηριότητας: Η μελέτη προτείνει ένα διάλειμμα κίνησης 3 λεπτών για κάθε 30 λεπτά καθιστικής ζωής, επιπλέον μιας συνεχόμενης προπόνησης 20-30 λεπτών.
Λύσεις για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα
Συχνά, οι συστάσεις παραλείπουν όσους έχουν περιορισμένες δυνατότητες κίνησης. Η συγκεκριμένη ανασκόπηση, όμως, έλαβε υπόψη και αυτή την ομάδα.
Για όσους δυσκολεύονται να ακολουθήσουν ένα τυπικό πρόγραμμα γυμναστικής, ακόμη και οι πολύ μικρές κινήσεις βοηθούν στη διαχείριση της γλυκόζης μετά το γεύμα:
- Κίνηση των ποδιών: Νευρικές κινήσεις των άκρων (fidgeting) ή σφίξιμο των μυών των ποδιών ενώ κάθεστε.
- Άσκηση άνω κορμού: Εάν η κίνηση του κάτω σώματος δεν είναι εφικτή, δοκιμάστε κινήσεις box ή έκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι.
