Η χρόνια φλεγμονή θεωρείται συχνά η βασική αιτία χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτης τύπου 2, αυτοάνοσα νοσήματα και καρκίνος, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Oncotarget. Γι’ αυτό υπάρχει ένα λαχανικό που μπορεί να σας βοηθήσει θεαματικά με την μείωση της φλεγμονής.
Η διατροφή που είναι πλούσια σε λαχανικά θα σε ενισχύει εάν προσπαθείτε να περιορίσετε τη χρόνια φλεγμονή και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών. Κάθε λαχανικό προσφέρει μοναδικά φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Γι’ αυτό και είναι δύσκολο να επιλέξουμε μόνο ένα. Όμως, υπάρχει ένα λαχανικό που πραγματικά ξεχωρίζει (με την καλή έννοια) και αυτό είναι τα παντζάρια.
Η Devineé Lingo, M.S., RDN συγγραφέας θεμάτων για τη διατροφή και την υγεία, εξηγεί γιατί τα παντζάρια είναι η καλύτερη τροφή κατά της φλεγμονής με πληροφορίες εγκεκριμένες από την διαιτολόγο, Emily Lachtrupp, MS, RD.
Γιατί τα παντζάρια είναι το καλύτερο λαχανικό για να μειώσετε την φλεγμονή
Τα παντζάρια έχουν κερδίσει επάξια τη φήμη τους ως “superfood με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες”, χάρη σε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Ας δούμε τι τα κάνει τόσο ξεχωριστά:
- Είναι πλούσια σε βηταλαΐνες
- Είναι πλούσια σε διαιτητικά νιτρικά άλατα
- Είναι πλούσια σε μαγγάνιο
- Περιέχουν βιταμίνη C
Είναι πλούσια σε βηταλαΐνες
Τα παντζάρια περιέχουν ισχυρές φυτικές χρωστικές ουσίες που ονομάζονται βεταλαΐνες που τους δίνουν τα χαρακτηριστικά και ζωηρά χρώματά τους. Αυτές οι ουσίες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τις βητακυανίνες, που δίνουν στα κόκκινα παντζάρια το χαρακτηριστικό κόκκινο-μοβ χρώμα τους, και τις βηταξανθίνες, που είναι υπεύθυνες για την κίτρινο-πορτοκαλί απόχρωση των κίτρινων παντζαριών.
Οι βηταλαΐνες, πέρα από τα εντυπωσιακά χρώματά τους, λειτουργούν ως ισχυρά αντιφλεγμονώδη. Έρευνα στο περιοδικό Human Nutrition & Metabolism έδειξε ότι οι βηταλαΐνες μειώνουν αρκετούς δείκτες φλεγμονής, μειώνουν την παραγωγή ελευθέρων ριζών που προκαλούν φλεγμονή και προστατεύουν τον οργανισμό από επιβλαβείς ουσίες. Η έρευνα αναφέρει επίσης ότι τα εκχυλίσματα παντζαριού μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στην οστεοαρθρίτιδα.
Είναι πλούσια σε διαιτητικά νιτρικά άλατα
Εκτός από τις αντιφλεγμονώδεις βηταλαΐνες, τα παντζάρια είναι επίσης πλούσια σε διαιτητικά νιτρικά άλατα. Τα νιτρικά άλατα είναι φυσικές ενώσεις που μετατρέπονται στον οργανισμό σε μονοξείδιο του αζώτου, ένα σημαντικό χημικό στοιχείο που βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
Έρευνα σημειώνει ότι η κατανάλωση παντζαριού μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της δυσλειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων σε άτομα με υπέρταση.
Αλλά τα οφέλη δεν σταματούν εκεί! Μια μελέτη στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition δείχνει ότι το μονοξείδιο του αζώτου από τον χυμό παντζαριού αυξάνει τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους μυς, βελτιώνοντας την αθλητική απόδοση.
Είναι πλούσια σε μαγγάνιο
Όταν μιλάμε για την καταπολέμηση της φλεγμονής, ένα μέταλλο που συχνά υποτιμάται είναι το μαγγάνιο. Το μαγγάνιο συμβάλλει στην παραγωγή και ενεργοποίηση της υπεροξειδισμουτάσης (SOD), ενός από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά στον οργανισμό που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα και προκαλούν φλεγμονή. Ένα φλιτζάνι ωμά παντζάρια παρέχει περίπου το 19% της ημερήσιας αξίας αυτού του μετάλλου, σύμφωνα με το USDA.
Περιέχουν βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι μια αντιοξειδωτική βιταμίνη που καταπολεμά τη φλεγμονή, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό International Journal of Medical Sciences. Ενδεικτικό είναι ότι ένα φλιτζάνι με παντζάρια παρέχει περίπου 7 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C σύμφωνα με το USDA, ή το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Είναι ένας ακόμα λόγος που τα παντζάρια θεωρούνται superfood.
3 τρόποι για να εντάξετε τα παντζάρια στη διατροφή σας
Τα παντζάρια είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους, αλλά ο τρόπος που τα τρώμε επηρεάζει σημαντικά τα οφέλη τους. Συγκεκριμένα, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Food Research International δείχνει ότι η φλούδα του παντζαριού περιέχει μεγάλο μέρος των ευεργετικών ενώσεων και θρεπτικών συστατικών. (Η μεγαλύτερη ποσότητα βεταλαΐνης βρίσκεται στη φλούδα).
Ακολουθήστε αυτούς τους 3 τρόπους για να απολαύσετε τα παντζάρια, το υποτιμημένο κατά πολλούς superfood, και να επωφεληθείτε από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους:
Ακατέργαστα με τη φλούδα:
- Πλύντε καλά τα παντζάρια με κρύο νερό και τρίψτε τα απαλά με ειδική βούρτσα λαχανικών.
- Μην αποφεύγετε τη φλούδα, καθώς περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
- Απολαύστε τα ωμά σε διάφορες συνταγές όπως σαλάτα με παντζάρι ή χυμός με τζίντζερ και παντζάρι.
Ψημένα:
- Αν δεν προτιμάτε τη φλούδα, μπορείτε να τη αφαιρέσετε πριν το ψήσιμο.
- Ψήστε τα παντζάρια στο φούρνο και δημιουργήστε μια γευστική σαλάτα με παντζάρια και κριθάρι.
Βρασμένα στον ατμό:
- Για πιο μαλακή υφή, βράστε τα παντζάρια στον ατμό.
- Χρησιμοποιήστε τα σε παραδοσιακή συνταγή για σούπα λαχανικών μπορς για ένα ιδιαίτερο και υγιεινό πιάτο.
Μην ξεχνάτε
Η χρόνια φλεγμονή αποτελεί το βασικό πρόβλημα σε πολλές χρόνιες ασθένειες. Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα. Τα παντζάρια, με την χαρακτηριστική τους γεύση και το έντονο χρώμα τους, είναι γεμάτα αντιφλεγμονώδη συστατικά όπως βεταλαΐνες, νιτρικά άλατα, μαγγάνιο και βιταμίνη C. Προσθέστε τα στη σαλάτα σας ή φτιάξτε ένα δροσιστικό χυμό για να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη τους στο έπακρο.
