Αν το πρωινό ξύπνημα για εσάς σημαίνει εκνευρισμός και γκρίνια, δοκιμάστε μερικές απλές συμβουλές για να γίνετε φίλοι με το ξυπνητήρι σας και να σηκώνεστε πιο εύκολα από το κρεβάτι.
Συνήθως, βάζετε το ξυπνητήρι το προηγούμενο βράδυ με τις καλύτερες προθέσεις. Θέλετε να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί για να παρακολουθήσετε ένα μάθημα, να πάτε στη δουλειά σας ή σε μια προγραμματισμένη συνάντηση. Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, πρέπει να αλλάξετε κάτι στην καθημερινότητά σας.
«Ορισμένοι άνθρωποι κοιμούνται νωρίς το βράδυ και ξυπνούν πιο εύκολα το πρωί. Αυτό όμως δεν ισχύει για όλους», λέει ο John Cline, PhD, πιστοποιημένος κλινικός ψυχολόγος ειδικευμένος στην ιατρική του ύπνου στο Cheshire, Connecticut.
Το «κλειδί» βρίσκεται μέσα στο σώμα σας. Στο γενετικό σας υλικό υπάρχει ο χρονοτύπος σας, δηλαδή το φυσικό σας πρόγραμμα ύπνου και ο εσωτερικός κιρκάδιος ρυθμός σας. Και αυτοί οι ρυθμοί κυμαίνονται από το ένα άκρο του φάσματος («πρωινά πτηνά») στο άλλο («κουκουβάγιες») – και όλα τα ενδιάμεσα, σύμφωνα με την Michelle Drerup, PsyD, ψυχολόγο και διευθύντρια του Προγράμματος Συμπεριφορικής Ιατρικής Ύπνου στην Κλινική Cleveland.
Η Dr. Drerup σημειώνει επίσης ότι, γενικά, όλοι έχουμε κιρκάδιο ρυθμό που είναι λίγο μεγαλύτερος από 24 ώρες: κατά μέσο όρο, περίπου 24 ώρες και 10 λεπτά.
Οι άνθρωποι συνήθως μένουν ξύπνιοι περισσότερο από την ώρα για ύπνο τους λόγω ενός συνδυασμού βιολογικών παραγόντων, όπως:
- η διάρκεια του κιρκάδιου ρυθμού ή
- ένας μετατοπισμένος κιρκάδιος ρυθμός που καθυστερεί και
- διάφοροι παράγοντες συμπεριφοράς.
Αλλά υπάρχουν τρόποι να ρυθμίσετε εκ νέου το σύστημά σας για να κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε, ώστε να ξυπνάτε αναζωογονημένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την ημέρα, παρά το DNA σας.
«Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι οι συνήθειες είναι δύσκολο να αλλάξουν, αλλά όταν κάποιος είναι αποφασισμένος να κάνει αυτή την αλλαγή και προσπαθεί συνειδητά και συνεχώς, συνήθως μπορεί να ρυθμίσει ξανά το πρόγραμμα ύπνου του σε πιο πρωινή ώρα αφύπνισης», λέει η Drerup.
Εάν δεν είστε πρωινός τύπος και δυσκολεύεστε στην αρχή της ημέρας σας, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές και στρατηγικές για να προχωρήσετε:
- Αλλάξτε την ώρα αφύπνισης σταδιακά
- Μην κοιμάστε μέχρι αργά το πρωί τα Σαββατοκύριακα
- Χαλαρώστε 2 ώρες πριν τον ύπνο
- Έκθεση στο έντονο ηλιακό φως το πρωί
- Προετοιμασία γεύματος και δημιουργία λίστας υποχρεώσεων το προηγούμενο βράδυ
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα
- Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης για να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο
- Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να ξυπνήσετε το πρωί
Αλλαγή της ώρας αφύπνισης σταδιακά
Σύμφωνα με την Drerup, η σταδιακή αλλαγή είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη μετατόπιση του κύκλου ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να μεταπηδήσετε από την ώρα αφύπνισης στις 9 π.μ. σε ξύπνημα στις 7 π.μ. μέσα σε μια μέρα.
Αν μειώσετε δραστικά τον ύπνο σας, ο οργανισμός σας δεν θα ξεκουραστεί σωστά και η αλλαγή δεν θα φέρει αποτέλεσμα. Ο καλύτερος τρόπος για να μετατοπίσετε με επιτυχία τον κύκλο ύπνου σας είναι να το κάνετε σταδιακά, σε αυξήσεις 15-20 λεπτών.
«Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον τρεις νύχτες για να συνηθίσει το σώμα σας στο νέο πρόγραμμα πριν προχωρήσετε σε μια επιπλέον αλλαγή 15-20 λεπτών», αναφέρει η Drerup.
Έχοντας αυτό κατά νου, θα χρειαστεί λίγο παραπάνω από μια εβδομάδα για να μετατοπίσετε την ώρα αφύπνισης σας κατά μία ώρα νωρίτερα.
Μην κοιμάστε μέχρι αργά το πρωί τα Σαββατοκύριακα
Αν νιώθετε εξαντλημένοι μέχρι την Παρασκευή, μπορεί να ονειρεύεστε να κοιμηθείτε μέχρι αργά το Σάββατο. Ωστόσο, το να μένετε στο κρεβάτι μέχρι τις 11:00 π.μ. τα Σαββατοκύριακα μπορεί να χαλάσει τις προσπάθειες σας για καλύτερο ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, διαταράσσοντας τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Chronobiology International, η διατήρηση μιας σταθερής ώρας ύπνου τα Σαββατοκύριακα φαίνεται να οδηγεί σε καλύτερο ύπνο και πιο εύκολο ξύπνημα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Επιπλέον, μπορείτε να αξιοποιήσετε τα πρωινά του Σαββατοκύριακου με όποιον τρόπο επιθυμείτε.
Ωστόσο, εάν επιλέξετε να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο το Σαββατοκύριακο, περιορίστε το σε 1 επιπλέον ώρα, συμβουλεύει η Drerup.
Χαλαρώστε 2 ώρες πριν τον ύπνο
Για να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο, χρειάζεστε μια βραδινή ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, σύμφωνα με την Dr. Colleen Carney, Καθηγήτρια και Διευθύντρια του Εργαστηρίου Ύπνου και Κατάθλιψης στο Πανεπιστήμιο Ryerson του Τορόντο.
Αποφύγετε τις δραστηριότητες που έχουν κάποιο στόχο
Ξεκινήστε αποφεύγοντας δραστηριότητες που απαιτούν συγκέντρωση. «Αυτό σημαίνει όχι σε επαγγελματικά email, όχι σε δουλειές του σπιτιού, όχι σε έντονες προπονήσεις. Τίποτα που θα σας δυσκολέψει να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο», συμβουλεύει η Dr. Carney.
Περιορίστε την έκθεση σε έντονο φως
Περιορίστε την έκθεση σε έντονο φως μειώνοντας τη φωτεινότητα των οθονών σας και, ακόμα καλύτερα, απομακρύνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Σύμφωνα με το Sleep Foundation, έρευνες δείχνουν πως η χρήση οθονών πριν τον ύπνο καθυστερεί την ώρα που θα αποκοιμηθείτε.
Χαλαρωτικές δραστηριότητες
Αυτές οι δύο ώρες πριν τον ύπνο είναι ιδανικές για χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως το διάβασμα βιβλίου ή ο διαλογισμός, σύμφωνα με την Dr. Cline. «Προτιμώ να διαβάζω ένα χαρτόδετο βιβλίο αντί για την οθόνη, αρκεί να μην είναι κάποιο αγχωτικό μυθιστόρημα. Σε αυτή τη χρονική περίοδο, θα πρέπει να επικεντρωθούμε στη δημιουργία ηρεμίας».
Βελτιώστε το περιβάλλον στο υπνοδωμάτιό σας
Για πιο ποιοτικό ύπνο, φροντίστε να “βελτιστοποιήσετε” το υπνοδωμάτιό σας, συμβουλεύει ο Dr. Timothy Young, πιστοποιημένος νευρολόγος και ειδικός ιατρικής ύπνου στην Κλινική Mayo.
- Χρησιμοποιήστε κουρτίνες για να αποκλείσετε το φως,
- Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες αν υπάρχουν έντονοι θόρυβοι,
- Χαμηλώστε τον φωτισμό
- Απενεργοποιήστε όλες τις ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας, εκτός από τις επείγουσες.
Στόχος σας είναι ένα δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον.
Ξυπνήστε πιο εύκολα με το φυσικό φως του ήλιου
Το έντονο φως από τις συσκευές μας μπορεί να δυσκολεύει τον ύπνο μας, αλλά έχει την ίδια επίδραση και το πρωί. Η ειδικός ύπνου, Mary Cline, συνιστά να ανοίγετε τα παράθυλλα σας μόλις ξυπνάτε, για να εκτεθείτε στο φως του ήλιου. Εάν τα πρωινά στον χώρο σας δεν έχουν πολύ ήλιο, καλό είναι να επενδύσετε σε ένα φωτιστικό για 15-30 λεπτά φωτοθεραπείας.
«Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά tips: Το έντονο φως το πρωί επαναρυθμίζει τον εσωτερικό σας ρολόι, βοηθώντας σας να ξυπνάτε πιο νωρίς μακροπρόθεσμα», λέει η Cline.
Παράλληλα με το φως, η ειδικός ύπνου, Shelby Carney, προτείνει να ξεκινάτε τη μέρα σας με:
- ευχάριστη μουσική,
- πλύσιμο προσώπου με κρύο νερό ή
- ένα δροσιστικό ντους.
«Δεν είναι επιστημονικές συμβουλές, αλλά τις προτείνω επειδή ενισχύουν το συναίσθημα ότι είναι ώρα να σηκωθείτε από το κρεβάτι», λέει η Carney.
Προετοιμασία γεύματος και λίστας υποχρεώσεων από το βράδυ
Δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί; Η λύση είναι να μειώσετε τις πρωινές σας δραστηριότητες και να κερδίσετε πολύτιμο χρόνο ύπνου, προτείνει η ειδικός ύπνου, Carney.
Ρωτάει: «Τι μπορείτε να μεταφέρετε στη βραδινή σας ρουτίνα, ώστε να ξαπλώσετε λίγο περισσότερο και να κάνετε το πρωινό σας πιο εύκολο;»
Μπορείτε να ετοιμάσετε τα ρούχα σας και να ετοιμάσετε το πρωινό και το μεσημεριανό σας από το προηγούμενο βράδυ, ή να μεταφέρετε τις προπονήσεις σας από το πρωί στο μεσημέρι.
Η Dr. Young συνιστά επίσης να αφιερώσετε λίγο χρόνο το βράδυ για να φτιάξετε μια λίστα με τις υποχρεώσεις σας, ελέγχοντας τα σχολικά και εργασιακά προγράμματα της οικογένειάς σας για να ξέρετε τι σας περιμένει. Μπορεί να κοιμηθείτε καλύτερα γνωρίζοντας ότι έχετε οργανώσει τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας και δεν θα χρειαστεί να βιαστείτε το πρωί.
Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα
Πολλοί από εμάς νιώθουμε την ανάγκη για ένα εσπρέσο μετά το μεσημεριανό προκειμένου να ανταπεξέλθουμε στην υπόλοιπη μέρα. Ωστόσο, αυτή η δόση καφεΐνης μπορεί να σας κρατάει ξύπνιους τη νύχτα.
Για αυτόν τον λόγο, η ειδικός ύπνου, Young, συνιστά να αποφεύγετε την καφεΐνη μετά τις 12 το μεσημέρι περίπου.
Βρείτε την κατάλληλη ώρα για εσάς
Αυτή η ώρα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το πότε σκοπεύετε να κοιμηθείτε. Το ίδρυμα Sleep Foundation προτείνει την αποφυγή καφεΐνης περίπου 8 ώρες πριν τον ύπνο.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κοιμηθείτε στις 10 μ.μ., σταματήστε να πίνετε καφέ μετά τις 2 μ.μ. για να ελαχιστοποιήσετε τα προβλήματα ύπνου.
Εξατομικεύστε τη στρατηγική ύπνου σας
Μπορείτε να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς κρατώντας ημερολόγιο ύπνου. Καταγράψτε την ώρα που καταναλώσατε τελευταία φορά καφεΐνη και πόσο καλά κοιμηθήκατε εκείνο το βράδυ.
Με αυτό τον τρόπο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι κοιμάστε πολύ καλύτερα όταν απέχετε για μεγαλύτερο διάστημα από την καφεΐνη.
Ρυθμίστε τον ύπνο σας με συμπληρώματα μελατονίνης
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει φυσικά ο οργανισμός μας για να ρυθμίζει τον ύπνο. Ωστόσο, ειδικοί ύπνου προτείνουν τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης για να επαναφέρετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας, ειδικά σε περιπτώσεις διαταραγμένου ύπνου λόγω jet lag ή αλλαγών στο πρόγραμμα εργασίας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μελατονίνη για ρύθμιση ύπνου:
- Ξεκινήστε με χαμηλή δόση: Ο Dr. Cline συνιστά να ξεκινήσετε με χαμηλή δόση, περίπου 1 έως 3 χιλιοστόγραμμα, 1 έως 1,5 ώρα πριν τον ύπνο.
- Προσαρμόστε τη δόση σταδιακά: Καθώς μετατοπίζετε την ώρα ύπνου σας νωρίτερα, μπορείτε να προσαρμόζετε αναλόγως τη λήψη του συμπληρώματος.
- Για καλύτερη ρύθμιση: Εάν χρειάζεστε μεγαλύτερη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σας, ίσως χρειαστεί να πάρετε τη μελατονίνη νωρίτερα, περίπου 4 ώρες πριν την επιθυμητή ώρα ύπνου.
Σημαντικές σημειώσεις:
Συμβουλευτείτε γιατρό: Η μελατονίνη δεν ενδείκνυται για θεραπεία διαταραχών ύπνου και μπορεί να προκαλέσει υπνηλία την επόμενη μέρα σε ορισμένα άτομα. Συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας πριν τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος, ειδικά εάν λαμβάνετε άλλα φάρμακα για πιθανές αλληλεπιδράσεις.
Δυσκολεύεστε ακόμα να ξυπνάτε το πρωί; Αναζητήστε εξειδικευμένη βοήθεια
Έχετε δοκιμάσει όλες τις παραπάνω συμβουλές για 1 έως 3 μήνες χωρίς αποτέλεσμα; Κλείστε ραντεβού με τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να σας παραπέμψει σε ειδικό ύπνου.
Είναι πιθανό να αντιμετωπίζετε υποκείμενα προβλήματα υγείας όπως κατάθλιψη ή άγχος, ή ακόμα και διαταραχή ύπνου που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας.
Η Young τονίζει πως θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια νωρίτερα εάν η έλλειψη ύπνου δημιουργεί κινδύνους, όπως κατά την οδήγηση, ή εάν σας εμποδίζει να πάτε στην εργασία ή το σχολείο το πρωί.
«Η έγκαιρη αφύπνιση το πρωί αποτελεί μια μικρή ταλαιπωρία ή επηρεάζει αρνητικά την ακαδημαϊκή ή επαγγελματική σας απόδοση; Εάν παρατηρήσετε ένα μοτίβο χαμένων ευκαιριών λόγω έλλειψης ύπνου, τότε η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας είναι ένα σημαντικό επόμενο βήμα».
