Οι υδατάνθρακες έχουν… αποκτήσει κακό όνομα για όσους θέλουν να κάνουν διατροφή, καθώς έχουν την φήμη πως κάνουν τους ανθρώπους να παχαίνουν. Ωστόσο, αυτή είναι μια από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις. Τις περισσότερες φορές, η αύξηση βάρους είναι το άμεσο αποτέλεσμα της κατανάλωσης πάρα πολλών θερμίδων, όχι μόνο υδατανθράκων.
Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και μια πηγή ζωτικής ενέργειας για το σώμα σας. Τροφοδοτούν τους μυς σας και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη διάθεση, τη μνήμη και πολλά άλλα.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να καταλάβετε γιατί οι υδατάνθρακες τείνουν να ενοχοποιούνται περισσότερο για την αύξηση βάρους και αν υπάρχει κάποια επιστήμη πίσω από αυτούς τους ισχυρισμούς.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – τύποι θερμίδων – που βρίσκονται στα τρόφιμα. Πρωτεΐνη και λίπος είναι τα άλλα δύο. Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων είναι να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο, σε άλλα όργανα και ιστούς.
Όταν τρώτε υδατάνθρακες, διασπώνται στο έντερό σας σε γλυκόζη και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Το πάγκρεας σας ανταποκρίνεται απελευθερώνοντας ινσουλίνη για να μεταφέρει αυτή τη γλυκόζη στα κύτταρα. Πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που είναι σημαντικές για τη συνολική υγεία.
Τύποι υδατανθράκων
Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορεί να περιέχουν έναν ή περισσότερους από τρεις διαφορετικούς τύπους: σάκχαρα, άμυλα και φυτικές ίνες. Τα άμυλα και οι φυτικές ίνες θεωρούνται σύνθετοι υδατάνθρακες, ενώ τα σάκχαρα είναι απλοί υδατάνθρακες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μόρια γλυκόζης που είναι ενωμένα σε μακριές αλυσίδες. Το σώμα σας πρέπει να αφομοιώσει ή να διασπάσει σύνθετους υδατάνθρακες σε μόρια γλυκόζης προκειμένου να τους απορροφήσει από τον πεπτικό σωλήνα στην κυκλοφορία του αίματος, όπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο.
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Οι φυτικές ίνες αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και βοηθούν στην υποστήριξη του αισθήματος πληρότητας, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στον έλεγχο της χοληστερόλης.
Η πλειοψηφία των υδατανθράκων στη διατροφή σας πρέπει να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως αναφέρει το health.com.
Τα σάκχαρα ονομάζονται και απλοί υδατάνθρακες επειδή είναι η πιο βασική μορφή υδατανθράκων. Μπορούν να εμφανιστούν φυσικά σε τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά και γάλα. Τα σάκχαρα μπορούν επίσης να προστεθούν σε τρόφιμα για γλυκύτητα, όπως ένα κουταλάκι ζάχαρης που ανακατεύετε στον καφέ σας ή σε ζαχαρούχα ποτά, καραμέλες και επιδόρπια. Τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά για γλυκύτητα αναφέρονται ως πρόσθετα σάκχαρα.
Η American Heart Association συνιστά τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων λόγω της σχέσης μεταξύ της υπερβολικής πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης και των κινδύνων για την υγεία. Συμβουλεύουν τις γυναίκες να καταναλώνουν όχι περισσότερα από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης καθημερινά ή έξι κουταλάκια του γλυκού. Οι άντρες θα πρέπει να περιορίσουν την προσθήκη ζάχαρης σε όχι περισσότερο από 36 γραμμάρια την ημέρα ή εννέα κουταλάκια του γλυκού.
Η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αυτών και άλλων προβλημάτων υγείας:
- Καρδιακή ασθένεια
- Άνοια και νόσος Αλτσχάιμερ
- Ορισμένοι καρκίνοι
- Διαβήτης
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Νεφρική και ηπατική νόσο
- Παχυσαρκία
Απλοί και Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πρόσθετα σάκχαρα καθώς και σύνθετους υδατάνθρακες που έχουν υποστεί επεξεργασία, όπως το λευκό αλεύρι και το λευκό ρύζι . Η επεξεργασία των δημητριακών αφαιρεί το πίτουρο και το φύτρο, γεγονός που δίνει στα άμυλα λεπτότερη υφή και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αλλά και αφαιρεί τις φυτικές ίνες και τα βασικά θρεπτικά συστατικά.
Τα σάκχαρα μπορούν επίσης να ραφιναριστούν. Ένα παράδειγμα είναι η παραγωγή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη από καλαμπόκι.
Οι απλοί υδατάνθρακες είναι μικρότερες αλυσίδες γλυκόζης, οι οποίες διασπώνται γρηγορότερα, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μεγαλύτερες αλυσίδες γλυκόζης που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν και επομένως δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας τόσο αισθητά.
Πώς συνδέονται οι υδατάνθρακες με την αύξηση βάρους
Οι υδατάνθρακες δεν οδηγούν εγγενώς σε αύξηση βάρους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε και το πόσες συνολικές θερμίδες είναι οι μεγαλύτεροι καθοριστικοί παράγοντες για την αύξηση του βάρους.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2022 προηγούμενων δημοσιευμένων μελετών απέτυχε να δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν ανώτερες από τις δίαιτες μείωσης βάρους με ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων. Τα δεδομένα έδειξαν ότι υπήρχε μικρή ή καθόλου διαφορά στη μείωση του βάρους και στους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου βραχυπρόθεσμα (τρεις έως 8,5 μήνες) ή μακροπρόθεσμα (ένα έως δύο χρόνια).
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνονται είναι το κλειδί. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και πρόσθετων σακχάρων αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, ενώ τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες συνδέονται με την απώλεια βάρους.
