Εάν πάσχετε από χρόνια φλεγμονή, υπάρχει ένα τρόφιμο που καλό θα ήταν να αποφύγετε εντελώς. Ή, τουλάχιστον, να το καταναλώνετε πολύ σπάνια. Η φλεγμονή είναι συχνά ορατή – σκεφτείτε το κόκκινο δέρμα ή ένα πρησμένο γόνατο. Ωστόσο, μπορεί να εμφανιστεί και εσωτερικά, και δεν είναι πάντα εύκολο να την εντοπίσουμε.
«Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διαδικασία που εμπλέκεται στην άμυνα του σώματός μας και στην αποκατάσταση των ιστών», λέει η Jenna Stangland, διατροφολόγος και σύμβουλος της Momentous. Η Stangland εξηγεί ότι η φλεγμονή μπορεί να πυροδοτηθεί από λοιμώξεις, τραύματα, τοξίνες ή αλλεργικές αντιδράσεις. Μερικές φορές, γίνεται χρόνια στους μυς και τους ιστούς. Δυστυχώς, η Stangland προειδοποιεί ότι η χρόνια φλεγμονή εγκυμονεί κινδύνους.
Σύμφωνα με την Stangland, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη:
- καρδιαγγειακών παθήσεων,
- αυτοάνοσων νοσημάτων,
- νευρολογικών παθήσεων ή
- καρκίνου
«Αυτός ο τύπος φλεγμονής μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες ως αποτέλεσμα της αδυναμίας καταπολέμησης της». Η διατροφή δεν είναι πανάκεια για τη χρόνια φλεγμονή ή τις ασθένειες που μπορεί να προκαλέσει. Ωστόσο, αποτελεί ένα σημαντικό εργαλείο.
«Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη φλεγμονή, καθώς ορισμένα τρόφιμα μπορούν είτε να προάγουν είτε να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα», λέει η Michelle Routhenstein, διατροφολόγος με εξειδίκευση στον σακχαρώδη διαβήτη και πιστοποιημένη διατροφολόγος του EntirelyNourished.com.
Συγκεκριμένα, υπάρχει ένα τρόφιμο που πρέπει να αποφεύγετε. Οι διατροφολόγοι αποκαλύπτουν ποιο τρόφιμο πρέπει να περιορίσετε αν έχετε χρόνια φλεγμονή.
Η χειρότερη τροφή για τη χρόνια φλεγμονή, σύμφωνα με τους διατροφολόγους
Τα τηγανητά φαγητά αποτελούν τον μεγαλύτερο ένοχο για τη χρόνια φλεγμονή, σύμφωνα με τους διατροφολόγους. «Τα τηγανισμένα σε καυτό λάδι τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα τρανς λιπαρών», εξηγεί η διατροφολόγος Stangland. «Ο περιορισμός των λιπαρών στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της χρόνιας φλεγμονής».
Μια μελέτη σε ποντίκια που δημοσιεύτηκε το 2021 έδειξε ότι η κατανάλωση τρανς λιπαρών (που βρίσκονται στις τηγανιτές πατάτες και σε οτιδήποτε τηγανίζεται με κουρκούτι, κέικ, πίτες κ.λπ.) επιδεινώνει τις ασθένειες, όπως ο διαβήτης περισσότερο από τα κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται στο βούτυρο και το κόκκινο κρέας, τα οποία οι ειδικοί επίσης συνιστούν να περιορίσετε). Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στη φλεγμονή.
Ένα μέρος του προβλήματος με τα τηγανητά φαγητά είναι ο τρόπος μαγειρέματος τους.
«Το τηγάνισμα λιπαρών τροφών σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να αυξήσει την παραγωγή τρανς λιπαρών», λέει η Marie Spano, διατροφολόγος και πιστοποιημένη σύμβουλος άσκησης. «Επιπλέον, το τηγάνισμα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει την παραγωγή προϊόντων προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs). Τα AGEs συμβάλλουν στο οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή».
Αντί να τηγανίζετε τα φαγητά σας, η Spano προτείνει να επενδύσετε σε ένα άλλο εργαλείο κουζίνας. «Συνιστώ το μαγείρεμα σε χαμηλότερη θερμοκρασία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως για παράδειγμα σε μια χύτρα slow cooker», λέει η Spano.
Τα καλά νέα είναι ότι οι πολυάσχολοι άνθρωποι μπορούν να βάλουν το φαγητό τους στη χύτρα αργού μαγειρέματος το πρωί και να έχουν ένα νόστιμο γεύμα έτοιμο μόλις γυρίσουν σπίτι.
3 επιπλέον τροφές που πρέπει να περιορίσετε αν έχετε χρόνια φλεγμονή
Η διαχείριση της χρόνιας φλεγμονής περιλαμβάνει περισσότερα από απλά παυσίπονα. Σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή σας. Η διατροφολόγος Natalie Stangland και η διατροφική σύμβουλος Monica Routhenstein μοιράζονται τρία τρόφιμα που καλό θα ήταν να περιορίσετε για την καταπολέμηση της φλεγμονής και αυτά είναι τα εξής:
- Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
- Κόκκινο κρέας
- Εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Ζαχαρούχα Τρόφιμα και Ποτά
Η Stangland συνιστά τον περιορισμό της κατανάλωσης τροφών με πρόσθετα σάκχαρα και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη. «Αυτά τα συστατικά βρίσκονται συχνά σε γλυκά σνακ, δημητριακά και επεξεργασμένα τρόφιμα», λέει η ίδια.
Μια ανασκόπηση του 2023 συνέδεσε την υψηλή πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης με:
- αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία,
- διαβήτη και
- καρδιαγγειακές παθήσεις
Μπορεί ακόμη και να επηρεάσει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Ωστόσο, δεν χρειάζεστε πολύ πρόσθετη ζάχαρη για να απολαύσετε τις αγαπημένες σας γεύσεις.
«Φτιάξτε σπιτική granola ή βρώμη με ολικής αλέσεως και νερό», συνιστά η Stangland. «Αντικαταστήστε τον χυμό μήλου ή πορτοκαλιού με ένα ολόκληρο μήλο ή πορτοκάλι».
Κόκκινο Κρέας
Ένα χάμπουργκερ ή μια μπριζόλα κατά διαστήματα δεν είναι πρόβλημα, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε να γίνει η κύρια πηγή πρωτεΐνης σας.
«Έχει παρατηρηθεί ότι υψηλά επίπεδα κόκκινου κρέατος αυξάνουν έναν βιοδείκτη φλεγμονής, την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP)», λέει η Stangland. «Η συνεχής κατανάλωση κόκκινου κρέατος διατηρεί αυξημένη την CRP, η οποία θα συμβάλει και θα υποστηρίξει τη χρόνια φλεγμονή».
Η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά δεν βοηθάει την κατάσταση. «Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν άμεσα τη φλεγμονή πυροδοτώντας τα κύτταρα να ασκήσουν μια φλεγμονώδη απόκριση», λέει η Stangland.
Μια ανασκόπηση του 2022 συνέδεσε την υψηλή συνολική πρόσληψη κόκκινου κρέατος και την κατανάλωση μικτού κόκκινου κρέατος (ένα υβρίδιο επεξεργασμένου και μη επεξεργασμένου) με υψηλότερες συγκεντρώσεις CRP στο αίμα.
Υπερ-επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για να δώσουν ενέργεια στο σώμα μας. Ωστόσο, η Routhenstein προτείνει να περιορίσετε ορισμένους.
«Οι υπερ-εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει. «Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας». Προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.
Η καλύτερη διατροφή για τη χρόνια φλεγμονή: Τι πρέπει να τρώτε και τι όχι
Μπορεί να αισθάνεστε λίγο απογοητευμένοι με όλα αυτά που πρέπει να αποφεύγετε στη διατροφή σας για τη χρόνια φλεγμονή. Αλλά τι πρέπει πραγματικά να τρώτε;
Η πιστοποιημένη διατροφολόγος Sarah Routhenstein απαντά ότι πρέπει να επιλέξετε διατροφικά προγράμματα που περιλαμβάνουν:
- φρούτα,
- λαχανικά,
- δημητριακά ολικής αλέσεως,
- άπαχες πρωτεΐνες και
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε τροφές όπως:
- ο σολομός,
- ο λιναρόσπορος και
- τα καρύδια.
«Αυτές οι πηγές έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω των αντιοξειδωτικών τους, των φυτοθρεπτικών ουσιών και άλλων ευεργετικών ενώσεων, μειώνοντας τη φλεγμονή και υποστηρίζοντας τη συνολική υγεία», εξηγεί η Routhenstein.
Εξακολουθείτε να αισθάνεστε μπερδεμένοι; Ζητήστε ιατρική βοήθεια. «Ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος μπορεί να σας δώσει εξειδικευμένες συμβουλές για τον τρόπο ζωής σας, ώστε να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε και να μειώσετε τα συμπτώματα», λέει η Stangland.
