• Γυμναστική στο σπίτι: Ασκήσεις για όλο το σώμα και tips διατροφής

    1:55 μμ, Τρίτη 28 Απρ 2020 1:55 μμ, Τρίτη 28 Απρ 2020

    Γράφει ο personal trainer Κρις Βάλλας

    Ειδικά αυτή την περίοδο με τον αναγκαστικό εγκλεισμό λόγω του κορονοϊού, πολλοί από εμάς παραμελούμε τη φυσική μας κατάσταση και ως αποτέλεσμα λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες. Ακόμη και τώρα λοιπόν, που δεν μπορούμε να πάμε στο γυμναστήριο υπάρχουν τρόποι να κρατηθούμε σε φόρμα χωρίς εξοπλισμό, κάνοντας γυμναστική μόνοι μας στο σπίτι.

    Ένας τρόπος είναι με το βάρος του σώματος ή επίσης χρησιμοποιώντας μια απλή καρέκλα ή τραπέζι, δυο μπουκαλάκια νερό και μια πετσέτα. Για να μείνουμε δραστήριοι σύμφωνα με έρευνες προτείνεται να ασκούμαστε:

    1) σε μέτρια ένταση τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα
    2) έντονα για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα
    3) συνδυασμός των ένα και των δύο
    Επιπλέον ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες για 20 λεπτά και προτιμήστε να κάνετε ασκήσεις stretching για 20 λεπτά.

    ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

    1) Καθίσματα - squat (3 σετ x 20 επαναλήψεις)

    Ανοιχτά πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας και ρίξτε το βάρος του σώματος σας προς τα πίσω (βάρος στις φτέρνες) σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Όρθιος κορμός, σφιχτή κοιλιά, δεμένη ράχη.
    2) Soumo squat (3 σετ x 20 επαναλήψεις)
    H τεχνική είναι ίδια όπως στην πρώτη άσκηση, απλά εδώ ανοίγουμε περισσότερο τα πόδια.
    3) Άρσεις λεκάνης στο πάτωμα ή σε καρέκλα (3 set x 15 επαναλήψεις)
    Ξαπλώνετε κάτω, βάζετε τα πόδια στο έδαφος ή σε μια καρέκλα (τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης) και σηκώνετε τη λεκάνη προς τα πάνω.
    4) Προβολές (3 set x 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι)
    Βάζουμε το ένα πόδι πίσω (ακουμπισμένο στα δάχτυλα των ποδιών) δημιουργώντας ένα μεγάλο λάμδα και κατεβαίνω προς τα κάτω.

    5) Βυθίσεις τρικέφαλων (3 set x 15 επαναλήψεις)
    Βάζετε τα χέρια σας στις άκρες της καρέκλας με κλειστούς αγκώνες και ευθυγραμμισμένο σώμα και κατεβαίνετε προς τα κάτω.
    6) Push ups ( 3 set x 10-12 επαναλήψεις)
    Ανοιχτά χέρια στο άνοιγμα των ώμων (προτιμότερο να είστε στα γόνατα) κατεβαίνουνε προς το πάτωμα φροντίζοντας το στήθος μας να είναι ανάμεσα από τα χέρια μας.
    7) Κοιλιακούς (3 set x 20 επαναλήψεις)
    Ποδιά κάτω, χέρια στους κροτάφους, ξεκολλώντας μόνο η ωμοπλάτη από το έδαφος, βγάζοντας την εκπνοή επάνω και προσέχοντας το σαγόνι μας να έχει απόσταση μια γροθιά από το στέρνο μας.
    8) Ραχιαίοι ( 3 set x 20 επαναλήψεις)
    Ξαπλώνουμε μπρούμυτα, χέρια στους κροτάφους, πόδια να ακουμπάνε στο έδαφος και βγάζουμε εκπνοή προς τα πάνω.

    TIPS ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

    1) Φροντίστε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή τρώγοντας καθημερινά 3-4 μερίδες φρούτων και λαχανικών

    2) 2-3 γεύματα την ημέρα να έχουν πρωτεΐνη ή επιδιώξτε πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης από όσπρια, αμυλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς
    3) Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
    3)Πίνετε 2-3 λίτρα νερό την ημέρα

    Ο Κρις Βάλλας είναι γυμναστής και Personal trainer.

    σχολίασε κι εσύ
    σχετικά άρθρα