Πολλοί άνθρωποι βλέπουν τη ποιότητα του ύπνου τους να βελτιώνεται θεαματικά μόλις σταματήσουν μια συγκεκριμένη συνήθεια. Το Βασιλικό Κολλέγιο Ψυχιάτρων στο Ηνωμένο Βασίλειο (Royal College of Psychiatrists) μοιράστηκε πολύτιμες συμβουλές για όσους παλεύουν με την αϋπνία και τις διαταραχές ύπνου.
Γιατί ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος
Οι περισσότεροι αναγνωρίζουν τη σημασία του καλού ύπνου για την ψυχική και σωματική υγεία. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) επισημαίνει ότι ο επαρκής ύπνος:
- Μειώνει το στρες και βελτιώνει τη διάθεση.
- Υποστηρίζει τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ο “ένοχος” για την αϋπνία μπορεί να κρύβεται στη διατροφή σας
Παρά τη σημασία του, ο ποιοτικός ύπνος είναι συχνά δύσκολος στόχος. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο, με την καφεΐνη να αποτελεί τον βασικό ένοχο για τα προβλήματα ύπνου.
Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό, αυξάνοντας την εγρήγορση, αλλά μπορεί να διαταράξει τους φυσικούς ρυθμούς του ύπνου, οδηγώντας σε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο «κανόνας των 2 μ.μ.» για καλύτερο ύπνο
Δεδομένου ότι η επίδραση της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσει έως και επτά ώρες, οι ειδικοί συνιστούν την αποφυγή της το βράδυ, ή ακόμα και από το απόγευμα.
Το Βασιλικό Κολλέγιο Ψυχιάτρων στο Ηνωμένο Βασίλειο προτείνει τον «κανόνα των 2 μ.μ.»: «Σταματήστε την κατανάλωση τσαγιού, καφέ ή οποιουδήποτε άλλου ροφήματος με καφεΐνη μετά τις 2 το μεσημέρι. Αν θέλετε ένα ζεστό ρόφημα το βράδυ, προτιμήστε κάτι με γάλα ή ένα βότανο χωρίς καφεΐνη».
Συμβουλές για μια σωστή ρουτίνα ύπνου
Εκτός από τον περιορισμό της καφεΐνης, οι ειδικοί προτείνουν τα εξής:
- Σταθερό ωράριο: Τηρήστε συγκεκριμένες ώρες ύπνου και αφύπνισης.
- Χαλάρωση: Αφιερώστε 30 λεπτά έως δύο ώρες πριν τον ύπνο για να «κατεβάσετε ταχύτητα», αποφεύγοντας την εργασία ή το διάβασμα.
- Ψηφιακή αποτοξίνωση: Αφήστε το κινητό σας έξω από το δωμάτιο πριν κοιμηθείτε.
- Καταγραφή σκέψεων: Αν το μυαλό σας «τρέχει» το βράδυ, δοκιμάστε να γράψετε τις ανησυχίες σας σε ένα χαρτί ή να κάνετε ένα ζεστό ντους.
Πότε πρέπει να επισκεφθείτε γιατρό
Είναι φυσικό να έχουμε περιστασιακά κακό ύπνο λόγω άγχους ή αλλαγών στη ζωή μας. Ωστόσο, το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) συμβουλεύει να επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν:
- Αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου για μήνες.
- Οι αλλαγές στις συνήθειές σας δεν έχουν βοηθήσει.
- Η αϋπνία επηρεάζει αρνητικά την καθημερινότητά σας.