Είναι νύχτα και νιώθετε εξαντλημένοι. Όμως, το κρεβάτι του ξενοδοχείου σας ενοχλεί. Τα φώτα στο δωμάτιο μοιάζουν πιο φωτεινά και από τον ήλιο. Έξω, τα κορναρίσματα και οι θόρυβοι της πόλης κάνουν τον ύπνο να μοιάζει με μακρινό όνειρο. Πολλοί από εμάς παλεύουμε να κοιμηθούμε σε ένα νέο περιβάλλον, ακόμη και όταν η σωματική κούραση είναι έντονη. Γιατί συμβαίνει αυτό; Η σύντομη απάντηση κρύβεται σε έναν συνδυασμό βιολογίας και ψυχολογίας.
Διαταραχή ρουτίνας και έλλειψη «σημάτων» ύπνου
Ο εγκέφαλός μας θέλει να νιώθει σιγουριά για να χαλαρώσει, ειδικά την ώρα του ύπνου που είμαστε πιο ευάλωτοι. Ένας συνδυασμός εσωτερικών και εξωτερικών παραγόντων συνεργάζονται για να δημιουργήσουν τις κατάλληλες συνθήκες ανάπαυσης.
- Εσωτερικά: Το σώμα δίνει σήμα ότι ήρθε η ώρα για ύπνο μειώνοντας τη θερμοκρασία του πυρήνα και αυξάνοντας τη μελατονίνη, την ορμόνη που προάγει τον ύπνο.
- Εξωτερικά: Το περιβάλλον πρέπει να ενισχύει αυτά τα σήματα. Στο σπίτι, οι συνήθειες χαλάρωσης και ο γνώριμος χώρος «πείθουν» το σώμα ότι είναι ασφαλές να κοιμηθεί.
Όταν όμως βρισκόμαστε σε ένα ξένο μέρος, όλα αλλάζουν. Το διαφορετικό φως, οι άγνωστοι θόρυβοι και η αίσθηση ενός άλλου στρώματος ή μαξιλαριού μπερδεύουν το βιολογικό μας ρολόι και μας κρατούν σε εγρήγορση.
Γιατί δεν κοιμόμαστε καλά την πρώτη νύχτα σε ένα νέο περιβάλλον
Όταν κοιμόμαστε κάπου για πρώτη φορά, ο εγκέφαλός μας αρνείται να «κλείσει» τελείως. Αυτό συμβαίνει για την ασφάλειά μας: επειδή ο χώρος είναι άγνωστος, το σώμα μας μένει σε ετοιμότητα για να εντοπίσει τυχόν κινδύνους.
Αυτό ονομάζεται «φαινόμενο της πρώτης νύχτας». Καταγραφές της εγκεφαλικής δραστηριότητας έδειξαν ότι η αριστερή πλευρά του εγκεφάλου μας παραμένει σε εγρήγορση και «ακούει» τους θορύβους γύρω μας, ακόμα και την ώρα που νομίζουμε ότι κοιμόμαστε βαθιά.
Μόλις εξοικειωθούμε με τον χώρο, ο εγκέφαλός μας χαλαρώνει, συνήθως κατά την δεύτερη νύχτα στο ίδιο μέρος. Ωστόσο, κάποιες συνήθειες μπορούν να εμποδίσουν τον ύπνο. Ακόμα κι αν το δωμάτιο είναι γνώριμο, το βαρύ φαγητό ή η χρήση laptop πριν από τον ύπνο μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους.
Στρες, ταξίδια και συναισθήματα
Ο ύπνος σε ένα νέο περιβάλλον μπορεί να είναι μια εμπειρία που προκαλεί έντονο στρες. Ο εγκέφαλός σας είναι σε εγρήγορση, μπορεί να αναλύει οργανωτικές λεπτομέρειες και λίστες υποχρεώσεων, να σκέφτεται τις εκκρεμότητες της αυριανής μέρας, την πρωινή πτήση ή μήπως ξέχασε κάτι σημαντικό. Αν προσθέσετε και το jet lag, η κατάσταση δυσκολεύει περισσότερο.
Συναισθήματα όπως η νοσταλγία για το σπίτι, ο ενθουσιασμός, η προσμονή ή το άγχος μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο. Ακόμα και το «θετικό στρες» –για παράδειγμα, η ανυπομονησία για ένα μεγάλο ταξίδι– ενεργοποιεί τα ίδια συστήματα διέγερσης στον εγκέφαλο με το αρνητικό στρες. Ο εγκέφαλος δεν ξεχωρίζει την αιτία που ενεργοποιεί αυτά τα συστήματα.
Στην πραγματικότητα, το στρες και ο ύπνος είναι εχθροί. Όταν το σώμα σας είναι σε ένταση, ο εγκέφαλος δυσκολεύεται να «κατεβάσει τον διακόπτη», ακόμη κι αν νιώθετε σωματικά εξαντλημένοι.
Γιατί κάποιοι κοιμούνται καλύτερα μακριά από το σπίτι
Για ορισμένους ανθρώπους, η διαμονή εκτός σπιτιού μπορεί στην πραγματικότητα να απομακρύνει τους καθημερινούς περισπασμούς: δεν υπάρχουν οικιακές ευθύνες, ημιτελείς εργασίες που απαιτούν προσοχή και υπάρχουν σαφέστερα όρια μεταξύ «ώρας εργασίας» και «ώρας ανάπαυσης».
Η αλλαγή περιβάλλοντος μπορεί επίσης να μειώσει τις επίμονες σκέψεις πριν από τον ύπνο, οι οποίες πυροδοτούνται από το οικείο οικιακό περιβάλλον που συνδέεται με το άγχος, τις προθεσμίες ή τις λίστες υποχρεώσεων.
Ο καλύτερος ύπνος κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού μπορεί επίσης να σχετίζεται με την ποσότητα ύπνου που απολαμβάνουμε συνήθως στο σπίτι. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι δεν κοιμούνται αρκετά στο σπίτι, είναι πιθανό να κοιμηθούν καλύτερα όταν ταξιδεύουν.
Εάν ο ύπνος σας βελτιώνεται όταν λείπετε από το σπίτι, ίσως είναι μια ευκαιρία να σκεφτείτε πόσο διεγερτικό ή «πολυάσχολο» έχει γίνει το περιβάλλον του ύπνου σας και τι μπορείτε να το αλλάξετε.
Συμβουλές για «όνειρα γλυκά» στο σπίτι ή σε κάποιο ταξίδι
- Καθησυχάστε τον εαυτό σας: Αν περάσετε μια δύσκολη νύχτα σε ένα νέο μέρος, δεν σημαίνει ότι κάτι πάει λάθος. Είναι μια φυσιολογική, προστατευτική αντίδραση ενός εγκεφάλου που είναι προγραμματισμένος για να νιώθει ασφάλεια και οικειότητα. Μπορεί να χρειαστείτε μια ή δύο νύχτες για να προσαρμοστείτε.
- Επιλέξτε ένα περιβάλλον φιλικό προς τον ύπνο: Πολλά ξενοδοχεία είναι σχεδιασμένα για να υποστηρίζουν τον καλό ύπνο. Τα κατάλληλα μαξιλάρια και τροφές πλούσιες σε μελατονίνη μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
- Σχεδιάστε μια πιο χαλαρή πρώτη μέρα: Αν ξέρετε ότι θα κοιμηθείτε σε ένα καινούργιο μέρος, είναι αναμενόμενο ότι η πρώτη νύχτα μπορεί να μην είναι η καλύτερη. Όπου είναι δυνατόν, αποφύγετε τις απαιτητικές εργασίες το επόμενο πρωί και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να προσαρμοστεί.
- Πάρτε τη ρουτίνα ύπνου μαζί σας: Όπως κάνουν οι γονείς για τα παιδιά τους, παραμείνετε συνεπείς στις συνήθειες του ύπνου σας. Μια συγκεκριμένη μαξιλαροθήκη, μια μάσκα ύπνου ή ένα άρωμα που σας βοηθά να κοιμηθείτε στο σπίτι, μπορούν να προσφέρουν στον εγκέφαλό σας οικεία ερεθίσματα σε ένα άγνωστο περιβάλλον.
- Βελτιώστε το περιβάλλον του σπιτιού σας: Αν παρατηρήσετε ότι κοιμάστε καλύτερα εκτός σπιτιού, αναθεωρήστε τη ρουτίνα και το περιβάλλον σας. Διατηρήστε το δωμάτιο δροσερό και σκοτεινό, χρησιμοποιήστε άνετα μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα. Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο: χαμηλώστε τα φώτα, περιορίστε τις οθόνες το βράδυ και τηρήστε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.