Τα φασόλια θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ως ένα από τα καλύτερα και πιο υγιεινά τρόφιμα. Είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα σύμφωνα με έρευνα. Τι συμβαίνει, όμως, στο σώμα σας όταν τρώτε φασόλια κάθε μέρα;
Αυτό που κάνει τα φασόλια ξεχωριστά είναι ο μοναδικός συνδυασμός φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Παράλληλα, περιέχουν ελάχιστα ή καθόλου κορεσμένα λιπαρά και δεν έχουν χοληστερόλη. Ένα ακόμα σημαντικό πλεονέκτημα τους είναι ότι είναι οικονομικά.
Όμως, γιατί δεν καταναλώνουμε περισσότερα; Στις ΗΠΑ, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 1½ φλιτζανιών βρασμένων φασολιών την εβδομάδα. Ωστόσο περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν λιγότερο από 1/3 φλιτζανιού την εβδομάδα, σύμφωνα με έρευνα.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε φασόλια καθημερινά
Στο ερώτημα εάν είναι υγιεινό να τρώτε φασόλια κάθε μέρα η απάντηση είναι «ναι». «Η καθημερινή κατανάλωση φασολιών, συμπεριλαμβανομένων και των κονσερβοποιημένων, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε τα θρεπτικά συστατικά που πιθανώς σας λείπουν και να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα της διατροφής σας», λέει ο διατροφολόγος και πρόεδρος της Nutritional Strategies, Inc., Νίκος Παπανικολάου.
Το Νο1 πιο υγιεινό είδος φασολιού είναι η σόγια. Αποτελεί μια από τις λίγες φυτικές τροφές που προσφέρει την ίδια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη πλήρους αξίας με τα ζωικά τρόφιμα, όπως δείχνει έρευνα.
Σύμφωνα με τον Νίκο Παπανικολάου, δεν κινδυνεύετε να πάρετε βάρος αν καταναλώνετε φασόλια κάθε μέρα. «Αυτή τη στιγμή διεξάγω μια μελέτη που δείχνει ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση ξηρών και κονσερβοποιημένων φασολιών συνδέεται με βελτιωμένο ΔΜΣ και χαμηλότερο σωματικό βάρος», τόνισε ο διατροφολόγος.
4 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση φασολιών
- Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
- Βελτίωση της υγείας του εντέρου
- Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
- Πρόσληψη περισσότερων θρεπτικών συστατικών
Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
Ο μαγικός συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών στα φασόλια έχει πολλαπλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του βάρους. «Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και φυτικών ινών σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα», αναφέρει ο Νίκος Παπανικολάου.
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι άτομα που καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες έχουν και πιο φυσιολογικό Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Πρόσφατη μελέτη σε 15.185 άτομα έδειξε ότι όσοι έτρωγαν φασόλια, σε διάστημα μιας δεκαετίας, πήραν λιγότερο βάρος (και κοιλιακό λίπος) σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν φασόλια.
Βελτίωση της υγείας του εντέρου
Το έντερό σας είναι γεμάτο με βακτήρια που βοηθούν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου και o καρκίνος. Αλλά για να ευδοκιμήσουν αυτά τα “καλά” βακτήρια χρειάζονται φυτικές ίνες.
«Η διάσπαση των φυτικών ινών από καλά βακτήρια παράγει λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στη μείωση της φλεγμονής. Τελικά, αυτό σημαίνει ότι οι φυτικές ίνες στα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εμφάνισης ασθενειών», λέει ο Νίκος Παπανικολάου. «Αντίθετα, τα “κακά” βακτήρια προτιμούν τη ζάχαρη ως πηγή ενέργειας, και όσο περισσότερη ζάχαρη λαμβάνουν, τόσο πιο πολύ ευδοκιμούν και υπερτερούν των “καλών” βακτηρίων», προσθέτει ο ειδικός.
Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
Τα φασόλια είναι «σύμμαχοι» στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αποτελούν εξαιρετική πηγή διαλυτής φυτικής ίνας, η οποία φυσικά μειώνει την χοληστερόλη. Επιπλέον, είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Το κάλιο είναι ένα συστατικό στο οποίο οι περισσότεροι υστερούν σύμφωνα με τον Εθνικό Οργανισμό Υγείας των ΗΠΑ.
Πρόσληψη περισσότερων θρεπτικών συστατικών
Το κάλιο δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Σύμφωνα με τους ειδικούς των ΗΠΑ η πλειοψηφία των Αμερικανών πολιτών έχει έλλειψη σε φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες Α, C, D και Ε (σίδηρο για γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας).
Τα φασόλια είναι ένας πολύ καλός τρόπος να καλύψετε αυτές τις ελλείψεις. Η τελευταία έρευνα του Νίκου Παπανικολάου δείχνει ότι οι Αμερικανοί που τρώνε φασόλια καθημερινά λαμβάνουν περισσότερες φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, φολικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε, σε σχέση με εκείνους που δεν τρώνε φασόλια.
Οι 5 πιο διαδεδομένες ποικιλίες φασολιών
Τα φασόλια, ως μέλη της οικογένειας των οσπρίων, χαρίζουν πλούσια γεύση και θρεπτικά συστατικά σε κάθε πιάτο. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ καλλιεργούνται πάνω από 4.000 ποικιλίες, αλλά ποιες είναι οι πιο δημοφιλείς; Ας δούμε τις 5 κορυφαίες επιλογές σύμφωνα με το περιοδικό Frontiers in Nutrition:
- Φασόλια Πίντο
- Μαύρα Φασόλια
- Φασόλια Κινέζικα
- Φασόλια Λίμα
- Ρεβύθια
Φασόλια Πίντο: Αυτά τα καφέ-μπεζ φασόλια με απαλή γεύση αποτελούν βασικό συστατικό της μεξικάνικης κουζίνας. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια θρεπτική και χορταστική επιλογή.
Μαύρα Φασόλια: Με έντονη γεύση και βελούδινη υφή, τα μαύρα φασόλια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Ταιριάζουν ιδανικά σε σούπες, σαλάτες, τάκος και πολλά άλλα πιάτα.
Φασόλια Κινέζικα (Kidney Beans): Αυτά τα κόκκινα ή σκούρα κόκκινα φασόλια έχουν πιο έντονη γεύση από τα πίντο και χρειάζονται απαραίτητα καλό βράσιμο πριν την κατανάλωση. Διαδεδομένα στη χιλιανή κουζίνα, αποτελούν μια πηγή σιδήρου και φυτικών ινών.
Φασόλια Λίμα: Μεγάλα και με κρεμώδη υφή, τα φασόλια λίμα έχουν πιο γλυκιά γεύση από τις άλλες ποικιλίες. Ταιριάζουν σε σαλάτες, σούπες και πουρές, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμα και σε γλυκά!
Ρεβύθια (Chickpeas): Τεχνικά δεν είναι φασόλια αλλά μπιζέλια. Τα ρεβύθια έχουν γίνει αγαπημένο όσπριο λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Φτιάχνουν υπέροχο χούμους, φαλάφελ και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αμέτρητες συνταγές.
Μειονεκτήματα των φασολιών
Σας αρέσουν τα φασόλια; Είναι νόστιμα, οικονομικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όμως ίσως έχετε ακούσει και για κάποια μειονεκτήματά τους.
3 πιθανά μειονεκτήματα από την κατανάλωση φασολιών
- Προκαλούν αέρια
- Αργούν να μαγειρευτούν
- Περιέχουν λεκτίνες
Προκαλούν φούσκωμα και αέρια
«Εκτός από φυτικές ίνες, τα φασόλια περιέχουν ολιγοσακχαρίτες, έναν φυσικό τύπο ζάχαρης που δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε πλήρως», λέει η Sharon Palmer, διατροφολόγος με ειδίκευση στη διατροφή με βάση τα φυτά και συνιδρυτής της Food Planet.
Οπότε τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν αέρια εάν το πεπτικό σας σύστημα δεν είναι συνηθισμένο σε αυτά. Το καλύτερο, λέει η Palmer, είναι να προσθέσετε σταδιακά μικρές μερίδες στη διατροφή σας για να δώσετε στο έντερό σας χρόνο να προσαρμοστεί.
Χρειάζονται αρκετό χρόνο μαγειρέματος
Με τους χρόνους μαγειρέματος που κυμαίνονται από 45 λεπτά έως 2 ώρες τα φασόλια δεν είναι ακριβώς γρήγορο φαγητό. Μια χύτρα ταχύτητας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον χρόνο μαγειρέματος. Ακόμα πιο γρήγορη και βολική επιλογή είναι τα κονσερβοποιημένα φασόλια ή το κατεψυγμένο edamame, τα οποία είναι εξίσου θρεπτικά με τα ξερά φασόλια.
Περιέχουν λεκτίνες
Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τις λεκτίνες στα φασόλια. Οι λεκτίνες είναι ενώσεις που υπάρχουν σε πολλά φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών και μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, οι περισσότερες λεκτίνες αδρανοποιούνται με το μούλιασμα και το μαγείρεμα των φασολιών, οπότε δεν αποτελούν πρόβλημα. Άρα, αρκεί να τα μαγειρεύετε πριν τα καταναλώσετε και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.
Συχνές ερωτήσεις για τα φασόλια
Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι καλά για την υγεία;
«Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι πολύ καλά για εσάς», λέει η διατροφολόγος Palmer. «Έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία. Τα ξερά φασόλια μπαίνουν στο κουτί με νερό και ίσως λίγο αλάτι, και στη συνέχεια μαγειρεύονται μέσα στο κουτί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κονσερβοποίησης», εξηγεί η ειδικός. Αν ανησυχείτε για το αλάτι, αναζητήστε μάρκες χωρίς αλάτι ή ξεπλύνετε τα κανονικά κονσερβοποιημένα φασόλια για να απομακρύνετε περισσότερο από το 40% του νατρίου τους, συμβουλεύει το Bean Institute.
Γιατί τα φασόλια με φουσκώνουν;
Αν δεν τρώτε συνήθως φασόλια, οι δύσπεπτες ίνες και υδατάνθρακες που περιέχουν μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να το μειώσετε. «Εκτός από την αργή προσθήκη φασολιών στη διατροφή σας, φροντίστε να τα ξεπλύνετε, να τα στραγγίσετε και να τα μουλιάσετε πριν το μαγείρεμα για να γίνουν πιο εύπεπτα», λέει η Palmer.
Τα φασόλια προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Συμβάλλουν στη διατήρηση του σωματικού βάρους και στην ενίσχυση της υγείας του εντέρου. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν φασόλια τείνουν να ακολουθούν μια πιο υγιεινή διατροφή συνολικά.
Θέλετε να εντάξετε περισσότερα φασόλια στο διαιτολόγιό σας, αλλά ο χρόνος σας είναι περιορισμένος;
Η λύση είναι απλή! Ανοίξτε ένα κουτί κονσερβοποιημένων φασολιών ή ζεστάνετε λίγο edamame στον φούρνο μικροκυμάτων. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, ρύζι ή ζυμαρικά, απολαμβάνοντας όλα τα θρεπτικά οφέλη τους χωρίς κόπο.
Πώς να ενσωματώσετε τα φασόλια στη διατροφή σας
Πολλοί θέλουν να εντάξουν περισσότερα όσπρια στη διατροφή τους, αλλά δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν. Αν κι εσείς ανήκετε σε αυτή την κατηγορία υπάρχουν μερικές έξυπνες ιδέες για να ενσωματώσετε τα φασόλια στην διατροφή σας. Για παράδειγμα μπορείτε να ξεκινήσετε την μέρα σας με φασόλια σε τοστ ή ένα μπολ με γλυκοπατάτα, καλαμπόκι και μαύρα φασόλια.
Παράλληλα μπορείτε να ψήσετε ρεβίθια για ένα τραγανό σνακ ή φτιάξτε ένα κρεμώδες χούμους με αβοκάντο και ρεβίθια. Για ένα ελαφρύ βραδινό, ετοιμάστε ένα μπολ ρυζιού με φασόλια Edamame και λαχανικά. Αντικαταστήστε το κρέας και το κοτόπουλο με όσπρια σε διάφορες συνταγές.
