Οι βιταμίνες Β ή οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι το όνομα που δίνεται σε μια ομάδα οκτώ θρεπτικών συστατικών που εμπλέκονται σε σημαντικές διαδικασίες μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, της παραγωγής ενέργειας και της παραγωγής και ανάπτυξης ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την υγεία και χρειάζεστε βιταμίνες Β σε καθημερινή βάση για να αισθάνεστε καλύτερα και να αποτρέψετε την ανεπάρκεια και ορισμένα προβλήματα υγείας. Αρκετές τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το κρέας, τα αυγά και τα δημητριακά, ενώ οι βιταμίνες Β μπορούν επίσης να ληφθούν σε μορφή συμπληρώματος.
Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β, όπως άτομα με παθήσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών ή που έχουν δίαιτες που περιορίζουν την πρόσληψη βιταμίνης Β.
Τύποι βιταμίνης Β
Υπάρχουν οκτώ θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται βιταμίνες Β ή βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι υδατοδιαλυτά, δηλαδή απεκκρίνονται στα ούρα. Το σώμα έχει περιορισμένη ικανότητα αποθήκευσης βιταμινών Β, επομένως πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση για να διατηρηθούν τα βέλτιστα επίπεδα.
Εδώ είναι οι οκτώ τύποι βιταμινών Β και οι κύριες λειτουργίες τους στο σώμα, όπως αναφέρει το health.com.
- Β1 (θειαμίνη): Η θειαμίνη χρησιμοποιείται στο σώμα για τη διάσπαση των θρεπτικών συστατικών για την παραγωγή ενέργειας και την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι είναι χημικές ουσίες που φέρνουν «μηνύματα» από το ένα νευρικό κύτταρο στο άλλο.
- Β2 (Ριβοφλαβίνη): Η ριβοφλαβίνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και επίσης λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό στον οργανισμό. Τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν ή επιβραδύνουν το οξειδωτικό στρες ή την κυτταρική βλάβη. 2
- Β3 (Νιασίνη): Η νιασίνη εμπλέκεται στην παραγωγή και επιδιόρθωση του DNA και είναι πρόδρομος της νικοτιναμίδης αδενινοδινουκλεοτίδιο (NAD) και της νικοτιναμίδης αδενίνης φωσφορικού δινουκλεοτιδίου (NADP), τα οποία είναι συνένζυμα—μόρια που βοηθούν τη λειτουργία των ενζύμων—που είναι απαραίτητα για το κυτταρικό λειτουργία, παραγωγή ενέργειας και πολλές άλλες κρίσιμες διαδικασίες.
- Β5 (παντοθενικό οξύ): Το παντοθενικό οξύ εμπλέκεται στην παραγωγή χοληστερόλης, νευροδιαβιβαστών και συνενζύμων. Βοηθά επίσης το σώμα να αποκτήσει ενέργεια από τα τρόφιμα.
- Β6 (Πυριδοξίνη): Η πυριδοξίνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, η αιμοσφαιρίνη —η πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια— σχηματισμός και η παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της ποσότητας του αμινοξέος ομοκυστεΐνης στο αίμα, το οποίο θα μπορούσε να βλάψει την υγεία εάν τα επίπεδα αυξηθούν πολύ.
- Β7 (Βιοτίνη): Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό, τη γονιδιακή ρύθμιση και την κυτταρική σηματοδότηση,
- Β9 (Φολικό): Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση DNA και RNA, το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη διαίρεση των κυττάρων, την ανάπτυξη των κυττάρων και το μεταβολισμό των αμινοξέων. Είναι επίσης απαραίτητο για τη ρύθμιση της ομοκυστεΐνης στο αίμα. Το φυλλικό οξύ με τη μορφή φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. 3
- Β12 (κοβαλαμίνη): Η Β12 είναι απαραίτητη για τη νευρολογική λειτουργία , τη σύνθεση DNA και RNA και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι επίσης απαραίτητο για την παραγωγή μυελίνης, ενός προστατευτικού στρώματος που περιβάλλει τα νευρικά κύτταρα.
Διατροφή: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να βρεθούν σε πολλά τρόφιμα
- Β1 (Θιαμίνη): Χοιρινό κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως, μαγιά, ηλιόσποροι και φύτρο σιταριού
- Β2 (ριβοφλαβίνη): Κρέατα οργάνων, αυγά, αμύγδαλα, μοσχάρι και μανιτάρια
- Β3 (Νιασίνη): Σόγια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά, κοτόπουλο, τόνος και φακές
- Β5 (παντοθενικό οξύ): Συκώτι, μανιτάρια, αυγά, φακές, ψάρι, γιαούρτι και αβοκάντο
- Β6 (Πυριδοξίνη): Βόειο κρέας, πατάτες, κοτόπουλο, φρούτα και εμπλουτισμένα δημητριακά
- Β7 (Βιοτίνη): Μαγιά, αυγά, σόγια, ψάρια, σπόροι και κρέατα οργάνων
- Β9 (Φολικό): Σκούρα φυλλώδη πράσινα, φασόλια, ξηροί καρποί, δημητριακά και κρέατα οργάνων
- Β12 (κοβαλαμίνη): Κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.