Ποιος θα περίμενε να γίνουν ξανά μόδα οι κονσέρβες με ψάρια, όπως οι σαρδέλες; Μια συγγραφέας με εμπειρία σε θέματα υγείας, γυμναστικής και στον τρόπο ζωής γενικότερα αποφάσισε να εντάξει τις σαρδέλες στην καθημερινή της διατροφή. Από το πείραμα αυτό ανακάλυψε κάποια εκπληκτικά οφέλη για την υγεία.
Ας το παραδεχτούμε: Οι σαρδέλες δεν είναι το πιο απολαυστικό φαγητό στον κόσμο. Όμως, αξίζει να τις δοκιμάσετε πριν τις απορρίψετε. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορονοϊού, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα απέκτησαν ξανά δημοτικότητα, χάρη στη μεγάλη διάρκεια ζωής τους και την υψηλή διατροφική τους αξία.
Οι σαρδέλες τα έχουν όλα! Δεν είναι τυχαίο που πήραν το όνομά τους από την Σαρδηνία, μια από τις 5 «μπλε ζώνες» στον κόσμο με τον υψηλότερο προσδόκιμο ζωής. Είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D, ασβέστιο (περισσότερο από ένα ποτήρι γάλα), μαγνήσιο και ωμέγα-3 λιπαρά. Επιπλέον, μαγειρεύονται πριν κονσερβοποιηθούν, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ασφάλεια των τροφίμων.
Σαρδέλες: Από ξεχασμένη λιχουδιά σε διατροφικό θησαυρό (αλλά μόνο μία κονσέρβα την ημέρα)
«Με λίγα λόγια, οι σαρδέλες αξίζουν μια ευκαιρία. Αυτό τουλάχιστον είπα στον εαυτό μου για μια εβδομάδα. Είχα ξεκινήσει μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και αναζητούσα τρόπους να αυξήσω την πρόσληψη βιταμίνης D χωρίς συμπληρώματα», αναφέρει η Meaghan Cameron.
«Θα παραδεχτώ ότι άνοιξα τις κονσέρβες με δισταγμό. Δεν ξέρω γιατί, αφού τρώω σχεδόν τα πάντα, ακόμα και ακρίδες! Αλλά αυτές οι μικρές σαρδέλες πάντα με έκαναν να νιώθω λίγο περίεργα», εξηγεί η ειδικός.
«Η πρώτη μου ανησυχία ήταν ο υδράργυρος, που υπάρχει σε υψηλά επίπεδα σε ορισμένα ψάρια. Στον τόνο κονσέρβας, για παράδειγμα, ο υδράργυρος μπορεί να είναι ανησυχητικός (συνήθως συνιστάται να περιορίσετε τον τόνο σε μία μερίδα την εβδομάδα). Οι σαρδέλες, ωστόσο, σύμφωνα με τη λίστα των καλύτερων επιλογών ψαριών του FDA, είναι πιο ασφαλείς. Επιπλέον, δοκιμές από το Consumer Lab έδειξαν ότι οι σαρδέλες έχουν “πολύ χαμηλά επίπεδα υδραργύρου” σε σύγκριση με τον τόνο Αλμπάκορ, ο οποίος έχει 10-20 φορές υψηλότερα επίπεδα».
Ωστόσο, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, λόγω των επιπέδων αρσενικού στις σαρδέλες, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερες από μία κονσέρβα την ημέρα.
Σαρδέλες κάθε μέρα – Ένα διατροφικό πείραμα με εκπλήξεις
Η Meaghan Cameron μιλάει για το διατροφικό πείραμα που αποφάσισε να κάνει και για τα αποτελέσματα που παρατήρησε. «Ξεκίνησα να τρώω σαρδέλες κάθε μέρα για μια εβδομάδα και, προς έκπληξή μου, ανακάλυψα πόσο ωφέλιμες είναι για την υγεία», αναφέρει χαρακτηριστικά.
3 οφέλη από τις σαρδέλες για την υγεία:
- Μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη
- Προστατεύουν την υγεία της καρδιάς
- Είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Μείωση κινδύνου διαβήτη τύπου 2: Μια μελέτη του 2021 στο “Clinical Nutrition” εξέτασε τα πιθανά οφέλη της σαρδέλας στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 σε άτομα άνω των 65 ετών με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν διαβητική διατροφή, όμως η μία ομάδα έτρωγε επιπλέον 200 γραμμάρια σαρδέλες εβδομαδιαίως. Η ομάδα που κατανάλωνε σαρδέλες παρουσίασε μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης (συστολικής και διαστολικής).
Προστασία της υγείας της καρδιάς: Μια μελέτη του Απριλίου 2023 που δημοσιεύτηκε στο “Frontiers of Nutrition” υποστηρίζει ότι οι σαρδέλες μπορούν να αντικαταστήσουν τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, προσφέροντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά και οφέλη στην καρδιά. Αυτό οφείλεται εν μέρει στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους. Η έρευνα αναφέρει: «Οι σαρδέλες περιέχουν θρεπτικά συστατικά που ο συνδυασμός τους μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες» που παρατηρούνται σε καρδιαγγειακές παθήσεις και διαταραχές της αρτηριακής πίεσης.
Διατροφικός θησαυρός: Η ίδια ερευνητική ομάδα απαριθμεί τον πλούτο των θρεπτικών συστατικών στις σαρδέλες: «Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, ταυρίνη, αργινίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά». Έχουν μεγάλη διατροφική αξία και ταυτόχρονα είναι οικονομικές.
Πώς να εντάξετε τις σαρδέλες στη διατροφή σας
Αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε και εσείς να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή τις σαρδέλες, να ξέρετε ότι έχετε πολλές επιλογές στη διάθεσή σας. Όπως ο τόνος και οι αντζούγιες, έτσι και οι σαρδέλες διατίθενται σε νερό ή λάδι.
Αλλά οι επιλογές σου δεν σταματούν εκεί! Μπορείτε να βρείτε σαρδέλες χωρίς πέτσα και αγκάθια, σε διάφορες γεύσεις. «Προσωπικά, προτιμώ τις σαρδέλες με μια πινελιά λεμονιού, μουστάρδας, ντομάτας ή ακόμα και καυτερής σάλτσας. Μου αρέσει να τις λιώνω, σαν σαλάτα τόνου, και να προσθέτω λίγη μαγιονέζα αν το λάδι ή η υπάρχουσα γεύση δεν είναι έντονη», αναφέρει η Meaghan Cameron.
Αν ανήκετε και εσείς σε εκείνους που διστάζουν να καταναλώσουν σαρδέλες, αξίζει να κάνετε μια δοκιμή, πριν τις απορρίψετε.
3 ανεπάντεχα οφέλη από την καθημερινή κατανάλωση σαρδέλας
Πέρα από τα γνωστά οφέλη που προσφέρουν οι σαρδέλες καθώς είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ασβέστιο, η Meaghan Cameron ανακάλυψε άλλες τρεις απρόβλεπτες αλλά ευχάριστες συνέπειες της καθημερινής κατανάλωσής τους για μία εβδομάδα:
- Έντονο αίσθημα κορεσμού
- Περισσότερη ενέργεια και διαύγεια
- Πιο απολαυστική γεύση στα γεύματα
Αυξημένο αίσθημα κορεσμού: «Ξεκίνησα να τρώω σαρδέλες γύρω στις 10 το πρωί και συνειδητοποίησα ότι πεινούσα για μεσημεριανό πολύ πιο αργά, γύρω στη 1 μ.μ. ή και να το ξεχάσω εντελώς, κάτι ασυνήθιστο για μένα. Μια μελέτη του 2023 υποστηρίζει ότι οι σαρδέλες, σε αντίθεση με το ιχθυέλαιο, μπορούν να μειώσουν με υγιεινό τρόπο την όρεξη. Ένα μικρό κουτάκι σαρδέλες (50γρ) ήταν αρκετό για να νιώθω χορτάτη για ώρες, χάρη στα καλά λιπαρά (8γρ) και την πρωτεΐνη (20γρ)».
Αυξημένη ενέργεια και διαύγειας: «Έπειτα από τρεις ημέρες, παρατήρησα ότι είχα περισσότερη ενέργεια. Αυτό ίσως να οφείλεται και στον ήλιο που αντικατέστησε τις συννεφιασμένες μέρες, αλλά και η υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης D στις σαρδέλες (70% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης ανά 85γρ) πιθανότατα έπαιξε ρόλο. Η βιταμίνη D συνδέεται με βελτιωμένη διάθεση και μείωση της κατάθλιψης».
Πιο απολαυστικά γεύματα: «Γύρω στην τέταρτη μέρα, συνήθισα στη ιδιαίτερη γεύση της σαρδέλας. Απόλαυσα την καπνιστή εκδοχή, με λίγο λεμόνι, ή τις έτρωγα λιωμένες με πιρούνι. Πολλοί προτιμούν να τρώνε τις σαρδέλες σε τοστ με αβοκάντο. Ενώ στην αρχή δεν φανταζόμουν να τις εντάξω στη διατροφή μου, τώρα τις σκέφτομαι σοβαρά, αφού συνδύασαν γεύση με σημαντικά οφέλη. Επιπλέον, άλλες πηγές βιταμίνης D, όπως τα αυγά, έχουν υψηλή χοληστερίνη, ενώ ο σολομός είναι πιο ακριβός. Οι σαρδέλες μπορούν να καλύψουν αυτά τα διατροφικά κενά».
