Σε όλο τον κόσμο, εκατομμύρια άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με το ίδιο παράδοξο: ξυπνούν απότομα ακριβώς στις 3 τα ξημερώματα και δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν. Δεν είναι σύμπτωση, ούτε συμβαίνει τυχαία στις 1 π.μ. ή στις 4 π.μ. Πρόκειται για ένα ευρέως διαδεδομένο φαινόμενο που συνδέεται άμεσα με τους κύκλους του ύπνου μας.
Γιατί ξυπνάμε στις 3 τα ξημερώματα; Ειδικός εξηγεί τις αιτίες πίσω από τη διακοπή του ύπνου
Αν σας έχει συμβεί, γνωρίζετε καλά το συναίσθημα. Εκείνη την “άβολη” ώρα, ο εγκέφαλος ενεργοποιείται ξαφνικά και αρχίζει να «τρέχει» με ιλιγγιώδη ταχύτητα. Σκέψεις για τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας, πράγματα που ξεχάσατε ή ακόμα και δυσάρεστες αναμνήσεις έρχονται στην επιφάνεια.
Το αποτέλεσμα; Η αϋπνία εντείνεται και η επιστροφή στον ύπνο μοιάζει ακατόρθωτη. Ωστόσο, η κατανόηση του μηχανισμού πίσω από τις νυχτερινές αφυπνίσεις είναι το πραγματικό «κλειδί» για να ανακτήσετε τον έλεγχο και να απολαύσετε ξανά έναν ποιοτικό ύπνο.
Η Courtneyrose Chung, κλινική διευθύντρια στο My Denver Therapy των ΗΠΑ, αναφέρει ότι αυτή η ώρα αφύπνισης είναι εξαιρετικά συνηθισμένη. «Αν κατανοήσετε τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα και τον εγκέφαλό σας εκείνες τις στιγμές, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αντιδράσετε πιο αποτελεσματικά», εξηγεί η ίδια.
Ο μέσος ενήλικας απολαμβάνει μόλις τρεις νύχτες ποιοτικού ύπνου την εβδομάδα. Ωστόσο, για πολλές γυναίκες, μπορεί να έχουν περάσει μήνες ή και χρόνια από την τελευταία φορά που κοιμήθηκαν ένα ολόκληρο βράδυ χωρίς διακοπές. Η Courtneyrose αποκαλύπτει τους λόγους πίσω από αυτό το φαινόμενο.
Οι βασικοί λόγοι πίσω από τις αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα είναι οι εξής:
- Κιρκάδιοι ρυθμοί
- Κορτιζόλη και άγχος
Κιρκάδιοι ρυθμοί
Η Courtneyrose εξηγεί ότι γύρω στις 3 π.μ., το σώμα μας εισέρχεται σε μια φυσική «κιρκάδια βύθιση» (circadian dip). Σε αυτό το σημείο, μεταβαίνουμε από τον βαθύ ύπνο στον ελαφρύτερο ύπνο REM, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες να ξυπνήσουμε. «Το σώμα σας αλλάζει ταχύτητα και αν υπάρχει στρες, αυτή είναι η στιγμή που είναι πιο πιθανό να διακοπεί ο ύπνος σας».
Κορτιζόλη και άγχος
Τα επίπεδα της κορτιζόλης μας είναι φυσιολογικά υψηλά το πρωί για να μας βοηθήσουν να ξυπνήσουμε και να προετοιμαστούμε για την ημέρα. Ωστόσο, η Courtneyrose επισημαίνει ότι όταν βιώνουμε έντονο στρες, το σώμα μας μπορεί να εκκρίνει κορτιζόλη νωρίτερα από το κανονικό — για παράδειγμα, κατά τις πρώτες πρωινές ώρες.
- Το σήμα του κινδύνου: Ο εγκέφαλος ερμηνεύει την απότομη αύξηση της κορτιζόλης ως σήμα απειλής.
- Η αντίδραση: Αρχίζει να αναζητά προβλήματα, ακόμη και αν δεν υπάρχουν πραγματικοί κίνδυνοι.
Αυτή η διαδικασία συχνά οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο ανησυχίας για όσα κάναμε (ή δεν κάναμε) την προηγούμενη ημέρα ή για κάποιο αγχωτικό ραντεβού και γεγονός που πλησιάζει.
Γιατί οι σκέψεις μας γίνονται πιο έντονες τη νύχτα
Οι ανησυχίες φαντάζουν πολύ πιο έντονες μέσα στη νύχτα. Μόλις ο εγκέφαλός μας αρχίσει την καταστροφολογία στις 3 π.μ., η επιστροφή στον ύπνο μοιάζει ακατόρθωτη. «Ο προμετωπιαίος φλοιός, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την ορθολογική σκέψη, ουσιαστικά κοιμάται εκείνες τις ώρες», εξηγεί η Courtneyrose. «Την ίδια στιγμή, η αμυγδαλή – το κέντρο του φόβου και των συναισθημάτων – είναι σε πλήρη εγρήγορση και αναλαμβάνει τα ηνία».
Η παγίδα της “προσπάθειας για ύπνο”
Όσο περισσότερο πανικοβαλλόμαστε επειδή είμαστε ξύπνιοι στις 3 το πρωί, τόσο πιο δύσκολο είναι να αποκοιμηθούμε. Αυτό συμβαίνει γιατί εκκρίνουμε περισσότερες ορμόνες του στρες (κορτιζόλη), οι οποίες κρατούν το νευρικό μας σύστημα σε κατάσταση εγρήγορσης. Οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγετε το στριφογύρισμα στο κρεβάτι. Αντί γι’ αυτό:
- Πηγαίνετε στην κουζίνα και φτιάξτε ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη ή πιείτε ένα ποτήρι νερό.
- Χαμηλώστε τα φώτα.
- Διαβάστε ένα βιβλίο.
Αυτές οι κινήσεις βοηθούν τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει, ώστε να νιώσετε ξανά κούραση.
«Σταματήστε να αντιμετωπίζετε την αϋπνία ως κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Δείτε την ως μια προσωρινή κατάσταση που θα περάσει, ώστε να χαλαρώσει το νευρικό σας σύστημα», προτείνει η Courtneyrose. «Ο στόχος είναι να συνδέσετε ξανά το κρεβάτι με την ανάπαυση και όχι με τις σκέψεις. Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώσετε ότι νυστάζετε».
Το scrolling πριν από τον ύπνο
Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να αποφεύγουμε το κινητό πριν κοιμηθούμε. Το μπλε φως εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που είναι απαραίτητη για τον ύπνο.
Αυτή η συνεχής διέγερση σημαίνει ότι ο εγκέφαλός μας δεν ξεκουράζεται ποτέ, κάνοντάς μας πιο επιρρεπείς στον ελαφρύ ύπνο και τις συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.