Η ποιότητα του ύπνου μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ώρας που λαμβάνουμε τα συμπληρώματα διατροφής. Μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένες βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β, μπορούν να διαταράξουν το βιολογικό ρολόι και να οδηγήσουν σε αϋπνία.
Τι έδειξε μελέτη για τα συμπληρώματα διατροφής και τον ύπνο
Όλοι γνωρίζουμε τι πρέπει να αποφεύγουμε πριν κοιμηθούμε: καφές, οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών, έντονη άσκηση. Ωστόσο, πολλοί εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι μια φαινομενικά υγιεινή συνήθεια –η λήψη βιταμινών πριν από τον ύπνο– που μπορεί να έχει απροσδόκητες επιβλαβείς επιδράσεις.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep Medicine αποκαλύπτει ότι τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο, προκαλώντας συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας και δυσκολία στην επανέναρξη του ύπνου. Αυτό οφείλεται κυρίως στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες φαίνεται να διαταράσσουν το βιολογικό ρολόι του σώματος.
Βιταμίνες, ύπνος και βιολογικό ρολόι του σώματος
Οι βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας για τον υγιή ύπνο και άλλες βιολογικές διεργασίες. Για παράδειγμα, η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με κακή ποιότητα ύπνου. Αν και οι καλύτερες πηγές είναι ο ήλιος και η υγιεινή διατροφή, πολλοί επιλέγουν συμπληρώματα. Το ίδιο ισχύει για τη βιταμίνη C, η οποία έχει αποδειχθεί ότι περιορίζει τις αρνητικές επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου.
Σε γενικές γραμμές, τα συμπληρώματα διατροφής είναι ωφέλιμα για όσους δεν λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά από την διατροφή τους (όπως vegetarians ή vegans). Όμως, η βασική σύσταση των ειδικών είναι η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής.
Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, βοηθώντας στην ηρεμία και εξασφαλίζοντας υψηλής ποιότητας, αποκαταστατικό ύπνο, όταν λαμβάνονται σωστά. Ωστόσο, όταν η λήψη βιταμινών B το βράδυ, μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα:
- Βιταμίνη Β12: Τα υψηλά επίπεδα συνδέονται με αϋπνία, συχνές αφυπνίσεις και διαταραχή του βιολογικού ρολογιού του σώματος.
- Βιταμίνη Β6: Έχει διαπιστωθεί ότι επηρεάζει τα όνειρα, κάνοντάς τα πιο ρεαλιστικά και έντονα.
Η ιδανική ώρα λήψης των βιταμινών για ποιοτικό ύπνο
Για να αποφύγετε τις αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο, μην σταματήσετε τα συμπληρώματα, απλά αλλάξτε την ώρα λήψης. Η καλύτερη ώρα για τα συμπληρώματα βιταμινών Β είναι το πρωί μαζί με το φαγητό, ώστε να μην διαταραχθεί ο ύπνος και να βελτιωθεί η απορρόφηση. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η λήψη το πρωί μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση και να αποτρέψει την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συμπληρώματα που βελτιώνουν τον ύπνο και πρέπει να λαμβάνονται το βράδυ
Εκτός από εκείνα που πρέπει να αποφεύγουμε, υπάρχουν συμπληρώματα, τα οποία όταν λαμβάνονται το βράδυ, μπορούν να διευκολύνουν τον ύπνο:
- Μελατονίνη: Η φυσική ορμόνη του ύπνου που βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για ξεκούραση.
- Μαγνήσιο: Ένα απαραίτητο μέταλλο που ρυθμίζει την παραγωγή μελατονίνης και βοηθά στην αναστολή της κορτιζόλης (της «ορμόνης του στρες»).
- Ασβέστιο: Βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης και συμβάλλει στη ρύθμιση των ορμονών. Συνιστάται να λαμβάνεται περίπου 2 ώρες πριν από τον ύπνο μαζί με τα άλλα βραδινά συμπληρώματα.