Η μακροζωία εξαρτάται από τρεις βασικούς παράγοντες: τον ύπνο, την άσκηση και τη διατροφή. Νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι βελτιωτικές αλλαγές σε αυτούς τους τρεις τομείς μπορούν να έχουν δραστική επίδραση στο προσδόκιμο ζωής. Μάθετε πώς λίγα λεπτά επιπλέον ύπνου καθημερινά, σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή και άσκηση, δημιουργούν μια ισχυρή ασπίδα προστασίας έναντι του πρόωρου θανάτου.
Μακροζωία: Η δύναμη των μικρών αλλαγών στον τρόπο ζωής
Το “κλειδί” για τη μακροζωία μπορεί να βρίσκεται σε λίγα λεπτά επιπλέον ύπνου καθημερινά. Σύμφωνα με ειδικούς, η προσθήκη μόλις 15 λεπτών ύπνου καθημερινά είναι μια απλή αλλαγή στον τρόπο ζωής που μπορεί να προσθέσει μια δεκαετία στη ζωή σας μειώνοντας σε σημαντικό βαθμό τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Ο καθηγητής Emmanuel Stamatakis, ερευνητής σωματικής άσκησης, εξήγησε ότι οι βελτιωτικές αλλαγές σε τρεις τομείς της ζωής ταυτόχρονα, μπορούν να επηρεάσουν δραστικά το προσδόκιμο ζωής μας.
Η ομάδα του ειδικού, από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, ανέλυσε δεδομένα από 60.000 άτομα για οκτώ χρόνια, εξετάζοντας τη διάρκεια του ύπνου, τα λεπτά άσκησης και την ποιότητα της διατροφής (DQS).
Η βαθμολογία DQS (με άριστα το 100) βασίζεται στην κατανάλωση:
- λαχανικών,
- φρούτων,
- ψαριών,
- γαλακτοκομικών,
- δημητριακών ολικής αλέσεως,
- φυτικών ελαίων,
- επεξεργασμένων σιτηρών,
- επεξεργασμένων κρεάτων και
- μη επεξεργασμένων κρεάτων.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αν κάποιος κοιμάται 5,5 ώρες, ασκείται μόνο 7,3 λεπτά την ημέρα και έχει DQS 36,9, ορισμένες μικρές βελτιώσεις μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο θνησιμότητας:
- 15 επιπλέον λεπτά ύπνου
- 1,6 επιπλέον λεπτά άσκησης μέτριας-έντονης δραστηριότητας
- Μισή επιπλέον μερίδα λαχανικών την ημέρα (ή μία λιγότερη μερίδα επεξεργασμένου κρέατος την εβδομάδα).
Αυτές οι μικρές αλλαγές, όταν εφαρμόζονται ταυτόχρονα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου κατά 10%.
Μεγαλύτερες αλλαγές όπως: 75 λεπτά έξτρα ύπνου, 12,5 λεπτά μέτριας-έντονης άσκησης και αύξηση της DQS κατά 25 μονάδες (στο 61,9), μειώνουν στο μισό τον κίνδυνο θανάτου.
Παραδείγματα μέτριας-έντονης άσκησης είναι:
- το κολύμπι,
- το τρέξιμο,
- η έντονη πεζοπορία,
- το ποδήλατο και
- ο χορός.
Μισή μερίδα λαχανικών μπορεί να είναι:
- λίγο μπρόκολο,
- μία κουταλιά μαγειρεμένο σπανάκι ή
- μισή μέτρια ντομάτα.
Επίσης, συνιστάται να περιορίσετε επεξεργασμένα κρέατα, όπως:
- μπέικον,
- λουκάνικα,
- ζαμπόν και
- σαλάμι.
Ύπνος, άσκηση, διατροφή: Ο «βέλτιστος συνδυασμός» για μακροζωία και καρδιαγγειακή υγεία
Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Αντίστοιχα, η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων έχει συνδεθεί με προβλήματα στην καρδιά και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Ο ιδανικός «βέλτιστος συνδυασμός», σύμφωνα με Αυστραλούς ερευνητές που δημοσίευσαν τα ευρήματα στο επιστημονικό περιοδικό BMC Medicine, περιλαμβάνει:
- Ύπνος: 7,2 έως 8 ώρες ποιοτικής ξεκούρασης.
- Άσκηση: 42 έως 103 λεπτά μέτριας-έντονης άσκησης (π.χ. γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία).
- Διατροφή: Μια υψηλή βαθμολογία DQS (Diet Quality Score – Βαθμολογία Ποιότητας Διατροφής).
Ο καθηγητής Stamatakis τονίζει ότι ο στόχος είναι να «κατεβεί ο πήχης της συμμετοχής» και να δοθούν πρακτικές επιλογές στο 80-85% του πληθυσμού που δεν είναι πρόθυμο να δεσμευτεί σε δομημένη άσκηση ή μεγάλες αλλαγές.
Όπως πρόσθεσε ο Dr. Nicholas Koemel: «Είναι η συνδυαστική δράση των μικρών αλλαγών. Αυτό ακριβώς εξετάζει η μελέτη SPAN (Sleep, Physical Activity, Nutrition) – η προσπάθεια κατανόησης του δυναμικού αυτών των παρεμβάσεων».