«Πώς κοιμήθηκες;». Συνήθως απαντάμε σε αυτή την ερώτηση με βάση τις ώρες που μείναμε στο κρεβάτι ή το πόσες φορές ξυπνήσαμε μέσα στη νύχτα. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι υπάρχει ένας τρίτος παράγοντας που συχνά παραμελείται και αυτός είναι η σταθερότητα του προγράμματος ύπνου.
Τι είναι η σταθερότητα του προγράμματος ύπνου
Σύμφωνα με τον Jean-Philippe Chaput, καθηγητή Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Οτάβα, η σταθερότητα ύπνου αφορά το πόσο συνεπείς είστε στην ώρα που πέφτετε για ύπνο και στην ώρα που ξυπνάτε (με μια απόκλιση το πολύ 30 λεπτών), συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι ενήλικες δεν διατηρούν σταθερό πρόγραμμα, γεγονός που μπορεί να βλάπτει σοβαρά την υγεία τους.
Οι πιθανοί κίνδυνοι από ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου
Όσοι παρεκκλίνουν σημαντικά από ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου φαίνεται να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για:
- Καρδιαγγειακά νοσήματα
- Παχυσαρκία
- Ψυχικές διαταραχές (κατάθλιψη και άγχος)
- Άνοια
Τα δεδομένα από τις μελέτες
- Καρδιαγγειακή υγεία: Μελέτη του 2020 σε σχεδόν 2.000 ενήλικες (ηλικίας 45-84 ετών) στις ΗΠΑ έδειξε ότι όσοι είχαν ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου είχαν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακά νοσήματα σε σχέση με εκείνους που κοιμούνταν σταθερές ώρες.
- Κίνδυνος άνοιας: Έρευνα του 2024 σε περισσότερους από 88.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι όσοι είχαν το πιο ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου διέτρεχαν 50% μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια.
Γιατί η συνέπεια είναι το «κλειδί»
Η Soomi Lee, καθηγήτρια στο Penn State, εξηγεί ότι όσο περισσότερο παρεκκλίνετε από τη συνηθισμένη ώρα ύπνου σας –είτε αυτό συμβαίνει μέσα σε ένα 24ωρο είτε σε βάθος μηνών– τόσο αυξάνονται οι κίνδυνοι για την υγεία.
Σε μια μεγάλη ανασκόπηση μελετών το 2023, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν πλέον επαρκή στοιχεία για να συστηθεί επίσημα η διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου ως μέσο προστασίας της μεταβολικής, ψυχικής και καρδιαγγειακής υγείας.
Ο ρόλος του κιρκάδιου ρυθμού
Οι ερευνητές προσπαθούν ακόμη να εξιχνιάσουν γιατί ο ακανόνιστος ύπνος επηρεάζει αρνητικά την υγεία, αλλά η επικρατέστερη θεωρία εστιάζει στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος.
Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός και πώς επηρεάζεται
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματος που λειτουργεί σε 24ωρη βάση. Αυτό το «ρολόι» ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, καθώς και τις διακυμάνσεις των ορμονών, τον μεταβολισμό, την καρδιαγγειακή λειτουργία, το ανοσοποιητικό σύστημα, την όρεξη και τη διάθεση.
Όταν παρεκκλίνετε από το σταθερό σας πρόγραμμα ύπνου, οι λειτουργίες που βασίζονται σε αυτόν τον ρυθμό απορρυθμίζονται. Για παράδειγμα:
- Ορμονικές διαταραχές: Το ξενύχτι ή ο υπερβολικός ύπνος το πρωί επηρεάζουν την κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες). Η έκκριση κορτιζόλης σε ακατάλληλες ώρες αυξάνει τη φλεγμονή, επηρεάζοντας μακροπρόθεσμα την καρδιά και τον μεταβολισμό.
- Μεταβολές στην όρεξη: Ένας απορρυθμισμένος κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να σας προκαλέσει πείνα σε ασυνήθιστες ώρες, όπως αργά τη νύχτα. Αυτό οδηγεί σε πεπτικά προβλήματα και, μακροπρόθεσμα, σε αύξηση βάρους ή παχυσαρκία.
3 συμβουλές για να υιοθετήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Παρά τις απαιτήσεις της δουλειάς και των κοινωνικών υποχρεώσεων, οι ειδικοί προτείνουν πρακτικούς τρόπους για να επαναφέρετε την ισορροπία:
- Ρυθμίστε ένα «ξυπνητήρι» για τον ύπνο: Βάλτε μια ειδοποίηση μία ώρα πριν την ώρα που πρέπει να κοιμηθείτε. Χρησιμοποιήστε αυτή την ώρα για χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως το διάβασμα ή ο διαλογισμός, ώστε να προετοιμάσετε τον οργανισμό σας.
- Εκτεθείτε στο πρωινό φως: Το φως του ήλιου είναι το κύριο σύνθημα που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό. Επιδιώξτε 20-30 λεπτά έκθεσης στο φυσικό φως κάθε πρωί την ίδια ώρα. Ακόμα και μια συννεφιασμένη μέρα, το φως στο εξωτερικό περιβάλλον βοηθά το σώμα να ξεκινήσει την αντίστροφη μέτρηση για την απελευθέρωση των ορμονών του ύπνου το βράδυ.
- Παραμείνετε πιστοί στη ρουτίνα σας: Μπορεί να μην νιώθετε εξαντλημένοι από έναν ακανόνιστο ύπνο όσο από μια νύχτα αυπνίας, αλλά η ζημιά γίνεται σταδιακά. Όσο πιο συνεπείς είστε στη ρουτίνα σας, τόσο καλύτερη θα είναι η υγεία σας μακροπρόθεσμα.