Το μαγνήσιο και η μελατονίνη χρησιμοποιούνται συχνά ως συμπληρώματα για τον ύπνο, συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Οι φαρμακοποιοί Megan Nunn, PharmD και Lindsay Cook, PharmD εξηγούν ποια είναι τα οφέλη και οι πιθανές παρενέργειες αυτών των κοινών συμπληρωμάτων διατροφής.
Μαγνήσιο vs μελατονίνη: Τι είναι καλύτερο για τον ύπνο
Πλεονεκτήματα του μαγνησίου
- Η λήψη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να αντιμετωπίσει το ήπιο άγχος, ειδικά σε άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου.
- Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση της έντασης.
Μειονεκτήματα του μαγνησίου
- Σταδιακή δράση: Μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να δείτε βελτίωση στον ύπνο.
- Παρενέργειες: Το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και στομαχικές κράμπες, ειδικά σε υψηλότερες δόσεις. Τα νεφρά διασπούν το μαγνήσιο, αλλά τα επίπεδά του μπορεί να παραμείνουν υψηλά σε όσους πάσχουν από νεφρική νόσο.
- Αλληλεπιδράσεις : Όταν λαμβάνονται με μαγνήσιο, ορισμένα φάρμακα μπορεί να γίνουν λιγότερο αποτελεσματικά. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε προσεκτικά τις οδηγίες του συμπληρώματος που σας έχει συνταγογραφηθεί.
Πλεονεκτήματα της μελατονίνης
- Η μελατονίνη δρα πιο γρήγορα από το μαγνήσιο—εντός ωρών από τη λήψη της.
- Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και έχει βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να κοιμηθούν περίπου εννέα λεπτά πιο γρήγορα με δόση 2 χιλιοστογράμμων (mg) .
- Η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για εργαζόμενους σε βάρδιες και για όσους έχουν προβλήματα jet lag ή χρονισμού του ύπνου.
Μειονεκτήματα της μελατονίνης
- Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα μακροπρόθεσμης ασφάλειας για τη μελατονίνη για διαταραχές ύπνου.
- Οι επιδράσεις μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη δοσολογία και τον χρόνο. Τα προϊόντα άμεσης αποδέσμευσης μπορεί να μην σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα.
- Η μελατονίνη αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, συγκεκριμένων αντιβιοτικών, αντικαταθλιπτικών και αντισυλληπτικών χαπιών.
- Τα παιδιά που λαμβάνουν μελατονίνη ενδέχεται να παρουσιάσουν καθυστέρηση στην εφηβεία.
- Δεν συνιστάται για άτομα με άνοια και θα πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή από άτομα με επιληπτικές κρίσεις ή από άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά.
Τι είναι το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο κερδίζει δημοτικότητα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ως βοήθημα για τον ύπνο και το άγχος. Πριν το δοκιμάσετε, πρέπει να γνωρίζετε τα εξής:
- Ρόλος στο σώμα: Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε εκατοντάδες αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού. Βρίσκεται επίσης στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς.
- Πώς το μαγνήσιο υποστηρίζει τη χαλάρωση: Το μαγνήσιο βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στη χαλάρωση των μυών. Μειώνει επίσης τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
- Συνιστώμενη δοσολογία για τον ύπνο: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) μαγνησίου από τρόφιμα και συμπληρώματα για ενήλικες γυναίκες είναι 310 έως 360 mg την ημέρα. Η ΣΗΠ από τρόφιμα και συμπληρώματα για άνδρες είναι 400 έως 420 mg ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση της εγκυμοσύνης. Να θυμάστε ότι το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης μαγνησίου από συμπληρώματα για ενήλικες είναι 350 mg. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Τι είναι η μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι ένα άλλο δημοφιλές συμπλήρωμα, που χρησιμοποιείται κυρίως ως βοήθημα ύπνου. Να τι πρέπει να γνωρίζετε:
- Ρόλος στο σώμα: Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στον εγκέφαλο. Βοηθά στον έλεγχο του κύκλου ύπνου-αφύπνισης του σώματος (κιρκαδικός ρυθμός).
- Πώς επηρεάζει η μελατονίνη τον κιρκάδιο ρυθμό: Όταν νυχτώνει, ο εγκέφαλος παράγει μελατονίνη, η οποία βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος για να προάγει τον ύπνο. Τα επίπεδα μελατονίνης παραμένουν υψηλά κατά τη διάρκεια της νύχτας για να σας εμποδίσουν να ξυπνήσετε. Εάν εκτίθεστε στο φως τη νύχτα, το σώμα σας μπορεί να μην παράγει αρκετή μελατονίνη.
- Συνιστώμενη δοσολογία για ύπνο: Η συνιστώμενη δόση είναι από 1 έως 10 χιλιοστόγραμμα (mg).
Πώς το μαγνήσιο ωφελεί τον ύπνο
Το μαγνήσιο έχει αρκετές ιδιότητες που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο:
- Χαλαρώνει τους μύες: Το μαγνήσιο μπλοκάρει το Ν-μεθυλ-d-ασπαρτικόυποδοχείς (NMDA) και μειώνει τα επίπεδα ασβεστίου στα μυϊκά κύτταρα, εμποδίζοντας τους μύες να συσπώνται.
- Ηρεμεί το νευρικό σύστημα: Το μαγνήσιο ενεργοποιεί το γ-αμινοβουτυρικό οξύ(GABA), ένας χημικός αγγελιοφόρος που επιβραδύνει τον εγκέφαλο.
- Μειώνει το άγχος και προωθεί τον ύπνο: Το μαγνήσιο μειώνει την κορτιζόλη επίπεδο στο αίμα. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που εμπλέκεται στην αντίδραση του οργανισμού στο στρες.
Πώς η μελατονίνη βοηθά στον ύπνο
Η μελατονίνη λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο βελτιώνοντας τον ύπνο:
- Ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης: Η μελατονίνη είναι η κύρια ορμόνη που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό. Η διαδικασία γήρανσης και η έκθεση στο φως τη νύχτα μπορεί να επιβραδύνουν ή να εμποδίσουν την ικανότητα του εγκεφάλου να παράγει μελατονίνη. Έτσι, θεωρητικά, η λήψη μελατονίνης μπορεί να αποκαταστήσει την ικανότητά σας να κοιμάστε γρήγορα και καλά.
- Καταπολεμά το jet lag και την εργασία σε βάρδιες: Η μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του jet lag , όπως κόπωση, προβλήματα ύπνου και στομαχικές διαταραχές. Μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που εργάζονται σε βραδινές βάρδιες να παραμένουν σε εγρήγορση και να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο και μελατονίνη μαζί;
Θεωρητικά, ο συνδυασμός μαγνησίου και μελατονίνης μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, καθώς δρουν με διαφορετικούς τρόπους. Εάν σκέφτεστε τη λήψη μαγνήσιο και μελατονίνη για ύπνο, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό. Παράλληλα, πρέπει να λάβετε υπόψη τα εξής:
- Οφέλη από τον συνδυασμό των δύο: Τόσο η μελατονίνη όσο και το μαγνήσιο είναι αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή, κάτι που μπορεί να προσφέρει συνολικά οφέλη για την υγεία. Ο συνδυασμός αποδείχθηκε ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).
- Πιθανοί κίνδυνοι: Το μαγνήσιο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης στον οργανισμό. Μπορεί να χρειαστείτε μικρότερη δόση μελατονίνης για να αποφύγετε παρενέργειες, εάν τη λαμβάνετε με μαγνήσιο.
Συμβουλές για έναν ήρεμο ύπνο χωρίς λήψη συμπληρωμάτων
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις από τους ειδικούς:
- Εστιάστε στην υγιεινή του ύπνου: Συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν, περιλαμβάνουν τον καθορισμό σταθερών ωρών ύπνου, την υιοθέτηση μιας ρουτίνας ύπνου χωρίς τη χρήση οθονών, την τακτική άσκηση και την αποφυγή παραγόντων που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα βαριά γεύματα.
- Δοκιμάστε πρακτικές ενσυνειδητότητας: Ο διαλογισμός, η γιόγκα ή άλλες πρακτικές που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
- Εξετάστε τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία: Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ) για την αϋπνία είναι μια πολύ αποτελεσματική τεχνική θεραπείας που επικεντρώνονται στη διόρθωση των υποκείμενων αιτιών των διαταραχών του ύπνου. Τα θετικά αποτελέσματα μπορούν να διαρκέσουν για χρόνια.
- Μάθετε εάν πάσχετε από υπνική άπνοια: Έως και 40% των ασθενών με χρόνια αϋπνία μπορεί να πληρούν τα διαγνωστικά κριτήρια για αποφρακτική υπνική άπνοια, μια πάθηση που προκαλείται από απόφραξη των αεραγωγών κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Αποφύγετε την καφεΐνη πριν από τον ύπνο: Ανάλογα με το πρόγραμμα ύπνου σας, ο καφές που πίνετε αργά το απόγευμα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αντιπαραγωγικός, συνεχίζοντας έναν φαύλο κύκλο αϋπνίας που προκαλείται από την καφεΐνη. Όσο δύσκολο κι αν είναι στην αρχή, αποφύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον οκτώ έως δέκα ώρες πριν από την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε.
- Λάβετε όσα χρειάζεστε μέσω της διατροφής σας: Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να μην είναι απαραίτητα, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν επαρκείς ποσότητες μαγνησίου μέσω της διατροφής τους. Για παράδειγμα, μόλις 250 γραμμάρια ψημένων σπόρων κολοκύθας παρέχουν σχεδόν τις μισές από τις ημερήσιες ανάγκες των περισσότερων ενηλίκων σε μαγνήσιο.
- Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη ενός συμπληρώματος για τον ύπνο: Ο γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να αποκλείσετε άλλες παθήσεις που μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά την ανάπαυσή σας, όπως το άγχος ή η υπνική άπνοια. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ζυγίσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των συμπληρωμάτων και να μεγιστοποιήσετε την υγεία σας.
Το μαγνήσιο και η μελατονίνη είναι δύο συμπληρώματα που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας, αν και τα δεδομένα είναι περιορισμένα. Το μαγνήσιο δρα χαλαρώνοντας τους μύες και τον εγκέφαλό σας, ενώ η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Το μαγνήσιο μπορεί να χρειαστεί έως και εβδομάδες για να δράσει πλήρως, ενώ η μελατονίνη αρχίζει να δρα μέσα σε μία ή δύο ώρες.
Για όσους έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου ή ήπιο άγχος μπορεί να είναι ωφέλιμο το μαγνήσιο, ενώ η μελατονίνη μπορεί να ωφελήσει όσους εργάζονται νυχτερινή βάρδια ή βιώνουν jet lag.