Μία γιατρός αποκάλυψε ότι ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό μπορεί να μειώσει την χοληστερίνη, να ισορροπήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μάθετε πώς μπορείτε να το εντάξετε στην διατροφή σας προκειμένου να προστατεύσετε την υγεία σας.
Το Νο1 θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην μείωση της χοληστερίνης
Η Dr. Emily Leeming, επιστήμονας, διαιτολόγος και συγγραφέας, περιέγραψε τις φυτικές ίνες ως ένα «ξεχασμένο θρεπτικό συστατικό». Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) αναφέρει ότι η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο:
- καρδιακών παθήσεων,
- εγκεφαλικού επεισοδίου,
- διαβήτη τύπου 2 και
- καρκίνου του παχέος εντέρου.
Πρέπει να στοχεύετε περίπου στα 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για να διασφαλίσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
- Μισό φλιτζάνι βρώμης περιέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών,
- 2 καρότα έχουν 6 γραμμάρια φυτικών ινών,
- 1 μήλο έχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών,
- 1 αχλάδι έχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
«Μας λείπει περίπου το 40% από τα συνιστώμενα 30 γραμμάρια φυτικών ινών που χρειαζόμαστε την ημέρα», είπε η Dr. Leeming. «Αυτό το ξεχασμένο θρεπτικό συστατικό βοηθά:
- στην υγεία της καρδιάς σας,
- στην απορρόφηση της “κακής” χοληστερόλης ώστε να απομακρυνθεί από το σώμα σας ως απόβλητο,
- στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, δίνοντάς σας ενέργεια για περισσότερο χρόνο.
Επομένως οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν μόνο το μικροβίωμα του εντέρου σας, αλλά έχουν και πολλά άλλα οφέλη για τον οργανισμό σας».
Γιατί χρειαζόμαστε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του εντέρου σας.
Τρέφουν τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο, τα οποία σας βοηθούν να έχετε ένα ποικίλο και υγιές μικροβίωμα (εύρος βακτηρίων του εντέρου). Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής του εντέρου και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εκκολπωματίτιδας και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, καθώς σας κρατούν χορτάτους. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες έχουν:
- χαμηλότερο σωματικό βάρος,
- χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και
- χαμηλότερη χοληστερόλη, κάτι που είναι εξαιρετικό για την υγεία της καρδιάς σας.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών
Σύμφωνα με το Heart UK, μπορεί να έχετε ακούσει τους όρους «διαλυτές ίνες» και «αδιάλυτες ίνες». Αυτοί οι όροι χρησιμοποιούνται συχνά για να περιγράψουν τους διαφορετικούς τύπους φυτικών ινών στη διατροφή μας.
Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό στο έντερο και βρίσκονται σε τροφές όπως:
- βρώμη
- κριθάρι
- όσπρια (όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές)
- ορισμένα φρούτα και λαχανικά.
Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Βρίσκονται κυρίως σε:
- δημητριακά ολικής αλέσεως, ειδικά στο τμήμα του πίτουρου του σιταριού
- λαχανικά
- τους σπόρους και το φλοιό των φρούτων.
Πώς μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών
Για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών σας, μπορείτε να κάνετε τα εξής:
- Να επιλέξετε δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη ή μπισκότα ολικής αλέσεως.
- Να επιλέξετε ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί σικάλεως ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σιμιγδάλι ή καστανό ρύζι.
- Να καταναλώνετε πατάτες με το φλοιό τους, ψητές ή βραστές.
- Να προσθέτετε όσπρια όπως φασόλια, φακές ή ρεβίθια σε γεύματα και σαλάτες.
- Να συμπεριλαμβάνετε πολλά λαχανικά στα γεύματα.
Η Dr. Leeming εξήγησε: «Όταν μιλάω για φυτικές ίνες, αναφέρομαι στα τρόφιμα που αποκαλώ BGBGs. Αυτά είναι:
- τα φασόλια (Beans),
- τα πράσινα λαχανικά (Greens),
- τα μούρα (Berries),
- τα δημητριακά (Grains) και
- οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (Nuts and Seeds).
Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα φασόλια, πολύ περισσότερο από τα φρούτα και λαχανικά, κάτι που νομίζω ότι είναι παράδοξο για κάποιους ανθρώπους».
Η ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζονται τα παιδιά
Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) αναφέρει ότι η ποσότητα φυτικών ινών που απαιτείται για τα παιδιά είναι χαμηλότερη.
- Τα παιδιά ηλικίας 2-3 ετών χρειάζονται περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
- Τα παιδιά ηλικίας 5-11 ετών χρειάζονται περίπου 20 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Τα παιδιά ηλικίας 11 έως 16 ετών χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών.