Το χούμους, το οποίο συχνά σερβίρεται ως ορεκτικό με λαχανικά, πίτες και τσιπς, είναι ένα φυτικό, κρεμώδες άλειμμα που παρασκευάζεται από την ανάμειξη ρεβυθιών με ταχίνι και λεμόνι. Το χούμους περιέχει φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, λίπος και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά (μία από τις κύριες ομάδες θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα).
Εκτός από ένα νόστιμο και θρεπτικό ντιπ ή αλλιώς «σάλτσα βουτήματος», το χούμους μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ντρέσινγκ σε σαλάτες, ως άλειμμα σε σάντουιτς κ.α. Πολλές παραλλαγές του χούμους παρασκευάζονται με άλλες ποικιλίες φασολιών, δημιουργώντας ένα ορεκτικό με διαφορετικές γεύσεις και συστατικά.
Τα οφέλη του χούμους για την υγεία πώς να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
Γιατί το χούμους κάνει καλό στην υγεία σας;
Το κύριο συστατικό στο παραδοσιακό χούμους είναι τα ρεβίθια. Αυτά τα όσπρια περιέχουν υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος. Μια μερίδα με 2 κουταλιές της σούπας χούμους έχει 70 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους.
Μπορείτε να φτιάξετε χούμους χρησιμοποιώντας και άλλα όσπρια όπως το ενταμάμε (Edamame), τα λευκά και τα μαύρα φασόλια. Η χρήση διαφορετικών ειδών οσπρίων μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη θρεπτική αξία και ποικιλία στη διατροφή σας.
Φυτικές ίνες
Μια μικρή μερίδα χούμους (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) παρέχει περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών, ή το 7% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι κατηγορία υδατανθράκων που δεν είναι εύπεπτα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και να επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα.
Επίσης, η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι σημαντική για την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και συνδέεται με την υγεία της καρδιάς. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 25–38 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την υποστήριξη της δομής και της λειτουργίας των οργάνων και των κυττάρων. Το χούμους παρέχει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, ανά μερίδα. Οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα ρεβίθια δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά μια εξαιρετική επιλογή σε μια υγιεινή διατροφή που συμβάλλει στην προστασία της καρδιάς.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες που περιέχει το χούμους είναι σύνθετοι και αποτελούνται από διαιτητικές ίνες και άμυλο, όπως η αμυλόζη. Αυτοί οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο αργά από τον οργανισμό και λειτουργούν ως πρεβιοτικά, τα οποία τρέφουν τα καλά βακτήρια στο έντερο.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά και η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως οι φυτικές ίνες, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και έχουν πιο αργή επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί επίσης να συμβάλλει στην κανινική λειτουργία του εντέρου και να μειώσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα λαχανικά, στα όσπρια (φασόλια) στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.
Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά
Μια μερίδα χούμους παρέχει πρόσθετα οφέλη, καθώς περιέχει μικρές ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών, όπως:
Κάλιο
Χαλκός
Σίδηρος
Ασβέστιο
Φυλλικό οξύ
Χολίνη
Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον άνθρωπο και πολλά άλλα ζώα. Παράγεται, σε μικρές ποσότητες, στο συκώτι και η πρόσληψή της γίνεται μέσω της τροφής.
Ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα χρειάζονται τη χολίνη για τη ρύθμιση της διάθεσης και τον έλεγχο των μυικών συσπάσεων. Επίσης, η χολίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που προσπαθούν να αποκτήσουν παιδιά, για τις έγκυες ή τις γυναίκες που θηλάζουν.
8 οφέλη του χούμους που ίσως δεν γνωρίζατε
Τα συστατικά του χούμους (ρεβίθια, ταχίνι και ελαιόλαδο) έχουν μια ποικιλία θρεπτικών στοιχείων που προάγουν την υγεία.
1. Συμβάλλει στον έλεγχο των επίπεδων του σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων και ξηρών καρπών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και αντίσταση στην ινσουλίνη (όταν οι μυϊκοί, λιπώδεις και ηπατικοί ιστοί δεν ανταποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη και δεν μπορούν να απορροφήσουν τη γλυκόζη από το αίμα, απαιτώντας περισσότερη ινσουλίνη). Αυτό οφείλεται πιθανώς σε φυτοχημικά που βρίσκονται στα φυτά και στις φυτικές ίνες.
Το χούμους περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και καθυστερούν την κένωση του στομάχου, δύο παράγοντες που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα μετά το γεύμα.
2. Βοηθάει στην διατήρηση της υγείας του εντέρου
Οι φυτικές ίνες στο χούμους προέρχονται από τα ρεβίθια, τα οποία περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, διαλυτές φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο (ένα προβιοτικό). Τα προβιοτικά συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, ορισμένων τύπων καρκίνου και φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD).
3. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
Το χούμους παρασκευάζεται συνήθως με ταχίνι, το οποίο φτιάνεται από αποφλοιωμένους σπόρους σουσαμιού. Το σουσάμι είναι πλούσιο σε σεσαμίνη, μια ουσία με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μελέτες σε ζώα και εργαστήρια αποδεικνύουν τον αντιφλεγμονώδη ρόλο της σεσαμίνης. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες κλινικές μελέτες σε ανθρώπους για να προσδιοριστεί αυτή η ιδιότητα της σεσαμίνης.
4. Βοηθά στην απώλεια βάρους
Το χούμους περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Όταν συνδυάζεται με τροφές χαμηλών θερμίδων, όπως τα λαχανικά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και στην απώλεια βάρους.
5. Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς
Το χούμους περιέχει φυτική πρωτεΐνη, η οποία είναι συνήθως χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε διαλυτές φυτικές ίνες. Μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη (γνωστή ως κακή χοληστερόλη), μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Επιπλέον, το χούμους παρασκευάζεται με ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και βοηθά στην αύξηση της HDL χοληστερόλης (γνωστής ως καλής χοληστερόλης) και με ταχίνι, το οποίο περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
6. Βελτιώνει τη συνολική ποιότητα της διατροφής
Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 1,5 φλιτζανιών οσπρίων την εβδομάδα. Η επιλογή του χούμους, προκειμένου να αντικαταστήσετε τρόφιμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.
Ερευνητές έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ρεβιθιών ή χούμους και των αυξημένων επιπέδων διαιτητικών ινών, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Α, βιταμίνης Ε, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, καλίου και σιδήρου σε σύγκριση με εκείνους που δεν καταναλώνουν αυτά τα τρόφιμα.
7. Καλή πηγή σιδήρου
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων, τη σύνθεση ορμονών και την νευρολογική ανάπτυξη. Τα ρεβίθια, το ταχίνι και ο χυμός λεμονιού χρησιμοποιούνται συχνά στην παρασκευή του χούμους. Μελέτες έδειξαν ότι το χούμους που παρασκευάζεται με ρεβίθια, ταχίνι και χυμόλεμονιού, μπορεί να αποτελέσει μια καλή πηγή σιδήρου μειώνοντας τον κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.
8. Υποστηρίζει την υγεία των οστών
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 114 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβέστιο και 158 mg μαγνήσιο. Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα για την προστασία και την ανάπτυξη ισχυρών οστών. Το ταχίνι στο χούμους περιέχει επίσης ασβέστιο, ψευδάργυρο, χαλκό, φώσφορο και σελήνιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στην κατανάλωση χούμους;
Τόσο το αγορασμένο από το κατάστημα, όσο και το σπιτικό χούμους περιέχει νάτριο (συνήθως μαγειρική σόδα). Το νάτριο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, ενισχυτικό γεύσης και βασικό συντηρητικό. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση (ειδικά σε άτομα ευαίσθητα στο νάτριο). Οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό του νατρίου σε 2.300 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες.
Διαβάστε τις ετικέτες στα προϊόντα για να αξιολογήσετε την περιεκτικότητα τους σε νάτριο ή ετοιμάστε το δικό σας χούμους για να ελέγχετε την ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε.
Ιδέες για σνακ και γεύματα με χούμους
Το χούμους μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Εδώ είναι ορισμένες απλές ιδέες με τις οποίες μπορείτε να εντάξετε το χούμους στη διατροφή σας:
- Απλώστε μια στρώση χούμους σε ψωμί ολικής αλέσεως, σε μια πίτα ή σε κράκερς και προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη για ένα χορταστικό και θρεπτικό μεσημεριανό γεύμα.
- Προσθέστε μια κουταλιά χούμους σε ένα συνοδευτικό πιάτο ολικής αλέσεως ή ως ντρέσινγκ σε σαλάτα δημιουργώντας μια νόστιμη πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
- Βουτήξτε ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά στο χούμους.
- Δημιουργήστε παραλλαγές χούμους: Αντικαταστήστε τα ρεβίθια με edamame ή λευκά φασόλια και προσθέστε ψημένο σκόρδο, ψητές πιπεριές ή μελιτζάνα για να δημιουργήσετε ένα γευστικό άλειμμα με διαφορετική υφή ή γεύση.
- Φτιάξτε ένα μπολ χούμους με ψημένο φαλάφελ, με μπρουσκέτες με ψάρι ή κοτόπουλο, κινόα ή καστανό ρύζι, αγγούρι, ντομάτα και φρέσκα βότανα.
- Συνδυάστε το χούμους με ταμπουλέ, ρύζι ολικής αλέσεως ή ρύζι κουνουπιδιού για ένα νόστιμο συνοδευτικό πιάτο.
- Χρησιμοποιήστε το χούμους ως ντιπ για ψητά, ψημένα ή ωμά λαχανικά.
- Κόψτε μερικές ελιές ή λιαστές ντομάτες και βάλτε τις στο χούμους σας. Απλώστε αυτό το άλειμμα σε φρυγανισμένο ψωμί ή κράκερς ολικής αλέσεως.
- Προσθέστε ένα λεπτό στρώμα χούμους σε τοστ με αβοκάντο για επιπλέον γεύση, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
- Χρησιμοποιήστε το χούμους σε μια μεσογειακού τύπου κεσαδίγια με φέτα, κρεμμύδι και ντομάτες.
Συμπέρασμα
Το χούμους είναι ένα κρεμώδες και θρεπτικό άλειμμα που μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή προσθήκη στο διατροφικό σας πλάνο. Τα συστατικά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του χούμους μπορεί να προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης του αισθήματος πληρότητας, της προαγωγής της υγείας του εντέρου και της αύξησης της πρόσληψης μικροθρεπτικών συστατικών.
Είναι επίσης νόστιμο, οικονομικό και εύκολο στην παρασκευή. Χρησιμοποιήστε το χούμους δημιουργώντας διάφορα υγιεινά γεύματα και σνακ προσδίδοντας ποικιλία και γεύση στο διατροφικό σας πλάνο.
