Οτιδήποτε κάνετε πριν ξαπλώσετε για να κοιμηθείτε μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Πόσες φορές είχατε ανήσυχο ύπνο ξυπνώντας πολλές φορές μέσα στη νύχτα; Δεν είστε μόνοι. Μια μελέτη έδειξε ότι το 35% των Αμερικανών ξυπνούν τουλάχιστον 3 νύχτες την εβδομάδα.
Ο κακός ύπνος σας κάνει να νιώθετε ανήσυχοι και εκνευρισμένοι, με λιγότερη ενέργεια για την ημέρα σας. Ορισμένοι από τους μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία, είναι:
- η αύξηση βάρους,
- η εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος και
- τα προβλήματα μνήμης.
Το να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι μια μορφή αϋπνίας και μπορεί να προκληθεί από οτιδήποτε, από το άγχος μέχρι την κατανάλωση πικάντικων φαγητών πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
Ενώ η αϋπνία μπορεί μερικές φορές να είναι ένα σοβαρό πρόβλημα που χρειάζεται ιατρική φροντίδα, τα αίτιά της μπορούν συχνά να αντιμετωπιστούν με φυσικά βοηθήματα ύπνου ή απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
7 κοινές αιτίες που καταστρέφουν τον ύπνο σας
- Συχνές επισκέψεις στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας
- Υψηλή θερμοκρασία δωματίου
- Ροχαλητό και υπνική άπνοια
- Άγχος και κατάθλιψη
- Το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες
- Καούρα και δυσπεψία
- Αλκοόλ και νικοτίνη πριν τον ύπνο
Συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας
Οι νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα αποτελούν μια συχνή αιτία διακοπής του ύπνου. Αν και οι περισσότεροι ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας για να χρησιμοποιήσουμε την τουαλέτα, εάν παραμένετε ξύπνιοι για πολύ ώρα μετά, μπορεί να διαταραχθεί ο κύκλος ύπνου σας. Οι αιτίες αυτού του ενοχλητικού φαινομένου μπορεί να κυμαίνονται από την απλή κατανάλωση υπερβολικού νερού έως πιο σοβαρά προβλήματα, όπως ο διαβήτης.
Πώς να μειώσετε τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα:
- Περιορίστε τα υγρά το βράδυ: Εάν η κύστη σας σας ξυπνάει τη νύχτα, προσπαθήστε πρώτα να μειώσετε την πρόσληψη υγρών το βράδυ. Αποφύγετε να πίνετε οτιδήποτε 2 ώρες πριν τον ύπνο, ειδικά αλκοόλ ή ροφήματα με καφεΐνη. Και τα δύο αυτά διουρητικά αναγκάζουν τον οργανισμό σας να αποβάλλει περισσότερο νερό, με αποτέλεσμα τις πιο συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα.
- Προσοχή στα φάρμακα: Εάν λαμβάνετε φάρμακα για την πίεση του αίματος, αυτά μπορεί να είναι η αιτία της πιο συχνής ούρησης.
- Επισκεφτείτε το γιατρό σας: Η νυχτερινή ούρηση μπορεί επίσης να αποτελεί σύμπτωμα ουρολοίμωξης ή διαβήτη. Εάν η μείωση της πρόσληψης υγρών δεν βοηθήσει, καλό θα ήταν να επισκεφτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε αυτά τα προβλήματα.
Μειώστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας για καλύτερο ύπνο
Ένας εύκολος στον εντοπισμό και στην επίλυση παράγοντας που μπορεί να διακόπτει τον ύπνο σας τη νύχτα είναι απλά η θερμοκρασία του δωματίου σας, ή η εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας, που μπορεί να είναι πολύ υψηλή. Η θερμοκρασία του σώματός σας αλλάζει καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας – όταν ανεβαίνει το πρωί και νωρίς το μεσημέρι, γίνεστε πιο ενεργοί, και καθώς πέφτει το βράδυ σηματοδοτεί ότι είναι ώρα για ύπνο.
Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα σας μπορεί να νομίσει ότι είναι ώρα να είστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Επιπλέον, αν έχει ζέστη, μπορεί να ξυπνήσετε με νυχτερινή εφίδρωση.
Ακόμα και αν δεν διαθέτετε κλιματισμό, υπάρχουν τρόποι να δροσιστείτε τη νύχτα. Ένα κρύο ντους, ένας ανεμιστήρας δωματίου και το να βάλετε τα σεντόνια σας στην κατάψυξη για λίγο πριν τον ύπνο μπορούν όλα να βοηθήσουν.
Ροχαλητό ή άπνοια ύπνου: Πώς να ξεχωρίσετε τον εχθρό του καλού ύπνου
Ο νυχτερινός ύπνος διαταράσσεται συχνά από διάφορες αιτίες, με μια από τις πιο συνηθισμένες να είναι το ροχαλητό. Ενώ μπορεί να είναι απλά ενοχλητικό για τον σύντροφό σας, το έντονο και συχνό ροχαλητό θα μπορούσε να αποτελεί ένδειξη για μια πιο σοβαρή πάθηση, την άπνοια ύπνου. Η άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή κατά την οποία η αναπνοή διακόπτεται για σύντομα διαστήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Πώς να καταλάβετε αν έχετε υπνική άπνοια:
- Ξυπνάτε με ξερό στόμα (ξηροστομία);
- Ξυπνάτε τον εαυτό σας με το δυνατό σας ροχαλητό;
- Ο σύντροφός σας αναφέρει ότι σταματάτε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της νύχτας;
Αν απαντήσατε “ναι” σε κάποια από τις παραπάνω ερωτήσεις, είναι πιθανό να πάσχετε από υπνική άπνοια. Η άπνοια ύπνου δεν είναι απλώς ενοχλητική, αλλά μπορεί να προκαλέσει:
- άσχημο ύπνο τη νύχτα,
- υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και
- διάφορα άλλα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την χρόνια στέρηση ύπνου.
Αντιμετώπιση της άπνοιας ύπνου:
Ένας γιατρός θα σας βοηθήσει να επιλέξετε την κατάλληλη θεραπεία, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει μηχανήματα αναπνοής, αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως απώλεια βάρους, ή ακόμα και χειρουργική επέμβαση.
Άγχος και κατάθλιψη
Η ψυχική υγεία και ο ύπνος έχουν μια αλληλένδετη σχέση. Το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν να επιδεινώσουν την ποιότητα του ύπνου, ενώ η στέρηση ύπνου επιδεινώνει την ψυχική υγεία. Μπορεί να είναι δύσκολο να διαφύγετε από αυτόν τον φαύλο κύκλο, ειδικά όταν η στέρηση ύπνου συνδυάζεται με έλλειψη κινήτρων.
- Άγχος και ύπνος: Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι αγχώδεις σκέψεις μπορεί να σας εμποδίσουν να ξανακοιμηθείτε.
- Κατάθλιψη και ύπνος: Η κατάθλιψη συνδέεται έντονα με το να ξυπνάτε πολύ νωρίς και να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.
Τρόποι αντιμετώπισης:
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη θεραπεία τόσο του άγχους όσο και των διαταραχών ύπνου. Η CBT παρέχει μακροπρόθεσμες στρατηγικές για τη διαχείριση της ψυχικής υγείας και στοχεύει στη ρίζα του προβλήματος και όχι στα συμπτώματα.
Επιπλέον, διατροφικά και φυτικά συμπληρώματα έχουν επίσης προταθεί ως βοηθητικά στη θεραπεία των αγχωδών διαταραχών.
Άλλες χρήσιμες τεχνικές χαλάρωσης και διαχείρισης του στρες περιλαμβάνουν:
- Διαλογισμός
- Άσκηση
- Χρόνος για ευχάριστες δραστηριότητες
Αν οι αγχώδεις σκέψεις σας κρατούν ξύπνιους, δοκιμάστε να φτιάξετε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν κοιμηθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ξεχάσετε τις εκκρεμότητες σας μέχρι το πρωί.
Το μπλε φως από τις οθόνες εμποδίζει τον ύπνο σας; Δείτε τι μπορείτε να κάνετε
Περνάτε ώρες κοιτάζοντας το κινητό σας πριν τον ύπνο; Δεν είστε μόνοι! Τέσσερις στους πέντε εφήβους κοιμούνται έχοντας το κινητό τους στο δωμάτιο και πολλοί ενήλικες κάνουν το ίδιο. Ακόμη και αφού ξαπλώσουν για να κοιμηθούν, πολλοί παραδέχονται ότι τσεκάρουν τις συσκευές τους.
Το τεχνητό μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να καταστείλει την μελατονίνη, μια φυσική χημική ουσία που στέλνει σήμα στον οργανισμό σας ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Όταν κοιτάτε το κινητό σας λίγο πριν τον ύπνο, στέλνετε μήνυμα στο σώμα σας να ξυπνήσει και να γίνει πιο ενεργοί. Αυτό διαταράσσει τον φυσικό σας ρυθμό και αυξάνει τις πιθανότητες να ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, με αποτέλεσμα έναν ύπνο χαμηλής ποιότητας.
Υπάρχει, όμως, μια απλή λύση σε αυτό το φαινόμενο του μπλε φωτός, αν και όχι πάντα εύκολη: Αποφύγετε τη χρήση κινητού ή υπολογιστή λίγο πριν τον ύπνο. Δύο ώρες πριν την επιθυμητή ώρα ύπνου, αφήστε στην άκρη όλες τις οθόνες και επικεντρωθείτε σε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διάβασμα, ελαφρύ καθάρισμα ή χρόνο με αγαπημένους. Εάν χρησιμοποιείτε το κινητό σας ως ξυπνητήρι, αγοράστε ένα φθηνό ρολόι για να το αντικαταστήσετε, έτσι ώστε να μπορείτε να αφήσετε το κινητό σας εκτός υπνοδωματίου όλο το βράδυ.
Καούρα ή Δυσπεψία: Αιτίες, συμπτώματα και λύσεις
Η καούρα και η δυσπεψία είναι συχνά προβλήματα που ταλαιπωρούν πολλούς ανθρώπους. Σύμφωνα με έρευνες, το 14% έως 20% των Αμερικανών βιώνουν καούρα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, με το 70% έως 75% αυτών των ατόμων να την εμφανίζουν τη νύχτα.
Η νυχτερινή καούρα μπορεί να σας ξυπνήσει με κάψιμο στον λαιμό ή βήχα, καθιστώντας δύσκολο τον ποιοτικό ύπνο. Συνηθισμένες αιτίες καούρας είναι:
- τα καυτερά φαγητά,
- η σοκολάτα,
- τα εσπεριδοειδή και
- το αλκοόλ.
Βρείτε τον ένοχο:
Αν δυσκολεύεστε να εντοπίσετε την αιτία της δυσπεψίας σας, δοκιμάστε να κρατήσετε ημερολόγιο διατροφής σημειώνοντας παράλληλα τα συμπτώματά σας. Μπορείτε να εξαλείψετε διάφορες ύποπτες τροφές από τη διατροφή σας για να ανακαλύψετε τι σας προκαλεί δυσφορία. Μόλις το καταλάβετε, προσπαθήστε να αποφεύγετε αυτό το φαγητό όσο το δυνατόν περισσότερο.
Πότε η καούρα γίνεται σοβαρή;
Η καούρα μπορεί να σχετίζεται απλά με τη διατροφή σας, αλλά μπορεί επίσης να είναι ένδειξη μιας σχετικά συχνής πάθησης που ονομάζεται γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Οι άνθρωποι με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση συνήθως βιώνουν καούρα και βήχα πιο συχνά όταν ξαπλώνουν τη νύχτα.
Εάν τα συμπτώματά σας είναι πιο έντονα ή πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε παλινδρόμηση οξέων, επισκεφθείτε γιατρό για διάγνωση και θεραπεία.
Αλκοόλ ή νικοτίνη πριν τον ύπνο; Ξεχάστε το
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν αλκοόλ για να χαλαρώσουν πριν τον ύπνο, ωστόσο αυτό μπορεί να διαταράξει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.
Ενώ το αλκοόλ αυξάνει την αδενοσίνη, μια χημική ουσία στον εγκέφαλο που προάγει τον ύπνο, αυτή η επίδραση είναι εξαιρετικά βραχυχρόνια. Έτσι, μπορεί μεν να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά θα ξυπνήσετε νωρίτερα από ό,τι χρειάζεστε και πιθανότατα θα νιώθετε πιο κουρασμένοι. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να χρειαστεί να επισκεφθείτε την τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας, διακόπτοντας ακόμα περισσότερο τον ύπνο σας. Τέλος, χαλαρώνοντας τους μυς του λαιμού, το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό, οδηγώντας σε ακόμα περισσότερες διακοπές ύπνου.
Παρόμοια αποτελέσματα έχει και το κάπνισμα πριν τον ύπνο. Η νικοτίνη είναι διεγερτικό, που σημαίνει ότι διαταράσσει τον κιρκαδικό σας ρυθμό και κάνει το σώμα σας να νιώθει πιο σε εγρήγορση όλη τη νύχτα. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι καπνιστές μπορεί να βιώσουν συμπτώματα στέρησης νικοτίνης κατά τη διάρκεια του ύπνου, οδηγώντας σε ακόμα περισσότερες διαταραχές.
Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα, που κάποιοι θεωρούν ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική στα παραδοσιακά τσιγάρα, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νικοτίνη. Αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα θα σας κρατήσουν ξύπνιους και ανήσυχους όλη τη νύχτα.
