Τα superfoods, όπως τα μούρα και τα καρύδια, μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε σε εγρήγορση το μυαλό σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ενσωμάτωση αυτών των τροφών στη διατροφή σας, συνδέεται με την βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Απλά το να τρώτε υγιεινά μπορεί να κάνει θαύματα για το μυαλό σας.
Τα superfoods είναι μια κατηγορία τροφίμων που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες. Συχνά επίσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά.
«Τα superfoods βοηθούν στην προαγωγή της υγείας αυξάνοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών», δήλωσε η διαιτολόγος Beth Czerwony στο Cleveland Health Clinic.
Πέντε superfoods που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου, βελτιώνουν την ψυχική υγεία, μειώνουν το στρες και καταπολεμούν την κατάθλιψη
- λιπαρά ψάρια
- καρύδια
- κουρκουμάς
- σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- μούρα
Τα λιπαρά ψάρια είναι η τέλεια τροφή για τον εγκέφαλο
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, οι σαρδέλες, ο σολομός και ο γαύροι είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί για να «χτίσει» τα κύτταρα του εγκεφάλου και των νεύρων. Επίσης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την μάθηση και την ενίσχυση της μνήμης, σύμφωνα με έρευνες.
Μια μελέτη του 2017, διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 είχαν αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο, καθώς και καλύτερες γνωστικές ικανότητες.
Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να βοηθήσει να επιβραδυνθεί η γήρανση του εγκεφάλου και να αποτρέψει τη νόσο του Alzheimer. Μια μελέτη του 2018, διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση ψαριών μεταξύ των ηλικιωμένων ατόμων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
Επίσης, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neurology, οι μεσήλικες που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είχαν μεγαλύτερους όγκους ιππόκαμπου – το τμήμα του εγκεφάλου που παίζει ζωτικό ρόλο στη μνήμη και την μάθηση. Οι συγκεκριμένοι ενήλικες ήταν πιο ικανοί στο να κατανοήσουν περίπλοκα concepts.
Τα καρύδια μπορούν να βελτιώσουν τη μνήμη
Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών, σύμφωνα με το Harvard Health. Η κατανάλωσή τους συνδέεται με βελτιωμένη μνήμη και με υψηλές βαθμολογίες σε τεστ νοημοσύνης.
Μια μελέτη του 2015 από το UCLA διαπίστωσε μια σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης καρυδιών και των βαθμολογιών σε τεστ νοημοσύνης. Οι ενήλικες στις ΗΠΑ που κατανάλωναν περισσότερα καρύδια είχαν σημαντικά υψηλότερες βαθμολογίες καθώς και βελτιωμένη μνήμη, συγκέντρωση και ταχύτητα στην επεξεργασία πληροφοριών. Αυτή η ωφέλιμη συσχέτιση παρατηρήθηκε ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή την εθνικότητα.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2020 σε ποντίκια έδειξε ότι η κατανάλωση καρυδιών είναι ευεργετική για την υγεία του εγκεφάλου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια διατροφή πλούσια σε καρύδια είχε ευεργετικές ιδιότητες στη μνήμη, την μάθηση, τον συντονισμό, την μείωση του άγχους και τις κινητικές δραστηριότητες.
Τα καρύδια δεν είναι ο μόνος ξηρός καρπός που μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τακτικά ξηρούς καρπούς είχαν καλύτερη μνήμη από εκείνες που δεν έτρωγαν.
Ο κουρκουμάς είναι ένα αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό που ωφελεί τον εγκέφαλο
Αυτό το βαθύ κίτρινο μπαχαρικό έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι αντιφλεγμονώδες και αντιοξειδωτικό που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη και να ανακουφίσει την κατάθλιψη. Η κουρκουμίνη, η ενεργή ουσία του κουρκουμά, μπορεί να διαπεράσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, να εισέλθει απευθείας στον εγκέφαλο και κατ΄ επέκταση να ωφελήσει τα κύτταρα του εγκεφάλου, σύμφωνα με το Healthline.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι ακόμη και η βραχυπρόθεσμη κατανάλωση κουρκουμίνης αύξησε την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων.
Η κουρκουμίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη σε όσους πάσχουν από τη νόσο του Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018. Μπορεί επίσης, να ανακόψει την συσσώρευση πλακών της πρωτεΐνης β-αμυλοειδές στον εγκέφαλο, που θεωρείται ένα χαρακτηριστικό της νόσου.
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να επιβραδύνουν την γνωστική εξασθένηση
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι και το σέσκουλο είναι ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γνωστικής εξασθένησης. Μια μερίδα από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθημερινά, μπορεί να ενισχύσει τις γνωστικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, του χρόνου απόκρισης του νου, των διαδικασιών λήψης αποφάσεων και ακόμη και της διάθεσης.
Μια μελέτη του 2018, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neurology, δείχνει ότι τα άτομα που έτρωγαν μία μερίδα από φυλλώδη πράσινα λαχανικά σε καθημερινή βάση παρουσίασαν πιο αργή εξασθένηση των γνωστικών δεξιοτήτων.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν μια ομάδα από σχεδόν 1.000 ηλικιωμένους ενήλικες χωρίς άνοια για πέντε χρόνια. Διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον μία μερίδα από φυλλώδη πράσινα λαχανικά καθημερινά ήταν περίπου 11 χρόνια νεότεροι νοητικά από εκείνους που σπάνια ή ποτέ δεν έτρωγαν σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
«Είναι σχεδόν απίστευτο», δήλωσε η Martha Morris, επικεφαλής και συγγραφέας της μελέτης που μελετά τη διατροφή και την υγεία του εγκεφάλου στο Rush University Medical Center στο Σικάγο, σύμφωνα με την Los Angeles Times. «Το να τρώτε αυτά τα λαχανικά συνδέεται με καθυστέρηση της γνωστικής εξασθένησης. Αυτό σημαίνει ότι αυτή η ομάδα τροφίμων περιέχει τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τον εγκέφαλο».
Τα μούρα βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη
Τα μούρα, όπως και οι φράουλες, τα σμέουρα και τα blueberries, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία είναι γνωστά για την ικανότητά τους να βελτιώνουν τη μνήμη και να επιβραδύνουν την γήρανση του εγκεφάλου, σύμφωνα με το Scientific American.
«Η προσθήκη μιας χούφτας μούρων στη διατροφή κάθε μέρα είναι μια από τις πρώτες και ευκολότερες αλλαγές που συνιστώ σε όσους θέλουν να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου τους», δήλωσε η Uma Naidoo, διευθύντρια της διατροφικής ψυχιατρικής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη, στην μη κερδοσκοπική οργάνωση American Association of Retired Persons.
Έρευνα του King’s College London διαπίστωσε ότι μόλις μια χούφτα άγριων blueberries την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν σκόνη από άγρια blueberries εμφάνισαν βελτιωμένη μνήμη και μεγαλύτερη ακρίβεια σε εργασίες που χρειάζονται προσοχή.
«Είναι σαφές, από αυτή τη μελέτη, ότι η κατανάλωση άγριων blueberries είναι ευεργετική για τις γνωστικές λειτουργίες», δήλωσε η καθηγήτρια Claire Williams, πρόεδρος του Τμήματος Νευροεπιστήμης του University of Reading, σύμφωνα με το King’s College.
