Πρέπει να πηγαίνει κανείς νωρίς για ύπνο κάθε βράδυ; Αρχικά, αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια απλή ερώτηση που απαντάται μ’ ένα ναι η μ’ ένα όχι. Ωστόσο η απάντηση μπορεί να μην είναι τόσο απλή.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών πρέπει γενικά να επιδιώκουν επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Έτσι, η πρωιμότερη ώρα ύπνου μπορεί να βοηθήσει κάποιον να επιτύχει αυτόν τον στόχο.
Επιπλέον, όπως δήλωσε στο Time ο Dr. Matt Walker, επικεφαλής του Εργαστηρίου Ύπνου και Νευροαπεικόνισης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ, “Η ώρα της νύχτας που κοιμάστε κάνει σημαντική διαφορά όσον αφορά τη δομή και την ποιότητα του ύπνου σας”.
Συνήθως, όταν κοιμόμαστε, βιώνουμε τόσο τον ύπνο μη ταχείας κίνησης των ματιών (non-REM) όσο και τον ύπνο REM. Αλλά σύμφωνα με τον Δρ Γουόκερ, η αναλογία non-REM/REM τείνει να είναι υπέρ του non-REM ύπνου, κατά το πρώιμο μέρος της νύχτας. Έτσι, το να κοιμηθείτε αργότερα μπορεί να σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερο ύπνο μη-REM. Αλλά το να κοιμάστε νωρίς δεν είναι πάντα μια επιλογή. Για παράδειγμα, υπάρχει η εκ περιτροπής εργασία, η οποία έχει συσχετιστεί με διάφορα προβλήματα υγείας. Επιπλέον, όπως σημειώνει στον ιστότοπό της η πιστοποιημένη ψυχολόγος ύπνου Dr. Jade Wu, η πρόωρη κατάκλιση μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη για όσους είναι νυχτοπούλια.
Τα πλεονεκτήματα
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την επιλογή της σωστής ώρας να πέσει κάποιος για ύπνο. Θα διερευνήσουμε μερικές από τις πιθανές επιπτώσεις που μπορεί να έχει στην υγεία σας η πρόωρη κατάκλιση.
Ένα πλεονέκτημα του να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα περιλαμβάνει την ικανότητά σας να αποκρούετε τις λοιμώξεις. Γράφοντας για την Mayo Clinic, ο Dr. Eric J. Olson σημειώνει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα απελευθερώνει πρωτεΐνες που ονομάζονται κυτοκίνες ενώ κοιμάστε. Αυτές οι κυτοκίνες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας, είτε είστε άρρωστοι είτε όχι. Όταν είστε καλά, οι κυτοκίνες δρουν ως χημικοί αγγελιοφόροι προς άλλα κύτταρα για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Όταν είστε άρρωστοι, οι κυτοκίνες αναμεταδίδουν μηνύματα στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, ανάλογα με το είδος της απειλής που αντιμετωπίζει ο οργανισμός σας (κατά Cleveland Clinic). Επιπλέον, ορισμένες κυτταροκίνες βοηθούν στην πραγματικότητα στον ύπνο. Σύμφωνα με τον Dr. Olson, ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την παραγωγή κυτταροκινών από το σώμα σας, καθώς και τον αριθμό των κυττάρων και των αντισωμάτων στο σώμα σας που βοηθούν στην αποτροπή των λοιμώξεων.
Αν και οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να προσπαθούν γενικά να κοιμούνται επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα, ο περισσότερος ύπνος μπορεί να έχει και τα μειονεκτήματά του: Ο υπερβολικός ύπνος έχει συνδεθεί με μειωμένη ποιότητα του ύπνου, καθώς και με δυσκολίες στον ύπνο.
Θα μπορούσε να οδηγήσει σε αϋπνία
Οι άνθρωποι που έχουν τη φυσική τάση να πηγαίνουν νωρίς για ύπνο σηκώνονται και νωρίς το πρωί. Αντίθετα, τα «νυχτοπούλια» τείνουν να είναι γεμάτοι ενέργεια τη νύχτα. Η πιστοποιημένη από το συμβούλιο ψυχολόγος ύπνου Dr. Jade Wu δηλώνει στην ιστοσελίδα της ότι είχε ασθενείς που ανέπτυξαν χρόνια αϋπνία επειδή προσπάθησαν να ” … πάνε νωρίς για ύπνο … μόνο για να καταλήξουν ξαπλωμένοι εκεί, άυπνοι και απογοητευμένοι, επειδή ο εγκέφαλός τους ήταν ξύπνιος και ανήσυχος”. Σύμφωνα με τη Δρ Wu, οι ασθενείς αυτοί άρχισαν να αναρωτιούνται αν το πρόβλημα να κοιμηθούν σε αυτή την πρωιμότερη ώρα ήταν σημάδι ότι κάτι δεν πήγαινε καλά με αυτούς (συγκεκριμένα με τη βιολογία του ύπνου τους). Αυτό έκανε ακόμη πιο δύσκολο το να αποκοιμηθούν, γι’ αυτό και ανέπτυξαν χρόνια αϋπνία.
Η Dr. Wu συνιστά να αποφεύγετε ορισμένες παγίδες όταν πρόκειται να ορίσετε μια ώρα ύπνου. Για παράδειγμα, ένα παντρεμένο ζευγάρι μπορεί να αποτελείται από έναν πρωινό τύπο και από ένα νυχτοπούλι. Ενώ το νυχτοπούλι μπορεί να αισθάνεται υποχρεωμένο να πάει για ύπνο την ίδια ώρα με τον σύντροφό του που είναι πρωινός τύπος, ίσως είναι καλύτερο γι’ αυτόν να δημιουργήσει ένα ξεκούραστο περιβάλλον, χωρίς οθόνη για να χαλαρώσει. Αυτό θα του επιφέρει κούραση με φυσικό τρόπο, και μόλις συμβεί αυτό, θα πρέπει να πάει αμέσως για ύπνο.
Μπορεί να έχει ευεργετικό αντίκτυπο συναισθηματικά
Μπορεί το να κοιμάται κανείς νωρίτερα να τον βοηθήσει συναισθηματικά; Μια μελέτη του 2021 στην επιθεώρηση JAMA Psychiatry, στην οποία συμμετείχαν 840.000 άτομα, διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ της πρόωρης κατάκλισης και της αυξημένης πιθανότητας εμφάνισης κατάθλιψης. Ενώ όσοι έπεφταν για ύπνο στις 10 το βράδυ και κοιμούνταν για επτά ώρες είχαν 23% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη, όσοι έπεφταν για ύπνο τα μεσάνυχτα και κοιμόντουσαν για επτά ώρες είχαν 23% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη. Το Psychology Today σημείωσε ότι ενώ η μελέτη αυτή υποδηλώνει μια πιθανή σχέση μεταξύ της πρωινής ώρας ύπνου και του μειωμένου κινδύνου κατάθλιψης, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Αν και η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι είναι γενετικά προδιαγεγραμμένοι να ξυπνούν νωρίς διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης, αν κάποιος πηγαίνει ήδη νωρίς για ύπνο και σηκώνεται νωρίς, το να πηγαίνει για ύπνο ακόμα νωρίτερα μπορεί να μην οδηγήσει το άτομο αυτό να γίνει πιο ευτυχισμένο. Επιπλέον, ενώ η νωρίτερη ώρα ύπνου θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της κατάθλιψης σε ορισμένα άτομα, υπάρχει η δυσκολία να διατηρήσουν αυτό το νέο πρόγραμμα ύπνου. Επίσης, το πόσο φως του ήλιου παίρνει ένα άτομο μπορεί να επηρεάσει τα συναισθήματά του. Έτσι, αν τα συναισθήματά σας είναι χαμηλά όταν ξυπνάμε για πρώτη φορά, το να απολαμβάνουμε τη ζεστασιά του πρωινού ήλιου μπορεί να βοηθήσει.
Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας του δέρματός σας
Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι το δέρμα σας φαίνεται να δείχνει καλύτερο μετά από έναν ιδιαίτερα καλό ύπνο; Όπως αποδεικνύεται, το να πηγαίνετε για ύπνο μια ώρα νωρίτερα μπορεί να δώσει στο δέρμα σας μια υγιή λάμψη. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί στην πραγματικότητα να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία του δέρματός σας.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα, όπως μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια. Ωστόσο, το δέρμα ενός ατόμου μπορεί επίσης να φαίνεται λιγότερο ρόδινο όταν δεν κοιμάται αρκετά. Όπως εξηγεί το Water’s Edge Dermatology, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ροή αίματος στο δέρμα και σε πιο χλωμή επιδερμίδα. Επιπλέον, ορισμένες ορμόνες παίζουν ρόλο όσο κοιμάστε. Για παράδειγμα, η σωματοτροπίνη (ανθρώπινη αυξητική ορμόνη ή hGH) βοηθά το δέρμα σας με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της επιδιόρθωσής του και της βοήθειάς του να φαίνεται παχουλό.
Δεδομένου ότι το σώμα αρχίζει να εκκρίνει hGH αφού αποκοιμηθείτε, ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει την υγεία και την εμφάνιση του δέρματός σας. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει το σώμα να παράγει περισσότερη από τη λεγόμενη “ορμόνη του στρες”, την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει δερματικά προβλήματα όπως η ακμή.
Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους
Όταν πρόκειται για τον ύπνο και την παχυσαρκία, υπάρχει ένα σενάριο που μοιάζει με το σενάριο “κότα και αβγό”, σύμφωνα με το Scientific American. Η Reena Mehra, αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής που μελετά τον ύπνο και την υγεία στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Case Western Reserve, δήλωσε στο Scientific American ότι μπορεί να υπάρχει μια “αμφίδρομη σχέση” μεταξύ των δύο.
Ο ενδοκρινολόγος Dr. Brian Wojeck του Yale Medicine σημείωσε στον ιστότοπο του Πανεπιστημίου ότι ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να διαταράξει βασικές ορμόνες (λεπτίνη και γκρελίνη) που συνδέονται με την όρεξη. Η λεπτίνη, η οποία κάνει κάποιον να αισθάνεται κορεσμό, απελευθερώνεται από το σωματικό λίπος. Εν τω μεταξύ, το στομάχι είναι η κύρια πηγή της γκρελίνης, η οποία σηματοδοτεί την πείνα στον εγκέφαλο. Τα επίπεδα λεπτίνης του σώματος αυξάνονται όσο κάποιος κοιμάται.
Όταν ένα άτομο δεν κοιμάται αρκετά, αυτό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης. Επιπλέον, η διαταραχή του ύπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων γκρελίνης στο σώμα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι λιγότερη ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και περισσότερη ορμόνη που αυξάνει την πείνα σας, κάνοντάς σας πιο πιθανό να θέλετε να φάτε περισσότερο.
Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους. Έτσι, αν το να πηγαίνετε νωρίτερα για ύπνο σας βοηθά να έχετε τη σωστή ποσότητα ύπνου, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτές τις ορμονικές διακυμάνσεις που επηρεάζουν το βάρος.
Μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
Σύμφωνα με τα CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών στην Αμερική) η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ανεξάρτητα από τον τύπο του διαβήτη που έχει κάποιος, η ινσουλίνη αποτελεί σημαντικό παράγοντα, καθώς επιτρέπει στα κύτταρά μας να προσλαμβάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Για τους διαβητικούς τύπου 2, ωστόσο, τα κύτταρά τους έχουν γίνει ανθεκτικά στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προσλαμβάνουν το σάκχαρο στο αίμα όπως θα έπρεπε.
Συνήθως, το πάγκρεας παράγει περισσότερη ινσουλίνη όταν ανιχνεύει την είσοδο περισσότερου σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος. Εάν όμως το πάγκρεας πρέπει να απελευθερώνει συνεχώς μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και, τελικά, σε διαβήτη τύπου 2. Και το να μην κοιμάται κανείς αρκετά μπορεί να κάνει ένα άτομο πιο πιθανό να έχει αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, εάν ένα άτομο είναι διαβητικό και κοιμάται τακτικά λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα, μπορεί να γίνει πιο δύσκολη η διαχείριση του διαβήτη του. Για παράδειγμα, είναι πιο πιθανό να επιθυμεί κάποιος τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, αν δεν κοιμάται αρκετά.
Είναι πιθανό να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς
Το να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό ύπνο, ο οποίος έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων (Johns Hopkins Medicine). Το CDC σημειώνει ότι η μη τακτική λήψη της σωστής ποσότητας ύπνου μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Σε μια μελέτη του 2021 οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 88.000 ενήλικες για μια περίοδο περίπου έξι ετών. Μεταξύ των συμμετεχόντων, 3.172 εμφάνισαν καρδιαγγειακά επεισόδια (π.χ. καρδιακή ανεπάρκεια, καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο). Τα δεδομένα έδειξαν ότι όσοι αποκοιμήθηκαν είτε τα μεσάνυχτα είτε μετά τα μεσάνυχτα είχαν τις περισσότερες πιθανότητες να τα βιώσουν. Από την άλλη πλευρά, η ομάδα που αντιμετώπισε τα λιγότερα τέτοια προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την καρδιά κοιμήθηκε κάποια στιγμή μεταξύ 22.00 και 22.59.
Παρόλο που η μελέτη επισήμανε ότι η πιο αργή ώρα ύπνου είναι ενδεχομένως κακή για την καρδιά, υπήρχαν επίσης αρνητικά ευρήματα σχετικά με τον να πέσει για ύπνο πολύ νωρίς. Ενώ οι γυναίκες είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν προβλήματα με την καρδιά τους αν κοιμούνταν αργότερα, οι άνδρες που κοιμόντουσαν πριν από τις 10 μ.μ. είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν προβλήματα υγείας της καρδιάς. Με αυτό το δεδομένο, ο νευροεπιστήμονας και συν-συγγραφέας της μελέτης David Plans διευκρίνισε ότι δεν μπορεί να συναχθεί αιτιώδης συνάφεια με βάση τα αποτελέσματα της μελέτης (NBC).
