Δεν υπάρχει τίποτα πιο εκνευριστικό από το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να προσπαθείτε να κοιμηθείτε δίχως αποτέλεσμα. Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, πιθανότατα έχετε δοκιμάσει πολλές λύσεις, όπως η κατανάλωση μελατονίνης, ο περιορισμός στην κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 2 το μεσημέρι ή αποφυγή της χρήσης οθόνης πριν τον ύπνο… Ίσως τα έχετε δοκιμάσει όλα αυτά. Όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχει μια κοινή συνήθεια που επηρεάζει τον ύπνο και πολλοί άνθρωποι δεν την γνωρίζουν.
Οι ειδικοί στον ύπνο μοιράζονται τις συμβουλές τους αναφορικά με το χρόνο που χρειάζεται μέχρι να αποκοιμηθείτε και τι να αποφεύγετε αν αντιμετωπίζετε δυσκολία στον ύπνο.
Πόσος χρόνος χρειάζεται μέχρι να αποκοιμηθείτε
Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται σχεδόν ακαριαία, ενώ άλλοι μένουν ξύπνιοι στο κρεβάτι τους, για ώρες. Τι θεωρείται φυσιολογικό; Η Dr Chelsie Rohrscheib, Ph.D., κορυφαία ειδικός στον ύπνο και νευροεπιστήμονας στο Wesper, λέει ότι, ιδανικά, ο χρόνος μέχρι να κοιμηθείτε θα πρέπει να είναι από 5 έως 15 λεπτά. «Εάν σας παίρνει συνεχώς περισσότερο από 30 λεπτά για να αποκοιμηθείτε τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, αυτό είναι σημάδι ότι πάσχετε αϋπνία, σε πρώιμο στάδιο», λέει η ειδικός.
Ο Dr Mark S. Aloia, Ph.D., επικεφαλής ύπνου και συμπεριφορικών επιστημών στην Sleep Number και Αναπληρωτής Καθηγητής Ιατρικής στο Εθνικό Εβραϊκό Νοσοκομείο στο Denver, λέει ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να παίρνει σε κάποιον περισσότερο από 30 λεπτά για να αποκοιμηθεί. «Μέρος του προβλήματος για ορισμένους ανθρώπους είναι ότι ξαπλώνουν χωρίς να σκοπεύουν να αποκοιμηθούν. Διαβάζουν, βλέπουν τηλεόραση ή εργάζονται στα κρεβάτια τους. Αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, τότε αυτό στέλνει στο σώμα σας ανάμικτα μηνύματα για το τι να κάνει όταν ξαπλώνετε», αναφέρει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί ειδικοί στον ύπνο λένε ότι το κρεβάτι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο και όχι ως μέρος για να ασχολείστε με άλλες δραστηριότητες, όπως να βλέπετε τηλεόραση ή να απαντάτε σε e-mail.
Η Dr Rohrscheib επισημαίνει ότι ένας άλλος κοινός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν είναι επειδή ασχολούνται με αγχωτικές ή διεγερτικές δραστηριότητες μέσα δύο ώρες πριν πάνε για ύπνο. Στις δραστηριότητες αυτές συμπεριλαμβάνονται η εργασία, οι δουλειές του σπιτιού και η παρακολούθηση ταινιών ή τηλεοπτικών εκπομπών.
Αναφέρει, επίσης, ότι είναι σημαντικό να αποφεύγετε το πολύ φως, την ώρα πριν τον ύπνο. «Αυτό βοηθά στη διατήρηση του καλά ρυθμισμένου κιρκάδιου ρυθμού σας (οποιαδήποτε βιολογική διαδικασία που παρουσιάζει ενδογενή περιοδική μεταβολή στη διάρκεια ενός 24ώρου), καθώς ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τον ερεθισμό του φωτός για να γνωρίζει πότε πρέπει να είμαστε ξύπνιοι και πότε να κοιμόμαστε», λέει η ειδικός στον ύπνο.
Το ένα πράγμα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε αν έχετε δυσκολία στον ύπνο
Ακόμα κι αν ακολουθείτε όλες τις παραπάνω συμβουλές, υπάρχει μια κοινή συνήθεια που, σύμφωνα με τους ειδικούς στον ύπνο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο: το να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνο σε διαφορετικές ώρες. Για παράδειγμα, ίσως τις καθημερινές να πηγαίνετε για ύπνο γύρω στις 10:30 μ.μ. και ξυπνάτε γύρω στις 7 π.μ., ενώ τα Σαββατοκύριακα μένετε ξύπνιοι μέχρι τα μεσάνυχτα και μετά κοιμάστε μέχρι τις 10 π.μ. Αυτό, λένε οι ειδικοί, ότι μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες στον ύπνο.
«Είναι σημαντικό να μην ακολουθείτε ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, επειδή αυτό διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του εγκεφάλου σας», λέει η Dr Rohrscheib. «Όταν δεν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου, είναι πολύ δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να προβλέψει πότε πρέπει να ξεκινήσει να δημιουργεί τις χημικές ουσίες που απαιτούνται για τον ύπνο. Ακόμα και μια απόκλιση 30 λεπτών μπορεί να είναι αρκετή για να διαταράξει τον ύπνο των ανθρώπων που είναι πολύ ευαίσθητοι στον ύπνο».
Ο Dr Aloia συμφωνεί, λέγοντας: «Αν το πρόγραμμα ύπνου σας διαφέρει πολύ από μέρα σε μέρα, ίσως χρειαστεί να προσπαθήσετε να το αναπροσαρμόσετε. Η συνέπεια στις ώρες ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πολλά οφέλη».
Αν έχετε δοκιμάσει να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, συμπεριλαμβανομένης της τήρησης ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και εξακολουθείτε να έχετε δυσκολία στον ύπνο, τόσο η Dr Rohrscheib όσο και ο Dr Aloia συνιστούν να επισκεφθείτε έναν ειδικό στον ύπνο για βοήθεια. Λένε ότι η αδυναμία να αποκοιμηθείτε μπορεί να οφείλεται σε υποκείμενα ιατρικά προβλήματα.
Το να μην μπορείτε να αποκοιμηθείτε τόσο γρήγορα όσο θέλετε μπορεί να είναι εκνευριστικό, αλλά ένας ειδικός στον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε λύσεις που ταιριάζουν ειδικά σε εσάς. «Όταν έχετε προβλήματα ύπνου, είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια όσο το δυνατόν νωρίτερα, επειδή η κακή ποιότητα ύπνου με την πάροδο του χρόνου μπορεί να γίνει συνήθεια, την οποία είναι πολύ δύσκολο να βελτιώσετε. Όσο περισσότερο καιρό κοιμάστε άσχημα, τόσο πιο δύσκολο είναι να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα», λέει η Dr Rohrscheib.
