Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστό ότι αποτελεί ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους διατροφής, που μπορεί να προλάβει αρκετά προβλήματα υγείας.
Η βάση της είναι γνωστή στην Ελλάδα: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ψάρια και ελαιόλαδο. Συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό, όπως μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, καρκίνους και την νόσο Αλτσχάιμερ.
Η διατροφή ωφελεί τόσο τους ενήλικους όσο και τα παιδιά. Μάλιστα οι μελέτες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά που πάσχουν από παχυσαρκία να μειώνουν το λίπος και τα επίπεδα γλυκόζης.
Η Βρετανίδα διατροφολόγος και γνωστή συγγραφέας, Rhiannon Lambert έδωσε στο Insider 3 συνταγές που στηρίζονται στην μεσογειακή διατροφή και είναι ιδανικές για το φαγητό των παιδιών στο σχολείο.
Μακαρόνια με πέστο
Σύμφωνα με την διατροφολόγο, αυτή η συνταγή είναι ένας έξυπνος τρόπος προκειμένου οι μαμάδες να βάλουν στην διατροφή των παιδιών τα λαχανικά. Είναι γεμάτη βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες και τα ζυμαρικά θα βοηθήσουν στην παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο, προκειμένου τα παιδιά να ανταπεξέλθουν σε μία μέρα στο σχολείο.
Συστατικά:
110 γραμμάρια (1 φλιτζάνι) ζυμαρικά farfalle, αποξηραμένα
80 γραμμάρια (3 ουγγιές) ζαμπόν, ξεφλουδισμένο
16 ντοματίνια
Μια χούφτα κουκουνάρι και 1 μήλο, κομμένο σε φέτες
Για το πέστο βασιλικού και σπανακιού:
2 χούφτες σπανάκι, ψιλοκομμένο
Μία χούφτα βασιλικός, ψιλοκομμένος
1 σκελίδα σκόρδο
1 κουταλιά της σούπας κουκουνάρι
1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα
Χυμός από μισό λεμόνι
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Αλάτι
Μέθοδος παρασκευής
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου και βάζουμε σε ένα ταψί αλουμινόχαρτο ή λαδόκολλα. Στρώνουμε τις ντομάτες πάνω από το ταψί και τις περιχύνουμε με ελαιόλαδο. Ψήνουμε στο φούρνο για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
Παράλληλα βάζετε μια κατσαρόλα γεμάτη νερό σε μέτρια φωτιά και αφήνετε να πάρει βράση. Ρίξτε μέσα τα ζυμαρικά farfalle και βράστε σε σιγανή φωτιά για 8 έως 10 λεπτά. Μόλις ψηθεί, τα στραγγίζουμε και τα αφήνουμε στην άκρη.
Για να φτιάξετε το πέστο βασιλικού και σπανακιού, τοποθετήστε όλα τα υλικά του πέστο μέσα στο μπλέντερ. Ανακατεύουμε για δύο με τρία λεπτά μέχρι να γίνει μια λεία πάστα.
Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το πέστο μέσα από τα ζυμαρικά, και προσθέστε τις ψημένες ντομάτες και ξεφλουδίστε το ζαμπόν. Αφήνετε να κρυώσει πριν το τοποθετήσετε σε τάπερ. Πασπαλίζετε από πάνω το κουκουνάρι και επιπλέον παρμεζάνα, αν θέλετε. Σερβίρετε με φρέσκα φρούτα όπως φέτες μήλου.
Μπουρίτο με γλυκοπατάτα και μαύρα φασόλια
Αυτή η συνταγή είναι γεμάτη λαχανικά και περιέχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Τα μαύρα φασόλια θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη του σώματος και κρατάει τα παιδιά χορτασμένα όλο το απόγευμα.
Συστατικά:
1 γλυκοπατάτα (περίπου 350 γραμμάρια), ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους
1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
Αλατοπίπερο
½ κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
¼ κόκκινη πιπεριά, κομμένη κατά μήκος
½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κόλιανδρο
1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
2 φλιτζάνια μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
250 γραμμάρια (1 ¼ φλιτζάνι) μαγειρεμένο καστανό ρύζι
4 τορτίγιες (καλαμπόκι ή σιτάρι)
2 μπάλες (περίπου 100 γραμμάρια) μαγειρεμένο παντζάρι, τριμμένο
1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
2 φύλλα σαλάτας, ψιλοκομμένα
2 κουταλιές της σούπας τριμμένο vegan τυρί
2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι σόγιας
Χυμός από μισό λάιμ
Ελαιόλαδο
Για τη σάλτσα ντομάτας:
½ κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
¼ κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
¼ πορτοκαλί πιπεριά, κομμένη σε κύβους
6 ντοματίνια, κομμένα στα τέσσερα
100 γραμμάρια ψιλοκομμένες ντομάτες από κονσέρβα
½ κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
Λίγο τσίλι
Μέθοδος παρασκευής
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Προσθέστε τους κύβους γλυκοπατάτας σε ένα μπολ και πασπαλίστε με την καπνιστή πάπρικα και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύετε να ενωθούν και περιχύνετε με ελαιόλαδο. Ανακατεύετε μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιόμορφο.
Απλώστε τους κύβους γλυκοπατάτας σε ένα ταψί. Ψήνετε για 20 με 25 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και να μαλακώσουν. Γυρίστε τις πατάτες στη μέση του ψησίματος.
Όσο ψήνεται η γλυκοπατάτα ετοιμάζετε την υπόλοιπη γέμιση. Βάλτε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και περιχύστε με λίγο ελαιόλαδο. Μόλις αρχίσει να ζεσταίνεται, προσθέστε το κρεμμύδι κομμένο σε κύβους και μαγειρέψτε για 3 με 4 λεπτά μέχρι να μαλακώσει και να αρχίσει να ροδίζει. Προσθέστε το πιπέρι καγιέν, τον τριμμένο κόλιανδρο και τη σκόνη σκόρδου και μαγειρέψτε για άλλα δύο λεπτά.
Προσθέστε τα μαύρα φασόλια και την κόκκινη πιπεριά στο τηγάνι και ανακατέψτε τα κρεμμύδια. Στη συνέχεια προσθέτετε το μαγειρεμένο ρύζι και ανακατεύετε για περίπου 4 με 5 λεπτά. Μόλις ψηθούν, προσθέστε τις ψητές γλυκοπατάτες στο τηγάνι και ανακατέψτε.
Για να φτιάξετε τη σάλτσα, ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ και βάλετε όσο αλάτι και πιπέρι θέλετε.
Για να φτιάξετε το μπουρίτο απλώστε τα μισά φύλλα μαρουλιού πάνω από κάθε τορτίγια. Γεμίστε με το μείγμα λαχανικών και ρυζιού, πριν βάλετε από πάνω τα ψιλοκομμένα παντζάρια. Τέλος, στρώνετε με το αβοκάντο κομμένο σε φέτες και ρίχνετε από πάνω μια κουταλιά της σούπας σάλτσα, λίγο γιαούρτι, λίγο χυμό λάιμ και λίγο τριμμένο τυρί, αν θέλετε. Διπλώστε στα πλάγια, τυλίξτε την τορτίγια κατά μήκος, κρατήστε τη σφιχτά στη θέση της και κόψτε τη στη μέση.
Σερβίρετε με σαλάτα, κρουτόν και ψημένη τορτίγια.
Τηγανίτες λαχανικών
Η συνταγή για κολοκυθοκεφτέδες ενέπνευσε αυτή την συνταγή. Βάζει στην διατροφή μία μεγάλη ποικιλία λαχανικών με διαφορικά χρώματα και υφές. Είναι γεμάτη με τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός.
Σύμφωνα με την διατροφολόγο, τα αυγά και το γάλα προσφέρουν την πρωτεΐνη και τα λιπαρά για τον οργανισμό. Το αλεύρι θα αποτελέσει την πηγή του αμυλούχου υδατάνθρακα, που χρειάζονται τα παιδιά.
Η συνταγή είναι για 10 με 12 τηγανιτές
Συστατικά:
180 γραμμάρια (1 ½ φλιτζάνι) αλεύρι (που φουσκώνει μόνο του ή σκέτο + 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ)
2 αυγά, ελαφρά χτυπημένα
125 γραμμάρια γάλα
1 καρότο
½ κόκκινη πιπεριά
½ κρεμμύδι
120 γραμμάρια (¾ φλιτζάνι) γλυκό καλαμπόκι, στραγγισμένο
120 γραμμάρια (¾ φλιτζάνι) κατεψυγμένα μπιζέλια
Μια χούφτα φρέσκο μαϊντανό
Ελαιόλαδο
Αλατοπίπερο
Κρέμα γάλακτος ή φυσικό γιαούρτι ανακατεμένο με 1 κουταλιά της σούπας λεμόνι, ψιλοκομμένο αγγούρι και φρέσκο κρεμμυδάκι
Μέθοδος παρασκευής:
Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το αλεύρι και κάνουμε μια λακκούβα στο κέντρο. Προσθέστε το αυγό και το γάλα και ανακατέψτε απαλά μέχρι να σχηματιστεί μια λεία ζύμη. Το κουρκούτι πρέπει να είναι πηχτό αλλά να πέφτει εύκολα από το κουτάλι. Σκεπάζετε και αφήνετε στην άκρη για τουλάχιστον 15 λεπτά όσο ετοιμάζετε τα λαχανικά.
Καθαρίζουμε το καρότο και το τρίβουμε σε λεπτές φέτες. Ψιλοκόβουμε την πιπεριά και το κρεμμύδι και τα στραγγίζουμε. Ξεπλένουμε το γλυκό καλαμπόκι. Ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό.
Βάζουμε μια κατσαρόλα με νερό να βράσει και βράζουμε τον αρακά για δύο με τρία λεπτά. Μόλις αρχίσουν να δημιουργούνται φυσαλίδες αέρα στο κουρκούτι, προσθέστε όλα τα λαχανικά και ανακατέψτε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Πασπαλίστε με μερικά αποξηραμένα μυρωδικά και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.
Βάλτε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και περιχύστε με ελαιόλαδο. Για κάθε τηγανίτα, προσθέστε προσεκτικά δύο κουταλιές της σούπας ζύμη στο τηγάνι, σε σχήμα κύκλου. Αφήστε χώρο να απλωθεί η κάθε τηγανίτα. Ψήστε για ένα με δύο λεπτά μέχρι να σφίξει η τηγανίτα και να ροδίσει από την κάτω πλευρά. Στη συνέχεια αναποδογυρίστε με μια σπάτουλα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, μέχρι να ψηθεί. Μεταφέρετε σε πιατέλα και επαναλάβετε. Αφήστε τις τηγανητές να κρυώσουν πριν τις βάλετε σε τάπερ.
