Ο ύπνος είναι κάτι παραπάνω από μια απλή ανάγκη του σώματος. Είναι η κινητήριος δύναμη πίσω από την ενέργειά μας, την πνευματική μας διαύγεια και τη συνολική μας ευεξία. Παρόλα αυτά, πολλοί από εμάς παραμελούμε αυτή τη ζωτική πτυχή της καθημερινότητάς μας. Ένας ειδικός αποκαλύπτει μια απλή, αλλά καθοριστική αλλαγή που μπορούμε να κάνουμε κάθε βράδυ προκειμένου να βελτιώσουμε δραματικά την ποιότητα του ύπνου μας.
Η Νο1 συνήθεια που πρέπει να κάνετε μέχρι τις 10 το βράδυ για καλό ύπνο, σύμφωνα με ειδικό
Θέλετε να κοιμάστε καλύτερα και να ξυπνάτε ξεκούραστοι; Ο Steven Dick, συνιδρυτής του The Fitness Group, αποκαλύπτει τα μυστικά για να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο τις ώρες ανάπαυσης.
Όπως τονίζει ο ειδικός, ο ποιοτικός ύπνος μας προετοιμάζει για την επόμενη μέρα, ενισχύει την αποκατάσταση των μυών, ρυθμίζει τις ορμόνες που είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό και την ανάπτυξη των μυών, και βελτιώνει την πνευματική συγκέντρωση. «Το σώμα σας δεν αλλάζει από άποψη φυσικής κατάστασης, αλλά μεταμορφώνεται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Αντιμετωπίστε τον ύπνο σας τόσο σοβαρά όσο την υγεία σας».
Η έρευνα δείχνει ότι η μέτριας έντασης άσκηση ενισχύει την ποιότητα του ύπνου και σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ωστόσο, ο Steven επισημαίνει ότι πολλοί ενήλικες δεν καλύπτουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες άσκησης, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο τους.
Ο Steven Dick συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται μέχρι τις 11 μ.μ., εξασφαλίζοντας 7 έως 9 ώρες ανάπαυσης. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση πρέπει να έχει ολοκληρωθεί μέχρι τις 10 το βράδυ. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα ευθυγραμμίζεται με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς, βελτιώνοντας την ανάκαμψη και την ορμονική ισορροπία.
Απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Ο Steven μοιράστηκε αυτές τις απλές ρουτίνες που θα μπορούσατε εύκολα να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας:
- Βραδινή άσκηση: Για όσους προτιμούν τις νυχτερινές προπονήσεις, ολοκληρώστε την άσκηση τουλάχιστον 1-2 ώρες, πριν από τον ύπνο. Αυτό ομαλοποιεί τα επίπεδα ενδορφινών και τη θερμοκρασία του σώματος, προάγοντας την ευκολότερη έναρξη του ύπνου.
- Νυχτερινή γιόγκα και διατάσεις: Ενσωματώστε απαλή γιόγκα ή βασικές διατάσεις 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε απλές κινήσεις όπως η στάση του παιδιού, ανυψώσεις ποδιών ή περιστροφές λαιμού. Αυτές οι δραστηριότητες μειώνουν την ένταση των μυών, βελτιώνουν τη ροή του αίματος και προετοιμάζουν το σώμα σας για αναζωογονητικό ύπνο, ενισχύοντας την αποκατάσταση.
- Βραδινό cardio ή αερόβια άσκηση: Ελαφρύ cardio ή αερόβιες ασκήσεις όπως γρήγορο περπάτημα ή κολύμπι μπορούν να είναι ευεργετικές όταν γίνονται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν στην καύση θερμίδων, προάγουν τον καλύτερο ύπνο και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία, συμβάλλοντας στους στόχους φυσικής κατάστασης.
- Ρουτίνα πριν από τον ύπνο: Αφιερώστε μία ώρα πριν την ώρα που στοχεύετε να κοιμηθείτε για χαλάρωση. Σβήστε τα έντονα φώτα και τις οθόνες, επιλέξτε κόκκινο ή πορτοκαλί φωτισμό και δημιουργήστε ένα δροσερό, ήσυχο και άνετο περιβάλλον ύπνου για να σηματοδοτήσετε στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξεκουραστεί.
- Συνήθειες κατά τη διάρκεια της μέρας για καλύτερο ύπνο: Περιορίστε τους μεσημεριανούς ύπνους σε 20-30 λεπτά νωρίς το απόγευμα. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά ο συγχρονισμός είναι κρίσιμος για να αποφευχθεί η διακοπή της νυχτερινής σας ρουτίνας.